Adım adım nasıl yapılır
- Sukhasana'da, Siddhasana'da ya da bir sandalyede dik oturun. Omurganızı uzun, çenenizi düz ve omuzlarınızı yumuşak tutun.
- Sol elinizi Chin mudrasında dizinize bırakın. Sağ elinizi Nasagra mudrasına getirin: işaret ve orta parmak uçları kaşlarınızın arasına hafifçe konur, başparmak sağ burun deliğinin, yüzük parmağı solun yanındadır.
- Sağ burun deliğini başparmağınızla kapatın ve sol burun deliğinden 4 sayı nefes alın.
- İki burun deliğini de kapatın ve yüzünüzü ya da boğazınızı zorlamadan nefesi 4 sayı nazikçe tutun.
- Başparmağı çekin ve sağ burun deliğinden 8 sayı boyunca yavaşça nefes verin.
- Sağdan 4 sayı alın, 4 tutun ve soldan 8 sayı verin. Bu bir tam turu tamamlar; sayaç etiketleri her tarafı gösterir.
- Başlangıç için 9 tur yapın (yaklaşık 2,5 dakika), ardından elinizi indirin ve gözlerinizi açmadan önce bir dakika doğal nefes alın.
Faydaları
- Uzun nefes verme, kalp atışını yavaşlatmaya ve zihni yatıştırmaya yardımcı olur
- Yavaş alternatif burun nefesi üzerine yapılan çalışmalar, kısa vadede tansiyonu ve stresi düşürebileceğini gösteriyor
- Düzenli, kontrollü nefesi ve daha uzun dikkat süresini geliştirir
- Asanalardan meditasyona ya da uykuya geçiş için iyi bir köprüdür
- Geleneksel olarak enerji kanallarını (nadileri) arındırdığı ve dengelediği söylenir
Önlemler
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom varsa ya da hamileyseniz nefes tutmayı atlayın; "Tut" aşamasında normal nefes alın veya bunun yerine Anulom Vilom sayacını kullanın
- Nefesi asla zorlanma, başta baskı ya da panik hissedene kadar tutmayın
- Astım veya KOAH varsa sayıları kısa tutun ve inhaleriniz yakınınızda olsun
- Baş dönmesi, sersemlik ya da kaygı hissederseniz durun ve normal nefes alın
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Nadi Shodhana pranayama nedir?
Kısa bir nefes tutma ve uzun bir nefes verme içeren alternatif burun nefesidir. Adı "kanal arındırma" anlamına gelir. Meditasyondan ya da uykudan önce zihni sakinleştirmek için kullanılır.
Nadi Shodhana için en iyi oran nedir?
Yeni başlayanlar 1:1:2 oranını, yani 4 al, 4 tut, 8 ver kalıbını kullanabilir; bu sayfadaki sayaç da bunu uygular. Geleneksel 1:4:2 oranı rehberlik altındaki deneyimli uygulayıcılar içindir.
Nadi Shodhana ile Anulom Vilom aynı şey mi?
Birbirine çok yakındırlar. Anulom Vilom genellikle nefes tutmadan öğretilir; Nadi Shuddhi olarak da bilinen Nadi Shodhana pranayama ise çoğu zaman nefes tutma ve daha uzun bir nefes verme içerir.
Yüksek tansiyonum varsa Nadi Shodhana yapabilir miyim?
Evet, ama nefes tutmadan. Alternatif burun deliklerinden yavaşça nefes alıp verin, ilaçlarınızı almaya devam edin ve doktorunuza danışın.
Nadi Shodhana ne kadar süre yapılmalı?
3–5 dakikayla başlayın ve günde 10–15 dakikaya çıkın. Sabah aç karnına ya da akşam yatmadan önce yapmak iyi sonuç verir.
Nadi Shodhana pranayamanın faydaları ve kontrendikasyonları nelerdir?
Faydaları arasında daha sakin bir zihin, daha yavaş nefes ve muhtemelen daha düşük tansiyon sayılabilir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom ya da hamilelikte nefes tutmaktan kaçının ve baş dönmesi olursa durun.
Nadi Shodhana pranayama yatarak yapılabilir mi?
Evet, oturmak mümkün değilse. Nefes tutmayı atlayın ve nefesi yavaş ve sessiz tutun.
Nadi Shodhana kısaca nasıl yapılır?
Dik oturun, sağ burun deliğini kapatın ve soldan 4 sayı nefes alın, 4 tutun, sağdan 8 sayı verin, sonra yönü değiştirin. Yukarıdaki adımlar her aşamayı ayrıntılı açıklar.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.