کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- زمین پر سکھ آسن (آسان نشست) یا وجر آسن میں سیدھے بیٹھیں، یا کرسی پر دونوں پاؤں زمین پر رکھ کر بیٹھیں۔ کندھے ڈھیلے چھوڑیں اور آنکھیں بند کر لیں۔
- بایاں ہاتھ بائیں گھٹنے پر چِن یا گیان مُدرا میں رکھیں۔ دایاں ہاتھ وشنو مُدرا میں اٹھائیں: شہادت کی انگلی اور درمیانی انگلی ہتھیلی میں موڑ لیں، انگوٹھا، انگوٹھی والی انگلی اور چھنگلی آزاد رکھیں۔
- پوری سانس باہر نکالیں۔ انگوٹھے سے دایاں نتھنا بند کریں اور بائیں نتھنے سے 4 گنتی تک آہستہ سانس اندر لیں۔
- انگوٹھی والی انگلی سے بایاں نتھنا بند کریں، انگوٹھا ہٹائیں اور دائیں نتھنے سے 4 گنتی تک سانس باہر نکالیں۔
- دائیں نتھنے سے 4 گنتی تک سانس اندر لیں، اسے بند کریں اور بائیں نتھنے سے 4 گنتی تک سانس باہر نکالیں۔ یہ ایک مکمل چکر ہے۔
- سانس بے آواز اور ہموار رکھیں، اوپر یا نیچے کوئی وقفہ نہ ہو۔ ٹائمر پر «بایاں نتھنا / دایاں نتھنا» کے اشارے دیکھتے رہیں۔
- 3–5 منٹ سے شروع کریں۔ آخر میں بائیں نتھنے سے سانس باہر نکالیں، ہاتھ نیچے کریں اور ایک منٹ دونوں نتھنوں سے معمول کے مطابق سانس لیں۔
فوائد
- سانس کو دھیما کرتا ہے اور چند منٹ میں زیادہ پُرسکون محسوس کرنے میں مدد دیتا ہے
- چھوٹی تحقیقات سے اشارہ ملتا ہے کہ مشق کے بعد کچھ دیر کے لیے دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر کم ہو سکتا ہے
- توجہ اور یکسوئی بہتر ہو سکتی ہے؛ اکثر پڑھائی یا مراقبے سے پہلے کیا جاتا ہے
- سونے سے پہلے دن بھر کی تھکن اتارنے کا ایک نرم طریقہ
- زیادہ تر نئے سیکھنے والوں کے لیے محفوظ، کیونکہ اس طریقے میں سانس روکنا شامل نہیں
احتیاطیں
- بند نتھنے سے زبردستی ہوا نہ کھینچیں؛ پہلے ناک صاف کر لیں یا کھلے نتھنے سے آہستہ سانس لیں
- ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری: اس طریقے میں سانس روکنا نہیں ہوتا اور عام طور پر ٹھیک رہتا ہے، مگر دوا جاری رکھیں اور اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں
- چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں اور معمول کے مطابق سانس لیں
- حمل میں گنتی مختصر اور آرام دہ رکھیں، سانس کبھی نہ روکیں، اور اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھ لیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
انولوم ولوم کیا ہے؟
انولوم ولوم باری باری نتھنوں سے سانس لینا ہے: ایک نتھنے سے سانس اندر لیں، دوسرے سے باہر نکالیں، پھر طرف بدلیں۔ یہ ایک پُرسکون، دھیما پرانایام ہے اور بنیادی طریقے میں سانس نہیں روکی جاتی۔
انولوم ولوم کتنی دیر کرنا چاہیے؟
نئے سیکھنے والے 3–5 منٹ کر سکتے ہیں۔ باقاعدہ مشق کے ساتھ روزانہ 10–15 منٹ ایک عام ہدف ہے۔ چکر آئیں تو پہلے ہی رک جائیں۔
کیا انولوم ولوم ہائی بلڈ پریشر کے لیے اچھا ہے؟
سانس روکے بغیر دھیمی، باری باری نتھنوں والی سانس وقت کے ساتھ بلڈ پریشر کو تھوڑا کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔ تجویز کردہ دوا جاری رکھیں اور اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
کیا انولوم ولوم اور نادی شودھن ایک ہی ہیں؟
دونوں بہت قریب ہیں۔ بہت سے استاد سانس روکے بغیر سادہ طریقے کو انولوم ولوم اور سانس روکنے و لمبے اخراج والے طریقے کو نادی شودھن کہتے ہیں۔
کیا رات کو سونے سے پہلے انولوم ولوم کر سکتے ہیں؟
جی ہاں۔ دھیمی، ہموار سانس سونے سے پہلے آرام کرنے کا اچھا طریقہ ہے۔ گنتی مختصر اور آرام دہ رکھیں۔
کیا انولوم ولوم وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے؟
براہ راست نہیں۔ اس میں بہت کم کیلوریز خرچ ہوتی ہیں۔ یہ ذہنی دباؤ کم کر کے مدد دے سکتا ہے، مگر وزن کم کرنے کے لیے خوراک اور حرکت بھی ضروری ہیں۔
کیا انولوم ولوم کے کوئی مضر اثرات ہیں؟
نرمی سے کیا جائے تو زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہے۔ بہت زور سے سانس لینے سے چکر یا جھنجھناہٹ ہو سکتی ہے۔ رفتار کم کریں یا رک کر معمول کے مطابق سانس لیں۔
انولوم ولوم سے کیا فائدہ ہوتا ہے؟
یہ ذہن کو پُرسکون کرتا ہے، سانس کو دھیما کرتا ہے اور نیند اور توجہ بہتر کر سکتا ہے۔ چند ہفتوں کی باقاعدہ مشق سے بہترین نتائج ملتے ہیں۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔