पार्श्व बकासन (साइड क्रो पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- ट्विस्ट, बकासन के कुछ राउंड और कोर के अभ्यास से वार्म-अप करें। घुटने और पैर मिलाकर पंजों के अगले हिस्से पर उकड़ूं बैठें।
- घुटनों को मिलाए रखते हुए उन्हें बाईं ओर घुमाएं और छाती दाईं ओर, जैसे प्रार्थना ट्विस्ट में।
- जिस तरफ छाती है, उस तरफ हाथों को कंधों जितनी दूरी पर ज़मीन पर रखें, उंगलियां फैली हुई। चतुरंग की तरह कोहनियों को लगभग 90° तक मोड़ें ताकि दो ‘शेल्फ’ बन जाएं।
- दाईं जांघ का बाहरी हिस्सा, घुटने से ठीक ऊपर, बाईं ऊपरी बांह के पिछले हिस्से पर टिकाएं। थोड़ा और ट्विस्ट करें ताकि जांघ शेल्फ पर मज़बूती से बैठे।
- सामने देखें, वज़न हाथों पर लाएं और आगे झुकें जब तक पैर न उठ जाएं। पैरों को साथ रखें और एड़ियों को नितंबों की ओर खींचें।
- 2–5 सांसों (लगभग 10 सेकंड) तक रुकें, कोहनियों को अंदर की ओर कसा हुआ रखें।
- बाहर आने के लिए पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं, उकड़ूं स्थिति में लौटें और ट्विस्ट खोलें। घुटनों को दाईं ओर घुमाकर दूसरी तरफ दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- कलाइयों, बाहों, कंधों और ऊपरी पीठ को मज़बूत करता है
- ट्विस्ट के ज़रिए ऑब्लीक मांसपेशियों और गहरे कोर पर काम करता है
- संतुलन, तालमेल और एकाग्रता बढ़ाता है
- बकासन पर आधारित है और अष्टवक्रासन जैसे कठिन आर्म बैलेंस की ओर ले जाता है
- रीढ़ में घुमाव जोड़ता है, जिससे पीठ का मध्य हिस्सा गतिशील रहता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- कलाई, कोहनी या कंधे की चोट, जिसमें कार्पल टनल सिंड्रोम और फ्रोज़न शोल्डर शामिल हैं
- गर्भावस्था — गहरे ट्विस्ट और गिरने के जोखिम वाले आर्म बैलेंस से बचें
- डिस्क की समस्या या ट्विस्ट से बढ़ने वाला पीठ दर्द — पहले फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें
- हाल की पेट की सर्जरी या हर्निया
- सीखते समय चेहरे के सामने कुशन रखें और फिसलन-रहित मैट पर अभ्यास करें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पार्श्व बकासन (साइड क्रो पोज़) क्या है?
पार्श्व बकासन ट्विस्ट वाला आर्म बैलेंस है। उकड़ूं स्थिति से आप घुटनों को एक तरफ घुमाते हैं, जांघ का बाहरी हिस्सा एक मुड़ी हुई बांह के पिछले हिस्से पर टिकाते हैं और आगे झुकते हैं जब तक पैर न उठ जाएं।
क्या पार्श्व बकासन, बकासन से कठिन है?
इसमें गहरा ट्विस्ट और ऑब्लीक मांसपेशियों की ज़्यादा ताकत चाहिए, लेकिन कई लोगों को इसमें संतुलन आसान लगता है क्योंकि कूल्हे नीचे रहते हैं। पहले बकासन सीखें, फिर पार्श्व बकासन।
शुरुआती लोग पार्श्व बकासन कैसे करें?
ट्विस्ट और बकासन से वार्म-अप करें, फिर उकड़ूं बैठें, ट्विस्ट करें, हाथ रखें और जांघ का बाहरी हिस्सा एक मुड़ी बांह पर टिकाएं। सीखते समय माथा ब्लॉक पर टिकाएं और एक-एक पैर उठाएं।
साइड क्रो पोज़ का संस्कृत नाम क्या है?
पार्श्व बकासन: ‘पार्श्व’ का अर्थ है बगल, ‘बक’ का अर्थ है बगुला और ‘आसन’ का अर्थ है मुद्रा। इसे पार्श्व बालासन से न मिलाएं, जो थ्रेड द नीडल पोज़ है।
पार्श्व बकासन के फायदे क्या हैं?
यह बाहों, कलाइयों, कंधों और ऑब्लीक मांसपेशियों को मज़बूत करता है, संतुलन और एकाग्रता बढ़ाता है, और अष्टवक्रासन व दूसरे आर्म बैलेंस के लिए तैयार करता है।
पार्श्व बकासन में मैं आगे क्यों गिर जाता हूं?
आमतौर पर सिर नीचे गिर जाता है या कोहनियां बाहर फैल जाती हैं। सामने देखें, कोहनियों को कलाइयों के ऊपर 90° पर रखें, और चेहरे के सामने कुशन या ब्लॉक रखें।
पार्श्व बकासन किन्हें नहीं करना चाहिए?
कलाई, कोहनी या कंधे की चोट हो, गर्भावस्था में, पेट की सर्जरी के बाद, या अगर ट्विस्ट से पीठ की समस्या बढ़ती हो, तो इसे न करें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
