Cómo hacerlo, paso a paso
- Siéntate erguido en el suelo en Sukhasana (postura fácil) o Vajrasana, o en una silla con ambos pies apoyados. Relaja los hombros y cierra los ojos.
- Apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda en Chin o Gyan mudra. Lleva la mano derecha a Vishnu mudra: dobla el índice y el corazón hacia la palma y deja libres el pulgar, el anular y el meñique.
- Exhala por completo. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala despacio por la izquierda durante 4 tiempos.
- Cierra la fosa nasal izquierda con el anular, suelta el pulgar y exhala por la derecha durante 4 tiempos.
- Inhala por la fosa nasal derecha durante 4 tiempos, ciérrala y exhala por la izquierda durante 4 tiempos. Eso es un ciclo completo.
- Mantén la respiración silenciosa y fluida, sin pausas arriba ni abajo. Sigue las indicaciones Fosa izquierda / Fosa derecha del temporizador.
- Empieza con 3–5 minutos. Termina exhalando por la fosa nasal izquierda, baja la mano y respira con normalidad por ambas fosas durante un minuto.
Beneficios
- Ralentiza la respiración y te ayuda a sentirte más tranquilo en pocos minutos
- Pequeños estudios sugieren que puede bajar la frecuencia cardiaca y la presión arterial durante un rato después de la práctica
- Puede mejorar la concentración y la atención; se usa a menudo antes de estudiar o meditar
- Una forma suave de desconectar antes de dormir
- Segura para la mayoría de principiantes porque esta versión no incluye retención de la respiración
Precauciones
- Nunca fuerces el aire por una fosa nasal tapada; despeja antes la nariz o respira suavemente por el lado abierto
- Hipertensión o enfermedad cardiaca: esta versión no tiene retención y suele ser adecuada, pero sigue tomando tu medicación y consulta a tu médico
- Detente y respira con normalidad si notas mareo, ansiedad o falta de aire
- En el embarazo mantén conteos cortos y cómodos, no retengas nunca la respiración y consulta a tu matrona o médico
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Preguntas frecuentes
¿Qué es Anulom Vilom?
Anulom Vilom es la respiración alterna por las fosas nasales: inhalas por una fosa y exhalas por la otra, y luego cambias. Es un pranayama lento y tranquilo que, en su versión básica, no incluye retención.
¿Cuánto tiempo debo practicar Anulom Vilom?
Los principiantes pueden hacer 3–5 minutos. Con práctica regular, 10–15 minutos al día es un objetivo habitual. Para antes si te mareas.
¿Anulom Vilom es bueno para la tensión alta?
La respiración alterna lenta y sin retenciones puede ayudar a bajar un poco la presión arterial con el tiempo. Sigue tomando la medicación que te hayan recetado y consulta a tu médico.
¿Anulom Vilom es lo mismo que Nadi Shodhana?
Están muy relacionados. Muchos profesores llaman Anulom Vilom a la versión sencilla sin retención y Nadi Shodhana a la versión con retención y exhalación más larga.
¿Puedo hacer Anulom Vilom por la noche antes de dormir?
Sí. La respiración lenta y uniforme es una buena manera de relajarse antes de acostarse. Mantén los conteos cortos y cómodos.
¿Anulom Vilom ayuda a adelgazar?
No directamente. Quema muy pocas calorías. Puede ayudar al reducir el estrés, pero para perder peso también hacen falta dieta y movimiento.
¿Anulom Vilom tiene efectos secundarios?
Practicado con suavidad es seguro para la mayoría de las personas. Respirar con demasiada fuerza puede causar mareo u hormigueo. Ve más despacio o detente y respira con normalidad.
¿Qué efectos tiene Anulom Vilom con la práctica diaria?
Calma la mente, ralentiza la respiración y puede mejorar el sueño y la concentración. Practicar con regularidad durante unas semanas da los mejores resultados.
Las prácticas de respiración son seguras para la mayoría de las personas si se hacen con suavidad. Para si notas mareo, ansiedad o falta de aire, y consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, hipertensión, epilepsia o estás embarazada.