Tolasana (Terazi Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Lotus duruşunda (Padmasana) otur. Tam lotus dizlerin için rahat değilse yarım lotus kullan ya da sadece bağdaş kur.
- Avuçlarını kalçalarının yanında yere düz koy, parmaklar öne baksın. Kolların kısa geliyorsa her elin altına bir blok koy.
- Nefes ver, karnını içeri çek ve iki elinle yere sıkıca bastır.
- Kollarını düzleştir ve önce kalçanı, sonra dizlerini yerden kaldır. Bedenin kollarının arasında bir terazi kefesi gibi asılı kalır.
- 3–5 nefes (10–20 saniye) kal. Omuzlar aşağıda, göğüs yukarıda, bakış önde olsun.
- Yavaşça in, lotusu çöz ve üstteki bacağı değiştir. İkinci tarafta bir kez tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Bilekleri, kolları ve omuzları güçlendirir
- Kısa bir tutuşta karın kaslarını ve kalça fleksörlerini yoğun çalıştırır
- Karga ve pandantif duruşu gibi kol dengeleri için gereken kalkışı geliştirir
- Efor altında karnı ve pelvik tabanı (bandhaları) aktive etmeyi öğretir
- Odağı ve düzenli nefesi geliştirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı veya sert kalçalar — lotusu asla zorlama; bağdaş kur ya da duruşu atla
- Bilek, dirsek veya omuz sakatlığı
- Hamilelik, fıtık veya yakın tarihli karın ameliyatı
- Yüksek tansiyon — nefes almaya devam et ve kısa süreler tut
- Dizlerde ağrı ya da kasıkta çekilme hissedersen dur
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Tolasana ne anlama gelir?
Sanskritçede tola terazi ya da denge, asana ise duruş demektir. Beden kolların arasında bir terazi kefesi gibi asılı kaldığı için terazi duruşu denir.
Terazi duruşunu lotus olmadan yapabilir miyim?
Evet. Bağdaş kurarak ya da yarım lotusta otur, ellerinin altına blok koy ve kalçanı kaldır. Tam lotus versiyonu isteğe bağlıdır.
Neden yerden kalkamıyorum?
Çoğu kişinin daha fazla core gücüne ya da daha uzun kollara ihtiyacı vardır. Ellerinin altına blok koy, önce karnını içeri çek ve bastırırken dizlerini göğsüne yaklaştır.
Tolasana'da ne kadar kalmalıyım?
2–3 nefesle başla ve yaklaşık 20 saniyeye kadar çık. Birkaç kısa kalkış, tek bir uzun ve titrek kalkıştan daha iyidir.
Tolasana ile Tadasana aynı mı?
Hayır. Tolasana lotustan kalkılan, oturarak yapılan bir kol dengesidir; Tadasana ise temel bir ayakta duruş olan dağ duruşudur.
Terazi duruşu jimnastikteki terazi ile aynı mı?
Hayır. Jimnastikte ve amigoluktaki terazi, tek bacak üzerinde ayakta yapılan bir dengedir. Yoga duruşu ise tüm bedeni eller üzerinde kaldırır.
Terazi duruşunu kimler yapmamalı?
Diz veya kalça sakatlığı, bilek ya da omuz sorunu, fıtık, yakın tarihli karın ameliyatı varsa ya da hamileysen yapma.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
