Parsva Bakasana (Yan Karga Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Burgular, birkaç tur karga duruşu ve biraz merkez çalışmasıyla ısının. Dizleriniz ve ayaklarınız bitişik, ayak parmaklarınızın ön kısmı üzerinde çömelin.
- Dizlerinizi bitişik tutun ve dua burgusundaki gibi dizlerinizi sola, göğsünüzü sağa çevirin.
- Ellerinizi göğsünüzün baktığı tarafta, omuz genişliğinde, parmaklar açık yere koyun. Chaturanga'daki gibi dirseklerinizi yaklaşık 90° bükerek iki "raf" oluşturun.
- Sağ uyluğunuzun dış yüzünü, dizin hemen üstünü, sol üst kolunuzun arkasına yerleştirin. Uyluk rafa sıkıca otursun diye biraz daha burgulayın.
- Öne bakın, ağırlığınızı ellerinize verin ve ayaklarınız kalkana kadar öne eğilin. Ayaklarınızı bitişik tutun ve topuklarınızı kalçanıza doğru çekin.
- Dirsekleri içe sarılı tutarak 2–5 nefes (yaklaşık 10 saniye) kalın.
- Çıkmak için ayaklarınızı yavaşça indirin, çömelmeye dönün ve burguyu çözün. Dizler sağa dönük olarak diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Bilekleri, kolları, omuzları ve üst sırtı güçlendirir
- Burgu sayesinde yan karın kaslarını ve derin merkezi çalıştırır
- Dengeyi, koordinasyonu ve odağı geliştirir
- Karga duruşunun üzerine inşa edilir ve sekiz açı duruşu gibi daha zor kol dengelerine götürür
- Omurgaya rotasyon katar; bu da orta sırtı hareketli tutar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Karpal tünel sendromu ve donuk omuz dahil bilek, dirsek veya omuz sakatlığı
- Hamilelik — derin burgulardan ve düşme riski taşıyan kol dengelerinden kaçının
- Disk sorunları veya burguyla kötüleşen sırt ağrısı — önce bir fizyoterapiste danışın
- Yakın zamanda karın ameliyatı veya fıtık
- Öğrenirken yüzünüzün önüne bir yastık koyun ve kaymaz bir matta çalışın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yan karga duruşu nedir?
Yan karga duruşu (Parsva Bakasana) burgulu bir kol dengesidir. Çömelmeden dizlerinizi bir yana çevirir, dış uyluğunuzu bükülü bir kolun arkasına dayar ve ayaklarınız kalkana kadar öne eğilirsiniz.
Yan karga, kargadan daha mı zor?
Daha derin bir burgu ve daha fazla yan karın gücü ister, ama kalçalar daha alçakta kaldığı için pek çok kişi dengeyi daha kolay bulur. Önce kargayı, sonra yan kargayı öğrenin.
Yeni başlayanlar yan karga duruşunu nasıl yapar?
Burgular ve kargayla ısının, ardından çömelin, burgulayın, ellerinizi yerleştirin ve dış uyluğunuzu bükülü bir kola dayayın. Öğrenirken alnınızı bir bloğa dayayın ve ayakları teker teker kaldırın.
Yan karga duruşunun Sanskritçe adı nedir?
Parsva Bakasana: "parsva" yan, "baka" turna, "asana" duruş demektir. İğne deliği duruşu olan Parsva Balasana ile karıştırmayın.
Yan karga duruşunun faydaları nelerdir?
Kolları, bilekleri, omuzları ve yan karın kaslarını güçlendirir, dengeyi ve odağı geliştirir ve sizi sekiz açı duruşuna ve diğer kol dengelerine hazırlar.
Yan kargada neden öne düşüyorum?
Genellikle baş düşer ya da dirsekler dışa açılır. Öne bakın, dirsekleri bileklerin üzerinde 90°'de tutun ve yüzünüzün önüne bir yastık ya da blok koyun.
Kimler yan karga duruşundan kaçınmalı?
Bilek, dirsek veya omuz sakatlığınız varsa, hamilelikte, karın ameliyatından sonra ya da burgu bir sırt sorununu kötüleştiriyorsa uygulamayın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
