Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Keti wima katika Sukhasana, Siddhasana au kwenye kiti. Uti wa mgongo uwe mrefu, kidevu sawa na mabega laini.
- Weka mkono wa kushoto juu ya goti katika Chin mudra. Leta mkono wa kulia katika Nasagra mudra: ncha za kidole cha shahada na cha kati zikae kwa wepesi kati ya nyusi, kidole gumba kando ya pua ya kulia, kidole cha pete kando ya ya kushoto.
- Funga pua ya kulia kwa kidole gumba na uvute pumzi kupitia pua ya kushoto kwa hesabu 4.
- Funga pua zote mbili na ushikilie pumzi kwa upole kwa hesabu 4, bila mkazo usoni wala kooni.
- Achia kidole gumba na utoe pumzi polepole kupitia pua ya kulia kwa hesabu 8.
- Vuta kupitia pua ya kulia kwa 4, shikilia kwa 4, na utoe kupitia ya kushoto kwa 8. Huo ni mzunguko mmoja kamili; maandishi ya kipima muda yanaonyesha kila upande.
- Anza na mizunguko 9 (kama dakika 2.5), kisha pumzisha mkono na upumue kawaida kwa dakika moja kabla ya kufumbua macho.
Faida
- Kutoa pumzi kwa muda mrefu husaidia kupunguza mapigo ya moyo na kutuliza akili
- Tafiti za kupumua polepole kwa kubadilisha pua zinaonyesha huenda ikapunguza shinikizo la damu na msongo kwa muda mfupi
- Hufunza kupumua kwa utulivu na udhibiti, na umakini wa muda mrefu zaidi
- Daraja zuri kutoka kwenye asana kwenda kwenye kutafakari au usingizi
- Kijadi husemekana husafisha na kusawazisha njia za nishati (nadi)
Tahadhari
- Ruka kushikilia pumzi ikiwa una shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma au ni mjamzito; pumua kawaida wakati wa awamu ya “Shikilia” au tumia kipima muda cha Anulom Vilom badala yake
- Usishikilie pumzi hadi uhisi mkazo, shinikizo kichwani au hofu
- Ukiwa na pumu au COPD, weka hesabu fupi na kipulizio chako karibu
- Acha ukihisi kizunguzungu, wepesi kichwani au wasiwasi, na upumue kawaida
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Nadi Shodhana pranayama ni nini?
Ni kupumua kwa kubadilisha pua pamoja na kushikilia pumzi kwa muda mfupi na kutoa pumzi kwa muda mrefu. Jina lake linamaanisha “kusafisha njia”. Hutumika kutuliza akili kabla ya kutafakari au kulala.
Uwiano bora wa Nadi Shodhana ni upi?
Wanaoanza wanaweza kutumia 1:1:2, kama vile 4 kuvuta, 4 kushikilia, 8 kutoa, ndio unaotumiwa na kipima muda kwenye ukurasa huu. Uwiano wa kijadi wa 1:4:2 ni kwa wenye uzoefu chini ya uongozi wa mwalimu.
Je, Nadi Shodhana ni sawa na Anulom Vilom?
Zinahusiana sana. Anulom Vilom kwa kawaida hufundishwa bila kushikilia pumzi; Nadi Shodhana pranayama, inayojulikana pia kama Nadi Shuddhi, mara nyingi huwa na kushikilia pumzi na kutoa pumzi kwa muda mrefu zaidi.
Je, naweza kufanya Nadi Shodhana nikiwa na shinikizo la damu la juu?
Ndiyo, lakini bila kushikilia pumzi. Vuta na toa pumzi polepole kwa kubadilisha pua, endelea kutumia dawa zako, na umuulize daktari wako.
Nifanye Nadi Shodhana kwa muda gani?
Anza na dakika 3–5 na uongeze hadi dakika 10–15 kwa siku. Asubuhi kabla ya kula au jioni kabla ya kulala, nyakati zote ni nzuri.
Faida na vizuizi vya Nadi Shodhana pranayama ni vipi?
Faida ni pamoja na akili tulivu zaidi, kupumua polepole na huenda shinikizo la damu likashuka. Epuka kushikilia pumzi ukiwa na shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma au ujauzito, na acha ukihisi kizunguzungu.
Je, Nadi Shodhana pranayama inaweza kufanywa ukiwa umelala?
Ndiyo, ikiwa huwezi kuketi. Ruka kushikilia pumzi na weka pumzi polepole na kimya.
Nianzeje Nadi Shodhana kwa ufupi?
Keti wima, funga pua ya kulia na uvute pumzi kupitia ya kushoto kwa 4, shikilia kwa 4, toa kupitia ya kulia kwa 8, kisha geuza upande. Hatua zilizo hapo juu zinaeleza kila kitu kwa kina.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.