Como fazer, passo a passo
- Sente-se ereto em Sukhasana, Siddhasana ou numa cadeira. Mantenha a coluna alongada, o queixo nivelado e os ombros soltos.
- Apoie a mão esquerda no joelho em Chin mudra. Leve a mão direita ao Nasagra mudra: as pontas do indicador e do médio repousam de leve entre as sobrancelhas, o polegar ao lado da narina direita e o anelar ao lado da esquerda.
- Feche a narina direita com o polegar e inspire pela narina esquerda em 4 tempos.
- Feche as duas narinas e retenha o ar suavemente por 4 tempos, sem tensão no rosto ou na garganta.
- Solte o polegar e expire devagar pela narina direita em 8 tempos.
- Inspire pela direita em 4, retenha por 4 e expire pela esquerda em 8. Isso completa um ciclo; as indicações do timer mostram cada lado.
- Faça 9 rodadas para começar (cerca de 2,5 minutos), depois descanse a mão e respire naturalmente por um minuto antes de abrir os olhos.
Benefícios
- A expiração longa ajuda a desacelerar o coração e a acalmar a mente
- Estudos sobre respiração alternada lenta sugerem que pode reduzir a pressão arterial e o estresse no curto prazo
- Treina uma respiração estável e controlada e uma atenção mais duradoura
- Uma boa ponte entre os ásanas e a meditação ou o sono
- Tradicionalmente, diz-se que limpa e equilibra os canais de energia (nadis)
Cuidados
- Pule a retenção se tiver pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou estiver grávida; respire normalmente na fase “Reter” ou use o timer de Anulom Vilom
- Nunca retenha o ar até sentir esforço, pressão na cabeça ou pânico
- Com asma ou DPOC, mantenha as contagens curtas e a bombinha por perto
- Pare se sentir tontura, cabeça leve ou ansiedade, e respire normalmente
Ler o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Nadi Shodhana pranayama?
É a respiração alternada pelas narinas com uma breve retenção e uma expiração longa. O nome significa “limpeza dos canais”. É usada para acalmar a mente antes da meditação ou do sono.
Qual é a melhor proporção para Nadi Shodhana?
Iniciantes podem usar 1:1:2, como 4 para inspirar, 4 para reter e 8 para expirar, que é o que o timer desta página usa. A proporção tradicional 1:4:2 é para praticantes experientes, com orientação.
Nadi Shodhana é o mesmo que Anulom Vilom?
São muito parecidos. Anulom Vilom costuma ser ensinado sem retenção; o Nadi Shodhana pranayama, também chamado de Nadi Shuddhi, muitas vezes inclui retenção e expiração mais longa.
Posso fazer Nadi Shodhana se tenho pressão alta?
Sim, mas sem a retenção. Inspire e expire devagar alternando as narinas, continue tomando seus remédios e consulte seu médico.
Por quanto tempo devo praticar Nadi Shodhana?
Comece com 3–5 minutos e avance até 10–15 minutos por dia. De manhã em jejum ou à noite antes de dormir, ambos funcionam bem.
Quais são os benefícios e as contraindicações do Nadi Shodhana?
Os benefícios incluem mente mais calma, respiração mais lenta e possivelmente pressão mais baixa. Evite a retenção com pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou gravidez, e pare se sentir tontura.
Dá para fazer Nadi Shodhana deitado?
Sim, se não for possível ficar sentado. Pule a retenção e mantenha a respiração lenta e silenciosa.
Como fazer Nadi Shodhana de forma simples?
Sente-se reto, feche a narina direita e inspire pela esquerda em 4, retenha por 4, expire pela direita em 8, depois inverta. Os passos acima explicam tudo em detalhe.
As práticas respiratórias são seguras para a maioria das pessoas quando feitas com suavidade. Pare se sentir tontura, ansiedade ou falta de ar, e consulte seu médico antes se tiver doença cardíaca ou pulmonar, pressão alta, epilepsia ou estiver grávida.