Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Sit gemaklik in Sukhasana, Vajrasana of op 'n stoel. Maak jou oë toe en ontspan jou kaak en gesig.
- Plaas jou wysvingers op die klein kraakbeenflappie (tragus) voor elke oor-opening. Laat die ander vingers liggies op jou kop of gesig rus.
- Hou jou lippe saggies toe, die tande effens uitmekaar en die tong sag agter die ondertande.
- Asem stadig deur die neus in vir 4 tellings.
- Terwyl jy vir 8 tellings uitasem, druk die kraakbeen liggies om die ore toe te maak en maak 'n gladde, bestendige "mmm"-klank soos 'n zoemende by.
- Voel die vibrasie in jou kop, gesig en keel. Hou die gezoem sag en egalig, sonder om dit te forseer.
- Herhaal eers 7 rondtes, laat sak dan jou hande en sit 'n minuut lank stil terwyl jy die stilte opmerk.
Voordele
- Kalmeer die gemoed vinnig; baie mense gebruik dit voor slaap of wanneer hulle gestres is
- Die lang uitaseming vertraag asemhaling en hartklop, en klein studies rapporteer 'n kortstondige daling in bloeddruk
- Zoem verhoog stikstofoksiedvlakke in die neus, wat lugvloei in die sinusse kan ondersteun
- Maklik vir beginners en kinders; geen asemophouding en geen spanning nie
- Draai die aandag na binne, wat dit 'n goeie begin vir meditasie maak
Voorsorgmaatreëls
- Druk die ore liggies; druk nooit 'n vinger in die oorkanaal in nie
- Laat dit oor as jy 'n aktiewe oorinfeksie of oorpyn het
- Hou die gezoem sag en stop as jy duiselig of lighoofdig voel
- As jy epilepsie of 'n harttoestand het, hou die oefening kort en raadpleeg jou dokter
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Bhramari pranayama?
Dit is zoemende by-asem: 'n stadige inaseming deur die neus gevolg deur 'n lang, sagte gezoem op die uitaseming, gewoonlik met die ore liggies toegemaak. Dit kalmeer die gemoed en vertraag die asem.
Hoeveel keer moet ek Bhramari doen?
Beginners kan 5–7 rondtes doen. Met oefening is 5–10 minute per dag 'n algemene doelwit. Die timer op hierdie bladsy begin met 7 rondtes.
Is Bhramari goed vir hoë bloeddruk?
Dit is een van die veiligste asemoefeninge by hoë bloeddruk omdat daar geen asemophouding is nie, en klein studies toon 'n kortstondige daling in bloeddruk. Gebruik steeds jou medisyne en vra jou dokter.
Kan ek zoemende by-asem saans doen?
Ja. Dit is 'n goeie manier om voor slaaptyd af te skakel. Jy kan dit selfs lêend doen.
Waar moet my vingers by Bhramari wees?
Wysvingers op die tragus, die klein flappie voor die oor. Vir Shanmukhi-mudra laat jy ook die ander vingers liggies op die oë, neus en lippe rus.
Het Bhramari newe-effekte?
Baie min. Om te hard op die ore of oë te druk, of te hard te zoem, kan ongemak veroorsaak. Laat dit oor as jy 'n oorinfeksie het.
Kan kinders Bhramari pranayama doen?
Ja. Kinders geniet die zoemklank. Hou dit by 3–5 rondtes met 'n kort gezoem.
Waarvoor is Bhramari goed?
Dit verminder stres, bedaar woede en help met slaap. Dit is eenvoudig en veilig vir die meeste mense, ook vir beginners.
Asemhalingsoefeninge is vir die meeste mense veilig as jy dit saggies doen. Hou op as jy duiselig, angstig of kortasem voel, en vra eers jou dokter as jy hart- of longsiekte, hoë bloeddruk of epilepsie het, of swanger is.