तोलासन (स्केल पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पद्मासन में बैठें। अगर पूरा पद्मासन घुटनों के लिए आरामदायक न हो, तो अर्ध पद्मासन करें या बस पालथी मारकर बैठें।
- हथेलियों को कूल्हों के पास ज़मीन पर सपाट रखें, उंगलियां आगे की ओर। अगर भुजाएं छोटी लगें तो हर हाथ के नीचे एक ब्लॉक रखें।
- सांस छोड़ें, पेट को अंदर खींचें और दोनों हाथों से ज़मीन को मज़बूती से दबाएं।
- भुजाओं को सीधा करें और पहले कूल्हे, फिर घुटने ज़मीन से उठाएं। शरीर भुजाओं के बीच तराज़ू के पलड़े की तरह लटकता है।
- 3–5 सांसों (10–20 सेकंड) तक रुकें। कंधे नीचे, छाती उठी हुई और नज़र सामने रखें।
- धीरे से नीचे आएं, पद्मासन खोलें और ऊपर वाला पैर बदलें। दूसरी ओर से एक बार दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- कलाइयों, भुजाओं और कंधों को मज़बूत करता है
- कम समय में ही पेट की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स पर गहरा काम करता है
- काकासन और लोलासन जैसे आर्म बैलेंस के लिए ज़रूरी उठान बनाता है
- मेहनत के दौरान पेट और पेल्विक फ्लोर (बंध) को सक्रिय करना सिखाता है
- ध्यान और स्थिर सांस को बेहतर बनाता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- घुटने की चोट या कूल्हों में जकड़न — पद्मासन के लिए कभी ज़बरदस्ती न करें; पालथी मारकर बैठें या आसन छोड़ दें
- कलाई, कोहनी या कंधे की चोट
- गर्भावस्था, हर्निया या पेट की हाल की सर्जरी
- हाई ब्लड प्रेशर — सांस लेते रहें और कम देर रुकें
- घुटनों में दर्द या जांघ के जोड़ में खिंचाव लगे तो रुक जाएं
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
तोलासन का अर्थ क्या है?
संस्कृत में “तोल” का अर्थ तराज़ू या तुला है और “आसन” का अर्थ मुद्रा। शरीर भुजाओं के बीच तराज़ू के पलड़े की तरह लटकता है, इसलिए इसे तोलासन कहते हैं।
क्या पद्मासन के बिना तोलासन कर सकते हैं?
हां। पालथी मारकर या अर्ध पद्मासन में बैठें, हाथों के नीचे ब्लॉक्स रखें और कूल्हे उठाएं। पूरे पद्मासन वाला रूप ज़रूरी नहीं है।
मैं ज़मीन से क्यों नहीं उठ पाता?
ज़्यादातर लोगों को ज़्यादा कोर ताकत या लंबी भुजाओं की ज़रूरत होती है। हाथों के नीचे ब्लॉक्स रखें, पहले पेट अंदर खींचें, और नीचे दबाते हुए घुटनों को छाती की ओर लाएं।
तोलासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
2–3 सांसों से शुरू करें और लगभग 20 सेकंड तक बढ़ाएं। एक लंबे, कांपते प्रयास से कई छोटे प्रयास बेहतर हैं।
क्या तोलासन और ताड़ासन एक ही हैं?
नहीं। तोलासन पद्मासन से शरीर उठाने वाला बैठकर किया जाने वाला आर्म बैलेंस है; ताड़ासन माउंटेन पोज़ है, खड़े होने का बुनियादी आसन।
क्या स्केल पोज़ जिम्नास्टिक्स वाला स्केल ही है?
नहीं। जिम्नास्टिक्स और चीयरलीडिंग में स्केल एक पैर पर खड़े होकर संतुलन है। योग का यह आसन पूरे शरीर को हाथों पर उठाता है।
तोलासन किसे नहीं करना चाहिए?
घुटने या कूल्हे की चोट, कलाई या कंधे की समस्या, हर्निया, पेट की हाल की सर्जरी या गर्भावस्था में इसे न करें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
