Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Sit regop in Sukhasana of Vajrasana op 'n leë maag. Hou jou ruggraat reguit en jou skouers ontspanne.
- Laat jou hande op jou knieë rus, palms na bo, in Chin- of Gyan-mudra (duim en wysvingerpunt raak aan mekaar).
- Asem normaal in. Asem dan skerp deur die neus uit deur jou maag vinnig na die ruggraat in te trek.
- Laat die maag ontspan sodat die inaseming vanself gebeur. Moenie lug intrek nie; net die uitaseming is aktief.
- Herhaal teen sowat een uitaseming per sekonde en volg die "Pomp"-telling op die timer: 20–30 slae vir jou eerste rondtes.
- Ná die laaste slag, asem stadig en normaal tydens die rus van 20 sekondes. Wag totdat jou asem bedaar.
- Doen 3 rondtes. Eindig met 'n paar minute Anulom Vilom of stil sit.
Voordele
- Voel energiek en maak jou wakker, daarom doen baie mense dit soggens
- Oefen die buikspiere en die diafragma om ritmies saam te werk
- Help dikwels om 'n toe neus oop te maak voor stadiger asemhaling
- Word in joga-programme vir diabetes en metaboliese gesondheid gebruik, as een deel van 'n volledige roetine
- Bou fokus: jy moet tel en 'n bestendige ritme hou
Voorsorgmaatreëls
- Moenie dit doen met hoë bloeddruk, hartsiekte, 'n geskiedenis van beroerte, epilepsie of gloukoom nie
- Nie tydens swangerskap, ná onlangse buik- of oogchirurgie, of met 'n breuk, 'n verskuifde skyf of 'n maagseer nie; baie onderwysers raai ook aan om dit tydens menstruasie oor te slaan
- Vermy met suurrefluks (GERD) as die pomp dit vererger
- Slegs op 'n leë maag: wag 3–4 uur ná 'n maaltyd
- Stop dadelik as jy duiselig voel, of hoofpyn, borspyn of tintelings kry
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Kapalbhati en wat is die voordele?
Dit is 'n asemtegniek van kort, sterk uitasemings deur die neus en passiewe inasemings. Dit voel energiek, oefen die buikspiere en word in joga-programme vir metaboliese gesondheid gebruik.
Hoeveel minute moet Kapalbhati gedoen word?
Beginners kan 2–3 rondtes van 20–30 slae doen, sowat 2–3 minute. Ervare beoefenaars het selde meer as 5–10 minute nodig.
Verminder Kapalbhati maagvet?
Nie direk nie. Geen asemoefening verbrand vet op een plek nie. Dit kan deel wees van 'n roetine met dieet en oefening, en dit is wat maagvet verminder.
Is Kapalbhati veilig vir mense met hoë bloeddruk?
Nee. Mense met hoë bloeddruk of hartsiekte moet dit vermy en eerder stadige asemhaling soos Anulom Vilom of Bhramari kies.
Wat is die verskil tussen Kapalbhati en Bhastrika?
By skedelblink-asem is net die uitaseming aktief en die inaseming passief. By Bhastrika is die inaseming sowel as die uitaseming sterk en aktief.
Wanneer is die beste tyd om Kapalbhati te doen?
Soggens op 'n leë maag. Wag 3–4 uur ná ete, en vermy dit laat in die nag omdat dit energie gee.
Wat is die newe-effekte van skedelblink-asem?
Om dit te vinnig of te lank te doen, kan duiseligheid, hoofpyn, 'n droë mond of seer buikspiere veroorsaak. Stop, asem normaal en doen volgende keer minder rondtes.
Genees Kapalbhati siektes?
Nee. Dit gee die liggaam energie en oefen die buikspiere, maar dit is nie 'n geneesmiddel vir enige siekte nie en ook nie vir almal geskik nie; lees eers die voorsorgmaatreëls.
Asemhalingsoefeninge is vir die meeste mense veilig as jy dit saggies doen. Hou op as jy duiselig, angstig of kortasem voel, en vra eers jou dokter as jy hart- of longsiekte, hoë bloeddruk of epilepsie het, of swanger is.