ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਸੁਖਾਸਨ ਜਾਂ ਵਜ੍ਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾ ਕੇ ਬੈਠੋ। ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ।
- ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਚਿਨ ਜਾਂ ਗਿਆਨ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ਨੂੰ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਓ: ਪਹਿਲੀ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਉਂਗਲ ਹਥੇਲੀ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਅੰਗੂਠਾ, ਅਨਾਮਿਕਾ ਅਤੇ ਚੀਚੀ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ।
- ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਸੱਜੀ ਨਾਸ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਨਾਸ ਰਾਹੀਂ 4 ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ।
- ਅਨਾਮਿਕਾ ਉਂਗਲ ਨਾਲ ਖੱਬੀ ਨਾਸ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਅੰਗੂਠਾ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਨਾਸ ਰਾਹੀਂ 4 ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ।
- ਸੱਜੀ ਨਾਸ ਰਾਹੀਂ 4 ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਸਾਹ ਲਓ, ਉਸਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਨਾਸ ਰਾਹੀਂ 4 ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਚੱਕਰ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਬੇਆਵਾਜ਼ ਅਤੇ ਨਰਮ ਰੱਖੋ, ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕੋਈ ਰੁਕਾਵਟ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਟਾਈਮਰ ਉੱਤੇ ਖੱਬੀ ਨਾਸ / ਸੱਜੀ ਨਾਸ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦੇਖਦੇ ਰਹੋ।
- 3–5 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਖ਼ਰ ਵਿੱਚ ਖੱਬੀ ਨਾਸ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡ ਕੇ ਮੁਕਾਓ, ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੋਵਾਂ ਨਾਸਾਂ ਨਾਲ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ।
ਲਾਭ
- ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੀ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਛੋਟੇ ਅਧਿਐਨ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸੁਧਰ ਸਕਦੀ ਹੈ; ਅਕਸਰ ਪੜ੍ਹਾਈ ਜਾਂ ਧਿਆਨ (ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ) ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣ ਦਾ ਨਰਮ ਤਰੀਕਾ
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਨਵੇਂ ਸਾਧਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਰੋਕਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਬੰਦ ਨਾਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਹਵਾ ਨਾ ਖਿੱਚੋ; ਪਹਿਲਾਂ ਨੱਕ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਨਾਸ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ: ਇਸ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਦਵਾਈ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਗਿਣਤੀ ਛੋਟੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ, ਕਦੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਕੀ ਹੈ?
ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਬਦਲਵੀਂ ਨਾਸ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਨਾਸ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ, ਦੂਜੀ ਰਾਹੀਂ ਬਾਹਰ, ਫਿਰ ਉਲਟ। ਇਹ ਸ਼ਾਂਤ, ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁੱਢਲੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ।
ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 3–5 ਮਿੰਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ 10–15 ਮਿੰਟ ਆਮ ਟੀਚਾ ਹੈ। ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਕੀ ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਸਾਹ ਰੋਕੇ ਬਿਨਾਂ ਹੌਲੀ ਬਦਲਵੀਂ ਨਾਸ ਵਾਲਾ ਸਾਹ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦੱਸੀ ਗਈ ਦਵਾਈ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਅਤੇ ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਇਹ ਬਹੁਤ ਨੇੜਲੇ ਹਨ। ਬਹੁਤੇ ਅਧਿਆਪਕ ਸਾਹ ਰੋਕੇ ਬਿਨਾਂ ਵਾਲੇ ਸਰਲ ਰੂਪ ਨੂੰ ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਤੇ ਲੰਮੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹਾਂ। ਹੌਲੀ, ਇਕਸਾਰ ਸਾਹ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਗਿਣਤੀ ਛੋਟੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਹੀਂ। ਇਸ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਸੜਦੀ ਹੈ। ਤਣਾਅ ਘਟਾ ਕੇ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਹਿਲਜੁਲ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਕੀ ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਦੇ ਕੋਈ ਮਾੜੇ ਅਸਰ ਹਨ?
ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਝਰਨਾਹਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਰੁਕ ਕੇ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ।
ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਿਲ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮਿਰਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।