Mayurasana (Tavus Kuşu Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Dizlerini açarak diz çök ve topuklarına doğru otur. Avuçlarını dizlerinin arasında matın üzerine koy; parmaklar geriye, ayaklarına doğru baksın, serçe parmaklar birbirine yakın olsun.
- Dirseklerini bük ve birbirine yaklaştır. Öne eğil; iki dirsek de göbeğin hemen üstünde, karnının üst kısmına bastırsın.
- Bacaklarını teker teker geriye doğru uzat; ayak parmakların yere bassın, bacakların bitişik olsun. Hazırlanırken alnını bir minderin üzerine koyabilirsin.
- Karnını dirseklerine karşı sıkılaştır, bacaklarını birbirine bastır ve ağırlığın ellerinin üzerine geçene kadar göğsünü yavaşça öne taşı.
- Ayakların hafiflediğinde onları yerden kaldır; bedenin baştan topuklara yere paralel tek bir düz çizgi oluştursun. Öne bak.
- 2–3 sakin nefes (yaklaşık 10 saniye) kal. Nefes almaya devam et; nefesini tutma, yüzünü kasma.
- Önce ayaklarını, sonra dizlerini indir. Dirseklerini karnından çek, çocuk duruşunda dinlen ve ardından bileklerini esnet.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Bilekleri, önkolları, dirsekleri ve omuzları güçlendirir
- Karın ve sırt kaslarını, bedeni iki noktada duran bir plank gibi düz tutmaya alıştırır
- Diğer kol dengelerine de aktarılan tüm beden gerginliğini ve dengeyi öğretir
- Karna güçlü baskı yapar; geleneksel metinler sindirime iyi geldiğini söyler (modern çalışmalarla kanıtlanmamıştır)
- Efor altında kararlı odak ve sakin nefes gerektirir
- Kalistenikteki elbow lever hareketinde kullanılan önkol gücünü geliştirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik; karna baskı rahatsız ediyorsa adet dönemi
- Fıtık, peptik ülser veya yakın zamanda geçirilmiş karın ya da göğüs ameliyatı
- Yüksek tansiyon veya kalp hastalığı — duruş zorlanmaya ve nefes tutmaya yol açar
- Karpal tünel sendromu dahil bilek, dirsek veya omuz sakatlığı
- Yalnızca aç karnına, yemekten en az üç saat sonra uygula
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Mayurasana ne anlama gelir?
Mayurasana tavus kuşu duruşu demektir. Sanskritçede “mayura” tavus kuşu, “asana” duruş anlamına gelir; yere paralel beden bir tavus kuşunun kuyruğunu andırır.
Tavus kuşu duruşu yeni başlayanlar için uygun mu?
Tam hâliyle değil. Yeni başlayanlar bilek hazırlığı, plank ve kuğu duruşuyla (ayak parmakları yerde) başlayıp sonra blok ekleyebilir. Çoğu kişi için birkaç hafta ile birkaç ay arası pratik gerekir.
Tavus kuşu duruşunda ne kadar kalmalıyım?
2–3 nefesle, yaklaşık 10 saniyeyle başla. Süreden çok kalite önemlidir: nefesini tutmaya başladığında ya da bedenin çöktüğünde hemen in.
Mayurasana'da ayaklarım neden yerden kalkmıyor?
İki ipucu çoğu durumu çözer: daha fazla öne eğil ve bacaklarını sıkılaştır. Genellikle yeterince öne eğilmiyorsundur ya da bacakların gevşektir. Dirseklerini karnında biraz daha yukarı yerleştir, bacaklarını birbirine bastır ve göğsünü ellerinin üzerine doğru öne taşı.
Tavus kuşu duruşu diyabete veya sindirime iyi gelir mi?
Geleneksel metinler sindirim için över, bazı kitaplar diyabet için de önerir, ancak güvenilir bir kanıt yoktur. Reçeteli tedavini sürdür ve güçlü karın duruşlarını denemeden önce doktoruna danış.
Mayurasana, tüylü tavus kuşu duruşundan nasıl farklıdır?
Mayurasana ellerin üzerinde yapılan, yere paralel bir kol dengesidir. Tüylü tavus kuşu (Pincha Mayurasana) ise önkollar üzerinde yapılan ters bir duruştur.
Tavus kuşu duruşunu kimler yapmamalı?
Hamilelikte, fıtık, ülser, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, yakın tarihli ameliyat ya da bilek ve dirsek sakatlıklarında kaçın. Yemekten sonra ve rahatsız ediyorsa adet döneminde yapma.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
