मयूरासन (पीकॉक पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- घुटनों को खोलकर घुटनों के बल बैठें और एड़ियों की ओर पीछे बैठें। हथेलियों को घुटनों के बीच मैट पर रखें, उंगलियां पीछे पैरों की ओर हों और दोनों छोटी उंगलियां पास-पास हों।
- कोहनियों को मोड़कर आपस में पास लाएं। आगे झुकें ताकि दोनों कोहनियां नाभि के ठीक ऊपर, पेट के ऊपरी हिस्से में दबें।
- एक-एक करके पैरों को सीधा पीछे फैलाएं, पंजे मुड़े हुए और पैर आपस में मिले हुए। सेट होते समय माथा किसी कुशन पर टिका सकते हैं।
- पेट को कोहनियों पर कसें, पैरों को आपस में दबाएं और छाती को धीरे-धीरे आगे ले जाएं, जब तक वज़न हाथों के ऊपर न आ जाए।
- जब पैर हल्के लगने लगें, उन्हें ज़मीन से उठाएं ताकि सिर से एड़ियों तक शरीर एक सीधी रेखा में, ज़मीन के समानांतर हो। सामने देखें।
- 2–3 स्थिर सांसों (लगभग 10 सेकंड) तक रुकें। सांस लेते रहें — सांस न रोकें और चेहरे पर ज़ोर न डालें।
- पहले पैर, फिर घुटने नीचे लाएं। कोहनियों को पेट से हटाएं, बालासन में आराम करें और फिर कलाइयों को स्ट्रेच करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- कलाइयों, अग्रबाहुओं, कोहनियों और कंधों को मज़बूत बनाता है
- कोर और पीठ की मांसपेशियों को शरीर को दो बिंदुओं पर प्लैंक की तरह सीधा रखना सिखाता है
- पूरे शरीर में कसाव और संतुलन सिखाता है, जो दूसरे आर्म बैलेंस में काम आता है
- पेट पर मज़बूत दबाव डालता है; पारंपरिक ग्रंथ पाचन के लिए इसकी प्रशंसा करते हैं (आधुनिक शोध से सिद्ध नहीं)
- मेहनत के दौरान स्थिर ध्यान और शांत सांस की मांग करता है
- अग्रबाहुओं की वह ताकत बढ़ाता है जो कैलिस्थेनिक्स के एल्बो लीवर में इस्तेमाल होती है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- गर्भावस्था, और पीरियड्स के दौरान अगर पेट पर दबाव असहज लगे
- हर्निया, पेप्टिक अल्सर, या पेट या छाती की हाल की सर्जरी
- हाई ब्लड प्रेशर या हृदय रोग — इस आसन में ज़ोर लगाने और सांस रोकने की प्रवृत्ति होती है
- कलाई, कोहनी या कंधे की चोट, कार्पल टनल सिंड्रोम सहित
- केवल खाली पेट अभ्यास करें, भोजन के कम से कम तीन घंटे बाद
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मयूरासन को अंग्रेज़ी में क्या कहते हैं?
मयूरासन को अंग्रेज़ी में पीकॉक पोज़ कहते हैं। संस्कृत में “मयूर” का अर्थ मोर और “आसन” का अर्थ मुद्रा है; सीधा तना शरीर मोर की पूंछ जैसा दिखता है।
क्या मयूरासन शुरुआत करने वालों के लिए ठीक है?
पूरे आसन के रूप में नहीं। शुरुआत करने वाले कलाइयों की तैयारी, प्लैंक और हंसासन (पंजे ज़मीन पर) से शुरू करें, फिर ब्लॉक्स जोड़ें। ज़्यादातर लोगों को कई हफ्तों से महीनों तक अभ्यास की ज़रूरत होती है।
मयूरासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
2–3 सांसों, यानी लगभग 10 सेकंड से शुरू करें। समय से ज़्यादा गुणवत्ता मायने रखती है: जैसे ही सांस रुकने लगे या शरीर ढीला पड़े, नीचे आ जाएं।
मयूरासन में मेरे पैर क्यों नहीं उठते?
दो बातें ज़्यादातर मामलों में काम करती हैं: और आगे झुकें और पैरों को कसें। आमतौर पर आप पर्याप्त आगे नहीं झुकते या पैर ढीले रहते हैं। कोहनियों को पेट पर थोड़ा ऊपर रखें, पैरों को आपस में दबाएं और छाती को हाथों के ऊपर आगे ले जाएं।
क्या मयूरासन डायबिटीज़ या पाचन में मदद करता है?
पारंपरिक ग्रंथ पाचन के लिए इसकी प्रशंसा करते हैं और कुछ किताबें डायबिटीज़ में इसे सुझाती हैं, लेकिन इसका कोई भरोसेमंद प्रमाण नहीं है। अपना निर्धारित इलाज जारी रखें और पेट पर ज़ोर डालने वाले आसन आज़माने से पहले डॉक्टर से पूछें।
मयूरासन और पिंच मयूरासन में क्या अंतर है?
मयूरासन हाथों पर किया जाने वाला ज़मीन के समानांतर आर्म बैलेंस है। पिंच मयूरासन (फेदर्ड पीकॉक) अग्रबाहुओं पर किया जाने वाला उल्टा आसन है।
मयूरासन किसे नहीं करना चाहिए?
गर्भावस्था, हर्निया, अल्सर, हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, हाल की सर्जरी, या कलाई और कोहनी की चोट में इससे बचें। भोजन के बाद न करें, और पीरियड्स में असहज लगे तो छोड़ दें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
