Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Sit regop in Sukhasana, Siddhasana of op 'n stoel. Hou jou ruggraat lank, jou ken gelyk en jou skouers sag.
- Laat jou linkerhand op jou knie rus in Chin-mudra. Bring jou regterhand in Nasagra-mudra: die punte van die wys- en middelvinger rus liggies tussen die wenkbroue, die duim langs die regterneusgat en die ringvinger langs die linker.
- Maak die regterneusgat met jou duim toe en asem deur die linkerneusgat in vir 4 tellings.
- Maak albei neusgate toe en hou die asem saggies op vir 4 tellings, sonder spanning in die gesig of keel.
- Los die duim en asem stadig deur die regterneusgat uit vir 8 tellings.
- Asem regs in vir 4, hou vir 4, en asem links uit vir 8. Dit voltooi een volle siklus; die timer-etikette wys elke kant.
- Doen eers 9 rondtes (sowat 2,5 minute), laat rus dan jou hand en asem 'n minuut lank natuurlik voordat jy jou oë oopmaak.
Voordele
- Die lang uitaseming help om die hartklop te vertraag en die gemoed te laat bedaar
- Studies oor stadige wisselneusgat-asemhaling dui daarop dat dit bloeddruk en stres op kort termyn kan verlaag
- Oefen bestendige, beheerde asemhaling en 'n langer aandagspan
- 'n Goeie brug van asanas na meditasie of slaap
- Word tradisioneel gesê om die energiekanale (nadis) te reinig en te balanseer
Voorsorgmaatreëls
- Laat die asemophouding weg as jy hoë bloeddruk, hartsiekte of gloukoom het of swanger is; asem normaal deur die "Hou"-fase of gebruik eerder die Anulom Vilom-timer
- Hou nooit jou asem op totdat jy spanning, druk in die kop of paniek voel nie
- Met asma of COPD: hou die tellings kort en jou pompie byderhand
- Stop as jy duiselig, lighoofdig of angstig voel en asem normaal
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Nadi Shodhana pranayama?
Dit is wisselneusgat-asemhaling met 'n kort asemophouding en 'n lang uitaseming. Die naam beteken "kanaalreiniging". Dit word gebruik om die gemoed voor meditasie of slaap te kalmeer.
Wat is die beste verhouding vir Nadi Shodhana?
Beginners kan 1:1:2 gebruik, soos 4 in, 4 hou, 8 uit, wat die timer op hierdie bladsy gebruik. Die tradisionele 1:4:2-verhouding is vir ervare beoefenaars onder leiding.
Is Nadi Shodhana dieselfde as Anulom Vilom?
Hulle is nou verwant. Anulom Vilom word gewoonlik sonder asemophouding geleer; Nadi Shodhana pranayama, ook bekend as Nadi Shuddhi, sluit dikwels 'n ophouding en 'n langer uitaseming in.
Kan ek Nadi Shodhana doen as ek hoë bloeddruk het?
Ja, maar sonder die asemophouding. Asem stadig in en uit deur afwisselende neusgate, gebruik steeds jou medisyne, en vra jou dokter.
Hoe lank moet ek Nadi Shodhana doen?
Begin met 3–5 minute en bou op tot 10–15 minute per dag. Soggens op 'n leë maag of saans voor slaaptyd werk albei goed.
Wat is die voordele en teenaanduidings van Nadi Shodhana pranayama?
Voordele sluit 'n kalmer gemoed, stadiger asemhaling en moontlik laer bloeddruk in. Vermy die ophouding met hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom of swangerskap, en stop as jy duiselig voel.
Kan Nadi Shodhana pranayama lêend gedoen word?
Ja, as sit nie moontlik is nie. Laat die asemophouding weg en hou die asem stadig en stil.
Hoe doen ek Nadi Shodhana in kort?
Sit regop, maak die regterneusgat toe en asem links in vir 4, hou vir 4, asem regs uit vir 8, en draai dan om. Die stappe hierbo verduidelik dit stap vir stap.
Asemhalingsoefeninge is vir die meeste mense veilig as jy dit saggies doen. Hou op as jy duiselig, angstig of kortasem voel, en vra eers jou dokter as jy hart- of longsiekte, hoë bloeddruk of epilepsie het, of swanger is.