कैसे करें, चरण-दर-चरण
- ज़मीन पर सुखासन या वज्रासन में सीधे बैठें, या कुर्सी पर दोनों पैर ज़मीन पर टिकाकर बैठें। कंधे ढीले छोड़ें और आँखें बंद करें।
- बायाँ हाथ बाएँ घुटने पर चिन या ज्ञान मुद्रा में रखें। दायाँ हाथ विष्णु मुद्रा में उठाएँ: तर्जनी और मध्यमा उँगली हथेली में मोड़ लें, अंगूठा, अनामिका और छोटी उँगली खुली रखें।
- पूरी साँस बाहर छोड़ें। अंगूठे से दाईं नासिका बंद करें और बाईं नासिका से 4 गिनती तक धीरे-धीरे साँस लें।
- अनामिका से बाईं नासिका बंद करें, अंगूठा हटाएँ और दाईं नासिका से 4 गिनती तक साँस छोड़ें।
- दाईं नासिका से 4 गिनती तक साँस लें, उसे बंद करें और बाईं नासिका से 4 गिनती तक साँस छोड़ें। यह एक पूरा चक्र है।
- साँस बिना आवाज़ और सहज रखें, ऊपर या नीचे कोई रुकावट न हो। टाइमर पर बाईं नासिका / दाईं नासिका के संकेत देखते रहें।
- 3–5 मिनट से शुरू करें। अंत में बाईं नासिका से साँस छोड़ें, हाथ नीचे करें और एक मिनट तक दोनों नासिकाओं से सामान्य साँस लें।
लाभ
- साँस धीमी होती है और कुछ ही मिनटों में मन शांत महसूस होने लगता है
- छोटे अध्ययनों के अनुसार अभ्यास के बाद कुछ समय के लिए हृदय गति और ब्लड प्रेशर कम हो सकता है
- एकाग्रता और ध्यान बेहतर हो सकता है; अक्सर पढ़ाई या ध्यान से पहले किया जाता है
- सोने से पहले शरीर और मन को ढीला करने का सौम्य तरीका
- ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित, क्योंकि इस रूप में साँस रोकी नहीं जाती
सावधानियाँ
- बंद नासिका से कभी ज़ोर लगाकर साँस न खींचें; पहले नाक साफ़ करें या खुली नासिका से धीरे साँस लें
- हाई ब्लड प्रेशर या हृदय रोग: इस रूप में साँस नहीं रोकी जाती, इसलिए आमतौर पर ठीक है, पर दवा लेते रहें और डॉक्टर से पूछें
- चक्कर, घबराहट या साँस फूलने लगे तो रुकें और सामान्य साँस लें
- गर्भावस्था में गिनती छोटी और आरामदायक रखें, साँस कभी न रोकें, और अपनी दाई या डॉक्टर से सलाह लें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अनुलोम विलोम क्या है?
अनुलोम विलोम नाड़ी बदलकर की जाने वाली श्वास है: एक नासिका से साँस लेते हैं, दूसरी से छोड़ते हैं, फिर बदलते हैं। यह शांत और धीमा प्राणायाम है, जिसके सामान्य रूप में साँस नहीं रोकी जाती।
अनुलोम विलोम कितनी देर करना चाहिए?
शुरुआत में 3–5 मिनट करें। नियमित अभ्यास के साथ रोज़ 10–15 मिनट का लक्ष्य रखा जाता है। चक्कर आए तो पहले ही रुक जाएँ।
क्या अनुलोम विलोम हाई ब्लड प्रेशर में फायदेमंद है?
बिना साँस रोके धीमा अनुलोम विलोम समय के साथ ब्लड प्रेशर थोड़ा कम करने में मदद कर सकता है। डॉक्टर की दी हुई दवा लेते रहें और उनसे सलाह लें।
क्या अनुलोम विलोम और नाड़ी शोधन एक ही हैं?
दोनों बहुत मिलते-जुलते हैं। कई शिक्षक बिना साँस रोके वाले सरल रूप को अनुलोम विलोम और साँस रोककर लंबे रेचक वाले रूप को नाड़ी शोधन कहते हैं।
क्या रात को सोने से पहले अनुलोम विलोम कर सकते हैं?
हाँ। धीमी, एकसमान साँस सोने से पहले आराम पाने का अच्छा तरीका है। गिनती छोटी और आरामदायक रखें।
क्या अनुलोम विलोम से वज़न कम होता है?
सीधे तौर पर नहीं। इसमें बहुत कम कैलोरी खर्च होती है। तनाव घटाकर यह मदद कर सकता है, पर वज़न कम करने के लिए खानपान और व्यायाम भी ज़रूरी हैं।
क्या अनुलोम विलोम के कोई नुकसान हैं?
धीरे-धीरे करने पर यह ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है। बहुत ज़ोर से साँस लेने पर चक्कर या झनझनाहट हो सकती है। गति धीमी करें या रुककर सामान्य साँस लें।
रोज़ अनुलोम विलोम करने से क्या होता है?
मन शांत होता है, साँस धीमी होती है और नींद व एकाग्रता बेहतर हो सकती है। कुछ हफ़्तों का नियमित अभ्यास सबसे अच्छे परिणाम देता है।
धीरे-धीरे किए जाने पर श्वास अभ्यास ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित हैं। चक्कर, घबराहट या साँस फूलने पर रुक जाएँ, और अगर आपको हृदय या फेफड़ों का रोग, हाई ब्लड प्रेशर, मिर्गी है या आप गर्भवती हैं तो पहले डॉक्टर से पूछें।