Cómo hacerlo, paso a paso
- Siéntate erguido en Sukhasana, Siddhasana o en una silla. Mantén la columna larga, la barbilla nivelada y los hombros sueltos.
- Apoya la mano izquierda sobre la rodilla en Chin mudra. Lleva la mano derecha a Nasagra mudra: las yemas del índice y el corazón descansan suavemente entre las cejas, el pulgar junto a la fosa nasal derecha y el anular junto a la izquierda.
- Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la izquierda durante 4 tiempos.
- Cierra ambas fosas nasales y retén la respiración con suavidad durante 4 tiempos, sin tensión en la cara ni en la garganta.
- Suelta el pulgar y exhala despacio por la fosa nasal derecha durante 8 tiempos.
- Inhala por la derecha durante 4, retén 4 y exhala por la izquierda durante 8. Así completas un ciclo; las indicaciones del temporizador muestran cada lado.
- Haz 9 rondas para empezar (unos 2,5 minutos); después baja la mano y respira con naturalidad durante un minuto antes de abrir los ojos.
Beneficios
- La exhalación larga ayuda a bajar la frecuencia cardiaca y a asentar la mente
- Los estudios sobre la respiración alterna lenta sugieren que puede reducir la presión arterial y el estrés a corto plazo
- Entrena una respiración estable y controlada y una atención más sostenida
- Un buen puente entre las asanas y la meditación o el sueño
- Según la tradición, limpia y equilibra los canales de energía (nadis)
Precauciones
- Omite la retención si tienes hipertensión, enfermedad cardiaca o glaucoma, o si estás embarazada; respira con normalidad durante la fase "Retén" o usa el temporizador de Anulom Vilom
- Nunca retengas la respiración hasta sentir tensión, presión en la cabeza o angustia
- Con asma o EPOC, mantén conteos cortos y el inhalador a mano
- Detente si notas mareo, aturdimiento o ansiedad, y respira con normalidad
Leer la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Nadi Shodhana pranayama?
Es la respiración alterna por las fosas nasales con una breve retención y una exhalación larga. El nombre significa "limpieza de canales". Se usa para calmar la mente antes de meditar o dormir.
¿Cuál es la mejor proporción para Nadi Shodhana?
Los principiantes pueden usar 1:1:2, por ejemplo 4 al inhalar, 4 de retención y 8 al exhalar, que es lo que usa el temporizador de esta página. La proporción tradicional 1:4:2 es para practicantes con experiencia y bajo guía.
¿Nadi Shodhana es lo mismo que Anulom Vilom?
Están muy relacionados. Anulom Vilom suele enseñarse sin retención; Nadi Shodhana pranayama, también llamado Nadi Shuddhi, a menudo incluye retención y una exhalación más larga.
¿Puedo hacer Nadi Shodhana si tengo la tensión alta?
Sí, pero sin la retención. Inhala y exhala despacio alternando las fosas nasales, sigue tomando tu medicación y consulta a tu médico.
¿Cuánto tiempo debo practicar Nadi Shodhana?
Empieza con 3–5 minutos y ve aumentando hasta 10–15 minutos al día. Por la mañana en ayunas o por la noche antes de dormir funcionan bien.
¿Cuáles son los beneficios y las contraindicaciones de Nadi Shodhana pranayama?
Entre los beneficios están una mente más tranquila, una respiración más lenta y posiblemente una presión arterial más baja. Evita la retención con hipertensión, enfermedad cardiaca, glaucoma o embarazo, y detente si te mareas.
¿Se puede hacer Nadi Shodhana pranayama tumbado?
Sí, si no puedes sentarte. Omite la retención y mantén la respiración lenta y silenciosa.
¿Cómo se hace Nadi Shodhana en pocas palabras?
Siéntate recto, cierra la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda durante 4, retén 4, exhala por la derecha durante 8 y luego invierte el lado. Los pasos de arriba lo explican en detalle.
Las prácticas de respiración son seguras para la mayoría de las personas si se hacen con suavidad. Para si notas mareo, ansiedad o falta de aire, y consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, hipertensión, epilepsia o estás embarazada.