Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Sit regop op die vloer in Sukhasana (maklike houding) of Vajrasana, of op 'n stoel met albei voete plat. Ontspan jou skouers en maak jou oë toe.
- Laat jou linkerhand op jou linkerknie rus in Chin- of Gyan-mudra. Lig jou regterhand in Vishnu-mudra: vou die wys- en middelvinger in die palm, en hou die duim, ringvinger en pinkie vry.
- Asem heeltemal uit. Maak die regterneusgat met jou duim toe en asem stadig deur die linkerneusgat in vir 4 tellings.
- Maak die linkerneusgat met jou ringvinger toe, los die duim en asem deur die regterneusgat uit vir 4 tellings.
- Asem deur die regterneusgat in vir 4 tellings, maak dit toe, en asem deur die linkerneusgat uit vir 4 tellings. Dit is een volle siklus.
- Hou die asem stil en glad, sonder 'n pouse bo of onder. Volg die Linkerneusgat / Regterneusgat-etikette op die timer.
- Begin met 3–5 minute. Eindig deur deur die linkerneusgat uit te asem, laat sak jou hand en asem vir 'n minuut normaal deur albei neusgate.
Voordele
- Vertraag jou asemhaling en help jou binne 'n paar minute kalmer voel
- Klein studies dui daarop dat dit hartklop en bloeddruk kort ná oefening effens kan verlaag
- Kan fokus en aandag verbeter; word dikwels voor studie of meditasie gedoen
- 'n Sagte manier om voor slaaptyd af te skakel
- Veilig vir die meeste beginners, omdat hierdie weergawe geen asemophouding het nie
Voorsorgmaatreëls
- Moet nooit lug deur 'n toe neusgat forseer nie; maak eers jou neus skoon of asem saggies deur die oop kant
- Hoë bloeddruk of hartsiekte: hierdie weergawe het geen asemophouding nie en is gewoonlik in orde, maar gebruik steeds jou medisyne en vra jou dokter
- Stop en asem normaal as jy duiselig, angstig of kortasem voel
- Tydens swangerskap: hou die tellings kort en gemaklik, hou nooit jou asem op nie, en raadpleeg jou vroedvrou of dokter
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Anulom Vilom?
Anulom Vilom is wisselneusgat-asemhaling: jy asem deur een neusgat in en deur die ander uit, en dan ruil jy om. Dit is 'n kalm, stadige pranayama sonder asemophouding in die basiese weergawe.
Hoe lank moet ek Anulom Vilom doen?
Beginners kan 3–5 minute doen. Met gereelde oefening is 10–15 minute per dag 'n algemene doelwit. Stop vroeër as jy duiselig voel.
Is Anulom Vilom goed vir hoë bloeddruk?
Stadige wisselneusgat-asemhaling sonder asemophouding kan mettertyd help om bloeddruk effens te verlaag. Gebruik steeds jou voorgeskrewe medisyne en vra jou dokter.
Is Anulom Vilom dieselfde as Nadi Shodhana?
Hulle is nou verwant. Baie onderwysers gebruik Anulom Vilom vir die eenvoudige weergawe sonder asemophouding, en Nadi Shodhana vir die weergawe met 'n ophouding en langer uitaseming.
Kan ek Anulom Vilom saans voor slaaptyd doen?
Ja. Die stadige, egalige asem is 'n goeie manier om voor slaaptyd te ontspan. Hou die tellings kort en gemaklik.
Kan Anulom Vilom help met gewigsverlies?
Nie direk nie. Dit verbrand baie min kilojoules. Dit kan help deur stres te verlaag, maar gewigsverlies verg ook dieet en beweging.
Het Anulom Vilom newe-effekte?
As jy dit saggies doen, is dit vir die meeste mense veilig. Te hard asemhaal kan duiseligheid of tintelings veroorsaak. Gaan stadiger of stop en asem normaal.
Wat doen Anulom Vilom vir my?
Dit kalmeer die gemoed, vertraag die asem en kan slaap en fokus verbeter. Gereelde oefening oor 'n paar weke gee die beste resultate.
Asemhalingsoefeninge is vir die meeste mense veilig as jy dit saggies doen. Hou op as jy duiselig, angstig of kortasem voel, en vra eers jou dokter as jy hart- of longsiekte, hoë bloeddruk of epilepsie het, of swanger is.