La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous bien droit en Sukhasana, en Siddhasana ou sur une chaise. Gardez la colonne allongée, le menton parallèle au sol et les épaules détendues.
- Posez la main gauche sur le genou en Chin mudra. Placez la main droite en Nasagra mudra : le bout de l'index et du majeur repose légèrement entre les sourcils, le pouce près de la narine droite, l'annulaire près de la gauche.
- Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche sur 4 temps.
- Fermez les deux narines et retenez doucement le souffle sur 4 temps, sans tension dans le visage ni la gorge.
- Relâchez le pouce et expirez lentement par la narine droite sur 8 temps.
- Inspirez par la droite sur 4, retenez sur 4, puis expirez par la gauche sur 8. Cela complète un cycle ; le minuteur indique chaque côté.
- Commencez par 9 cycles (environ 2 min 30), puis posez la main et respirez naturellement une minute avant d'ouvrir les yeux.
Bienfaits
- La longue expiration aide à ralentir le cœur et à apaiser le mental
- Des études sur la respiration alternée lente suggèrent qu'elle pourrait réduire la tension artérielle et le stress à court terme
- Entraîne une respiration stable et maîtrisée, et une attention plus soutenue
- Une belle transition entre les asanas et la méditation ou le sommeil
- Traditionnellement réputée purifier et équilibrer les canaux énergétiques (nadis)
Précautions
- Supprimez la rétention en cas d'hypertension, de maladie cardiaque, de glaucome ou de grossesse ; respirez normalement pendant la phase « Rétention » ou utilisez plutôt le minuteur Anulom Vilom
- Ne retenez jamais le souffle jusqu'à ressentir une tension, une pression dans la tête ou de la panique
- En cas d'asthme ou de BPCO, gardez des temps courts et votre inhalateur à portée de main
- Arrêtez si vous ressentez vertiges, étourdissements ou anxiété, et respirez normalement
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Nadi Shodhana pranayama ?
C'est une respiration en narines alternées avec une courte rétention et une longue expiration. Son nom signifie « purification des canaux ». On la pratique pour calmer le mental avant la méditation ou le sommeil.
Quel est le meilleur ratio pour Nadi Shodhana ?
Les débutants peuvent utiliser 1:1:2, par exemple 4 à l'inspiration, 4 en rétention, 8 à l'expiration : c'est le rythme du minuteur de cette page. Le ratio traditionnel 1:4:2 est réservé aux pratiquants expérimentés, avec un encadrement.
Nadi Shodhana et Anulom Vilom, est-ce la même chose ?
Ce sont deux pratiques très proches. Anulom Vilom s'enseigne généralement sans rétention ; Nadi Shodhana, aussi appelé Nadi Shuddhi, inclut souvent une rétention et une expiration plus longue.
Puis-je pratiquer Nadi Shodhana en cas d'hypertension ?
Oui, mais sans rétention. Inspirez et expirez lentement en alternant les narines, continuez votre traitement et demandez l'avis de votre médecin.
Combien de temps pratiquer Nadi Shodhana ?
Commencez par 3 à 5 minutes et allez progressivement jusqu'à 10 à 15 minutes par jour. Le matin à jeun ou le soir avant le coucher conviennent tous les deux.
Quels sont les bienfaits et les contre-indications de Nadi Shodhana ?
Parmi les bienfaits : un mental plus calme, une respiration plus lente et peut-être une tension plus basse. Évitez la rétention en cas d'hypertension, de maladie cardiaque, de glaucome ou de grossesse, et arrêtez en cas de vertige.
Peut-on pratiquer Nadi Shodhana allongé ?
Oui, si la position assise n'est pas possible. Supprimez la rétention et gardez un souffle lent et silencieux.
Comment faire Nadi Shodhana en résumé ?
Asseyez-vous droit, fermez la narine droite et inspirez par la gauche sur 4, retenez sur 4, expirez par la droite sur 8, puis inversez. Les étapes ci-dessus détaillent chaque geste.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.