Adım adım nasıl yapılır
- Yerde Sukhasana (kolay oturuş) ya da Vajrasana'da veya iki ayağınız yere düz basacak şekilde bir sandalyede dik oturun. Omuzlarınızı gevşetin ve gözlerinizi kapatın.
- Sol elinizi Chin ya da Gyan mudrasında sol dizinize bırakın. Sağ elinizi Vishnu mudrasına getirin: işaret ve orta parmağı avuca katlayın; başparmak, yüzük ve serçe parmağı serbest kalsın.
- Nefesinizi tamamen verin. Sağ burun deliğini başparmağınızla kapatın ve sol burun deliğinden 4 sayı boyunca yavaşça nefes alın.
- Sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatın, başparmağı çekin ve sağ burun deliğinden 4 sayı boyunca nefes verin.
- Sağ burun deliğinden 4 sayı nefes alın, kapatın ve sol burun deliğinden 4 sayı nefes verin. Bu, bir tam turdur.
- Nefesi sessiz ve akıcı tutun; yukarıda ya da aşağıda duraklamayın. Sayaçtaki Sol burun / Sağ burun etiketlerini izleyin.
- 3–5 dakikayla başlayın. Sol burun deliğinden nefes vererek bitirin, elinizi indirin ve bir dakika boyunca iki burun deliğinden normal nefes alın.
Faydaları
- Nefesinizi yavaşlatır ve birkaç dakika içinde daha sakin hissetmenize yardımcı olur
- Küçük çalışmalar, uygulamadan sonra kısa süreliğine kalp atış hızını ve tansiyonu düşürebileceğini gösteriyor
- Odaklanmayı ve dikkati artırabilir; sık sık ders çalışmadan ya da meditasyondan önce yapılır
- Uykudan önce gevşemenin nazik bir yolu
- Bu versiyonda nefes tutma olmadığı için yeni başlayanların çoğu için güvenlidir
Önlemler
- Tıkalı bir burun deliğinden asla zorla hava geçirmeye çalışmayın; önce burnunuzu temizleyin ya da açık taraftan nazikçe nefes alın
- Yüksek tansiyon veya kalp hastalığı: bu versiyonda nefes tutma yoktur ve genellikle sorun olmaz, ancak ilaçlarınızı almaya devam edin ve doktorunuza danışın
- Baş dönmesi, kaygı ya da nefes darlığı hissederseniz durun ve normal nefes alın
- Hamilelikte sayıları kısa ve rahat tutun, nefesinizi asla tutmayın ve ebenize ya da doktorunuza danışın
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Anulom Vilom nedir?
Anulom Vilom alternatif burun nefesidir: bir burun deliğinden nefes alır, diğerinden verir, sonra yön değiştirirsiniz. Temel versiyonunda nefes tutma olmayan sakin ve yavaş bir pranayamadır.
Anulom Vilom ne kadar süre yapılmalı?
Yeni başlayanlar 3–5 dakika yapabilir. Düzenli pratikle günde 10–15 dakika yaygın bir hedeftir. Baş dönmesi hissederseniz daha erken bırakın.
Anulom Vilom yüksek tansiyona iyi gelir mi?
Nefes tutmadan yapılan yavaş alternatif burun nefesi, zamanla tansiyonu biraz düşürmeye yardımcı olabilir. Reçeteli ilaçlarınızı almaya devam edin ve doktorunuza danışın.
Anulom Vilom ile Nadi Shodhana aynı şey mi?
Birbirine çok yakındırlar. Pek çok öğretmen, nefes tutmasız basit versiyon için Anulom Vilom, nefes tutma ve daha uzun nefes verme içeren versiyon için Nadi Shodhana adını kullanır.
Anulom Vilom'u gece uyumadan önce yapabilir miyim?
Evet. Yavaş ve dengeli nefes, yatmadan önce gevşemenin iyi bir yoludur. Sayıları kısa ve rahat tutun.
Anulom Vilom kilo vermeye yardımcı olur mu?
Doğrudan değil. Çok az kalori yakar. Stresi azaltarak dolaylı katkı sağlayabilir, ancak kilo vermek için beslenme ve hareket de gerekir.
Anulom Vilom'un yan etkileri var mı?
Nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Çok güçlü nefes almak baş dönmesine ya da karıncalanmaya yol açabilir. Yavaşlayın ya da durun ve normal nefes alın.
Anulom Vilom düzenli yapılınca ne değişir?
Zihni sakinleştirir, nefesi yavaşlatır, uykuyu ve odaklanmayı iyileştirebilir. En iyi sonuçları birkaç hafta düzenli pratik verir.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.