طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس معتدلًا على الأرض في وضعية سوخاسانا (الجلسة المريحة) أو فاجراسانا، أو على كرسي مع وضع القدمين مسطحتين. أرخِ كتفيك وأغمض عينيك.
- ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى في مودرا تشين أو غيان مودرا. ارفع يدك اليمنى في فيشنو مودرا: اثنِ السبابة والوسطى نحو راحة اليد، واترك الإبهام والبنصر والخنصر حرة.
- أخرج الهواء كاملًا. أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك وخذ شهيقًا بطيئًا من الفتحة اليسرى لمدة 4 عدّات.
- أغلق الفتحة اليسرى بالبنصر، وارفع الإبهام، وأخرج الزفير من الفتحة اليمنى لمدة 4 عدّات.
- خذ شهيقًا من الفتحة اليمنى لمدة 4 عدّات، ثم أغلقها وأخرج الزفير من اليسرى لمدة 4 عدّات. هذه دورة كاملة واحدة.
- اجعل التنفس صامتًا وسلسًا دون توقف في أعلاه أو أسفله. اتبع إشارتي «الفتحة اليسرى / الفتحة اليمنى» على المؤقت.
- ابدأ بـ 3–5 دقائق. اختم بزفير من الفتحة اليسرى، ثم أنزل يدك وتنفس طبيعيًا من الفتحتين لمدة دقيقة.
الفوائد
- يبطئ تنفسك ويساعدك على الشعور بالهدوء خلال دقائق قليلة
- تشير دراسات صغيرة إلى أنه قد يخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم لفترة قصيرة بعد الممارسة
- قد يحسن التركيز والانتباه؛ ويُمارَس كثيرًا قبل الدراسة أو التأمل
- طريقة لطيفة للاسترخاء قبل النوم
- آمن لمعظم المبتدئين لأن هذه النسخة لا تتضمن حبس النفس
احتياطات
- لا تدفع الهواء بقوة عبر فتحة أنف مسدودة؛ نظّف أنفك أولًا أو تنفس بلطف من الجهة المفتوحة
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب: هذه النسخة بلا حبس للنفس وعادةً لا بأس بها، لكن استمر في تناول دوائك واستشر طبيبك
- توقف وتنفس طبيعيًا إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس
- أثناء الحمل اجعل العدّات قصيرة ومريحة، ولا تحبس النفس أبدًا، واستشيري القابلة أو الطبيب
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هو أنولوم فيلوم؟
أنولوم فيلوم هو التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف: تأخذ الشهيق من فتحة وتُخرج الزفير من الأخرى، ثم تبدّل. وهو براناياما هادئة وبطيئة بلا حبس للنفس في نسختها الأساسية.
كم من الوقت أمارس أنولوم فيلوم؟
يمكن للمبتدئين ممارسته 3–5 دقائق. ومع الممارسة المنتظمة يكون الهدف الشائع 10–15 دقيقة يوميًا. توقف قبل ذلك إذا شعرت بدوار.
هل أنولوم فيلوم مفيد لارتفاع ضغط الدم؟
قد يساعد التنفس البطيء بالتناوب دون حبس النفس على خفض ضغط الدم قليلًا مع الوقت. استمر في تناول الدواء الموصوف لك واستشر طبيبك.
هل أنولوم فيلوم هو نفسه نادي شودانا؟
هما متقاربان جدًا. يستخدم كثير من المعلمين اسم أنولوم فيلوم للنسخة البسيطة بلا حبس للنفس، ونادي شودانا للنسخة التي تتضمن حبسًا وزفيرًا أطول.
هل يمكنني ممارسة أنولوم فيلوم ليلًا قبل النوم؟
نعم. التنفس البطيء المتوازن طريقة جيدة للاسترخاء قبل النوم. اجعل العدّات قصيرة ومريحة.
هل يساعد أنولوم فيلوم على إنقاص الوزن؟
ليس بشكل مباشر، فهو يحرق سعرات قليلة جدًا. قد يساعد بتخفيف التوتر، لكن إنقاص الوزن يحتاج أيضًا إلى نظام غذائي وحركة.
هل لأنولوم فيلوم آثار جانبية؟
إذا مورس بلطف فهو آمن لمعظم الناس. التنفس بقوة زائدة قد يسبب دوارًا أو تنميلًا. خفّف السرعة أو توقف وتنفس طبيعيًا.
ماذا يفعل أنولوم فيلوم للجسم والعقل؟
يهدئ الذهن ويبطئ التنفس وقد يحسن النوم والتركيز. الممارسة المنتظمة لبضعة أسابيع تعطي أفضل النتائج.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.