La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous bien droit au sol en Sukhasana (posture facile) ou en Vajrasana, ou sur une chaise, les deux pieds à plat. Relâchez les épaules et fermez les yeux.
- Posez la main gauche sur le genou gauche en Chin ou Gyan mudra. Levez la main droite en Vishnu mudra : repliez l'index et le majeur dans la paume, en gardant le pouce, l'annulaire et l'auriculaire libres.
- Expirez complètement. Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez lentement par la narine gauche sur 4 temps.
- Fermez la narine gauche avec l'annulaire, relâchez le pouce et expirez par la narine droite sur 4 temps.
- Inspirez par la narine droite sur 4 temps, fermez-la, puis expirez par la narine gauche sur 4 temps. Cela fait un cycle complet.
- Gardez un souffle silencieux et fluide, sans pause en haut ni en bas. Suivez les indications Narine gauche / Narine droite du minuteur.
- Commencez par 3 à 5 minutes. Terminez par une expiration par la narine gauche, baissez la main et respirez normalement par les deux narines pendant une minute.
Bienfaits
- Ralentit la respiration et aide à se sentir plus calme en quelques minutes
- De petites études suggèrent qu'elle pourrait abaisser la fréquence cardiaque et la tension artérielle pendant un court moment après la pratique
- Peut améliorer la concentration et l'attention ; souvent pratiquée avant l'étude ou la méditation
- Une façon douce de se détendre avant de dormir
- Sans danger pour la plupart des débutants, car cette version ne comporte aucune rétention du souffle
Précautions
- Ne forcez jamais l'air par une narine bouchée ; dégagez d'abord le nez ou respirez doucement par le côté libre
- Hypertension ou maladie cardiaque : cette version sans rétention convient généralement, mais continuez votre traitement et demandez l'avis de votre médecin
- Arrêtez et respirez normalement si vous ressentez des vertiges, de l'anxiété ou un essoufflement
- Pendant la grossesse, gardez des temps courts et confortables, ne retenez jamais le souffle et demandez l'avis de votre sage-femme ou de votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'Anulom Vilom ?
Anulom Vilom est la respiration en narines alternées : on inspire par une narine, on expire par l'autre, puis on change. C'est un pranayama calme et lent, sans rétention du souffle dans sa version de base.
Combien de temps pratiquer Anulom Vilom ?
Les débutants peuvent pratiquer 3 à 5 minutes. Avec une pratique régulière, 10 à 15 minutes par jour est un objectif courant. Arrêtez plus tôt en cas de vertige.
Anulom Vilom est-il bon contre l'hypertension ?
Une respiration alternée lente, sans rétention, pourrait aider à faire baisser un peu la tension avec le temps. Continuez votre traitement et demandez l'avis de votre médecin.
Anulom Vilom et Nadi Shodhana, est-ce la même chose ?
Ce sont deux pratiques très proches. Beaucoup d'enseignants appellent Anulom Vilom la version simple sans rétention, et Nadi Shodhana la version avec rétention et expiration plus longue.
Puis-je pratiquer Anulom Vilom le soir avant de dormir ?
Oui. Ce souffle lent et régulier est une bonne façon de se détendre avant le coucher. Gardez des temps courts et confortables.
Anulom Vilom aide-t-il à perdre du poids ?
Pas directement. Il brûle très peu de calories. Il peut aider en réduisant le stress, mais la perte de poids passe aussi par l'alimentation et le mouvement.
Anulom Vilom a-t-il des effets secondaires ?
Pratiqué en douceur, il est sans danger pour la plupart des gens. Respirer trop fort peut provoquer vertiges ou fourmillements. Ralentissez ou arrêtez et respirez normalement.
Que ressent-on après une séance d'Anulom Vilom ?
L'esprit se calme, le souffle ralentit, et la pratique peut améliorer le sommeil et la concentration. Une pratique régulière sur quelques semaines donne les meilleurs résultats.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.