Hoe om Niralamba Sarvangasana (Skouerstand sonder steun) stap vir stap te doen
- Sit twee of drie gevoude komberse neer, lê met jou skouers daarop en jou kop op die vloer, en kom in 'n stewige ondersteunde skouerstand.
- Loop jou hande hoog op teen jou rug en lig jou heupe, bene en bors in een reguit vertikale lyn. Bly 'n paar asemhalings hier.
- Span jou bene en maag. Haal een hand van jou rug af en laat daardie arm op die vloer rus; as jy stabiel bly, laat die ander hand ook los.
- Lig albei arms op langs jou bene, handpalms na jou dye, vingers na die plafon.
- Balanseer 10–15 sekondes op die agterkant van jou skouers, asem stadig, kop stil en blik op jou bors.
- Sit jou hande een op 'n slag terug op jou rug, buig dan jou knieë en rol jou ruggraat stadig af na die vloer.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Bou diep kernkrag, aangesien die maag- en rugspiere die liggaam alleen regop moet hou
- Versterk die bo-rug en die agterkant van die skouers
- Oefen fyn balans en liggaamsbewustheid onderstebo
- Wys of jou skouerstand werklik belyn is, en nie deur jou hande gestut word nie
- Vra kalm, egalige asemhaling en stewige fokus om te hou
Vermy of pas aan as
- Slegs vir mense wat reeds 'n ondersteunde skouerstand maklik 2–3 minute kan hou
- Nekbesering, servikale spondilose, skyfprobleme of osteoporose — moenie dit doen nie
- Hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom, 'n geskiedenis van beroerte, epilepsie of swangerskap
- 'n Onlangse skouerontwrigting, skoueroperasie of skouer-onstabiliteit
- Baie onderwysers raai aan om omkeerhoudings op die swaar dae van 'n menstruasie oor te slaan; vermy tydens 'n migraine
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat beteken Niralamba Sarvangasana?
"Niralamba" beteken "sonder steun", dus is dit die skouerstand sonder die hande op die rug. "Sarvangasana" beteken "houding van al die ledemate".
Is die skouerstand sonder steun moeiliker as die ondersteunde een?
Ja. Sonder jou hande op jou rug moet jou kern- en rugspiere jou regop hou, en enige leun is moeiliker om reg te stel. Leer eers die ondersteunde weergawe goed.
Hoe lank moet ek Niralamba Sarvangasana hou?
Begin met 10–15 sekondes en bou op tot sowat 30 sekondes. Kom af sodra jou liggaam begin swaai of jou nek gespanne voel.
Wat as ek omval wanneer ek my hande wegneem?
Jou heupe is waarskynlik nog nie bo jou skouers gestapel nie. Sit jou hande terug, lig die heupe en bene in 'n reguit lyn, en probeer om net een hand los te laat.
Is dit veilig vir beginners?
Nee. Dit is 'n gevorderde houding. Beginners moet eers bene teen die muur, die brug en 'n ondersteunde skouerstand met komberse oefen.
Waar moet my arms wees?
Óf op langs jou bene met die handpalms na jou dye, soos die 3D-gids wys, óf rustend op die vloer agter jou kop. Kies die weergawe wat jou onderwyser gebruik en hou die skouers onder jou.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
