Hoe om Parsva Bakasana (Sy-kraaihouding) stap vir stap te doen
- Warm op met draaie, 'n paar rondes van die kraaihouding en 'n bietjie kernwerk. Hurk op die balle van jou voete met jou knieë en voete bymekaar.
- Hou jou knieë bymekaar en draai hulle na links terwyl jou bors na regs draai, soos in 'n gebedsdraai.
- Plaas jou hande skouerwydte uitmekaar op die vloer, vingers gesprei, aan die kant waarna jou bors kyk. Buig jou elmboë tot sowat 90°, soos in chaturanga, om twee "rakke" te maak.
- Laat die buitekant van jou regterdy, net bo die knie, op die agterkant van jou linker bo-arm rus. Draai 'n bietjie meer sodat die dy stewig op die rak sit.
- Kyk vorentoe, skuif jou gewig in jou hande en leun vorentoe totdat jou voete oplig. Hou jou voete bymekaar en trek jou hakke na jou sitvlak.
- Hou vir 2–5 asemteue (sowat 10 sekondes) en hou jou elmboë naby die liggaam.
- Om uit te kom, laat sak jou voete stadig, kom terug na die hurkposisie en draai terug. Herhaal aan die ander kant met die knieë na regs gedraai.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die polse, arms, skouers en boonste rug
- Werk die skuins buikspiere en diep kern deur die draai
- Verbeter balans, koördinasie en fokus
- Bou voort op die kraaihouding en lei na moeiliker armbalanse soos die aghoekhouding
- Voeg rotasie van die ruggraat by, wat die middelrug beweeglik hou
Vermy of pas aan as
- Pols-, elmboog- of skouerbesering, insluitend karpale tonnelsindroom en bevrore skouer
- Swangerskap — vermy diep draaie en armbalanse met 'n risiko om te val
- Skyfprobleme of rugpyn wat met draai erger word — vra eers 'n fisioterapeut
- Onlangse buikoperasie of 'n breuk
- Sit 'n kussing voor jou gesig terwyl jy leer en oefen op 'n nie-glibberige mat
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die sy-kraaihouding?
Die sy-kraaihouding (Parsva Bakasana) is 'n draaiende armbalans. Vanuit 'n hurkposisie draai jy jou knieë na een kant, laat jou buitenste dy op die agterkant van een gebuigde arm rus en leun vorentoe totdat jou voete oplig.
Is die sy-kraai moeiliker as die kraai?
Dit vra 'n dieper draai en meer krag in die skuins buikspiere, maar baie mense vind dit makliker om te balanseer omdat die heupe laer bly. Leer eers die kraai, dan die sy-kraai.
Hoe doen ek die sy-kraaihouding as beginner?
Warm op met draaie en die kraai, hurk dan, draai, plaas jou hande en laat jou buitenste dy op een gebuigde arm rus. Laat jou voorkop op 'n blok rus terwyl jy leer, en lig een voet op 'n slag.
Wat is die Sanskrit-naam vir die sy-kraaihouding?
Parsva Bakasana: "parsva" beteken kant, "baka" beteken kraanvoël en "asana" beteken houding. Moenie dit met Parsva Balasana verwar nie, wat die draad-die-naald-houding is.
Wat is die voordele van die sy-kraaihouding?
Dit versterk die arms, polse, skouers en skuins buikspiere, verbeter balans en fokus, en berei jou voor vir die aghoekhouding en ander armbalanse.
Hoekom val ek vorentoe in die sy-kraai?
Gewoonlik sak die kop of die elmboë waaier uit. Kyk vorentoe, hou die elmboë op 90° bo die polse, en sit 'n kussing of blok voor jou gesig.
Wie moet die sy-kraaihouding vermy?
Slaan dit oor met pols-, elmboog- of skouerbeserings, tydens swangerskap, ná 'n buikoperasie, of as draai 'n rugprobleem vererger.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
