Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Keti wima sakafuni katika Sukhasana (mkao rahisi) au Vajrasana, au kwenye kiti huku nyayo zote mbili zikiwa sakafuni. Legeza mabega na ufumbe macho.
- Weka mkono wa kushoto juu ya goti la kushoto katika Chin au Gyan mudra. Inua mkono wa kulia katika Vishnu mudra: kunja kidole cha shahada na cha kati kuelekea kiganjani, acha kidole gumba, cha pete na cha mwisho huru.
- Toa pumzi yote. Funga pua ya kulia kwa kidole gumba na uvute pumzi polepole kupitia pua ya kushoto kwa hesabu 4.
- Funga pua ya kushoto kwa kidole cha pete, achia kidole gumba na utoe pumzi kupitia pua ya kulia kwa hesabu 4.
- Vuta pumzi kupitia pua ya kulia kwa hesabu 4, ifunge, kisha toa pumzi kupitia pua ya kushoto kwa hesabu 4. Huo ni mzunguko mmoja kamili.
- Pumzi iwe kimya na laini, bila kusimama juu wala chini. Fuata maandishi ya Pua ya kushoto / Pua ya kulia kwenye kipima muda.
- Anza na dakika 3–5. Maliza kwa kutoa pumzi kupitia pua ya kushoto, shusha mkono na upumue kawaida kwa pua zote mbili kwa dakika moja.
Faida
- Hupunguza kasi ya kupumua na hukusaidia kuhisi utulivu ndani ya dakika chache
- Tafiti ndogo zinaonyesha huenda ikapunguza mapigo ya moyo na shinikizo la damu kwa muda mfupi baada ya mazoezi
- Huenda ikaboresha umakini; mara nyingi hutumika kabla ya kusoma au kutafakari
- Njia laini ya kutuliza mwili kabla ya kulala
- Salama kwa wanaoanza wengi kwa sababu toleo hili halina kushikilia pumzi
Tahadhari
- Usilazimishe hewa kupitia pua iliyoziba; safisha pua kwanza au pumua taratibu kupitia upande ulio wazi
- Shinikizo la damu la juu au ugonjwa wa moyo: toleo hili halina kushikilia pumzi na kwa kawaida ni sawa, lakini endelea kutumia dawa zako na umuulize daktari wako
- Acha na upumue kawaida ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi
- Wakati wa ujauzito weka hesabu fupi na za starehe, usishikilie pumzi kamwe, na wasiliana na mkunga au daktari wako
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Anulom Vilom ni nini?
Anulom Vilom ni kupumua kwa kubadilisha pua: unavuta pumzi kupitia pua moja na kuitoa kupitia nyingine, kisha unabadilisha. Ni pranayama tulivu na ya polepole isiyo na kushikilia pumzi katika toleo la msingi.
Nifanye Anulom Vilom kwa muda gani?
Wanaoanza wanaweza kufanya dakika 3–5. Kwa mazoezi ya kawaida, dakika 10–15 kwa siku ni lengo la kawaida. Acha mapema ukihisi kizunguzungu.
Je, Anulom Vilom ni nzuri kwa shinikizo la damu la juu?
Kupumua polepole kwa kubadilisha pua bila kushikilia pumzi huenda kukasaidia kupunguza shinikizo la damu kidogo baada ya muda. Endelea kutumia dawa ulizoandikiwa na umuulize daktari wako.
Je, Anulom Vilom ni sawa na Nadi Shodhana?
Zinahusiana sana. Walimu wengi hutumia jina Anulom Vilom kwa toleo rahisi lisilo na kushikilia pumzi, na Nadi Shodhana kwa toleo lenye kushikilia pumzi na kutoa pumzi kwa muda mrefu zaidi.
Je, naweza kufanya Anulom Vilom usiku kabla ya kulala?
Ndiyo. Pumzi ya polepole na sawa ni njia nzuri ya kupumzika kabla ya kulala. Weka hesabu fupi na za starehe.
Je, Anulom Vilom inaweza kusaidia kupunguza uzito?
Si moja kwa moja. Huchoma kalori chache sana. Huenda ikasaidia kwa kupunguza msongo, lakini kupunguza uzito kunahitaji pia lishe na mazoezi ya mwili.
Je, Anulom Vilom ina madhara?
Ikifanywa kwa upole ni salama kwa watu wengi. Kupumua kwa nguvu sana kunaweza kusababisha kizunguzungu au kuwashwa-washwa. Punguza kasi au acha na upumue kawaida.
Nitaona matokeo gani nikifanya Anulom Vilom kila siku?
Hutuliza akili, hupunguza kasi ya kupumua na inaweza kuboresha usingizi na umakini. Mazoezi ya kawaida kwa wiki chache huleta matokeo bora zaidi.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.