Cómo hacer Mayurasana (Postura del pavo real) paso a paso
- Arrodíllate con las rodillas separadas y siéntate hacia los talones. Apoya las palmas en la esterilla entre las rodillas, con los dedos hacia atrás, hacia los pies, y los meñiques juntos.
- Flexiona los codos y júntalos. Inclínate hacia delante para que ambos codos presionen la parte alta del abdomen, justo por encima del ombligo.
- Estira las piernas hacia atrás de una en una, con los dedos de los pies flexionados y las piernas juntas. Mientras te colocas, puedes apoyar la frente en un cojín.
- Afirma el abdomen contra los codos, aprieta las piernas entre sí y lleva poco a poco el pecho hacia delante hasta que el peso pase sobre las manos.
- Cuando notes los pies ligeros, despégalos del suelo para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones, paralela al suelo. Mira al frente.
- Mantén 2–3 respiraciones estables (unos 10 segundos). Sigue respirando: no retengas el aire ni tenses la cara.
- Baja los pies y luego las rodillas. Retira los codos del abdomen, descansa en la postura del niño y estira las muñecas.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece muñecas, antebrazos, codos y hombros
- Entrena el core y la musculatura de la espalda para sostener el cuerpo horizontal, como una plancha sobre dos puntos
- Enseña a generar tensión en todo el cuerpo y un equilibrio que se transfiere a otros equilibrios de brazos
- Presiona con firmeza el abdomen; los textos tradicionales la elogian para la digestión (no está demostrado por estudios modernos)
- Exige concentración constante y respiración tranquila bajo esfuerzo
- Desarrolla la fuerza de antebrazos que se usa en el elbow lever de calistenia
Evítala o adáptala si
- Embarazo, y durante la menstruación si la presión en el abdomen resulta incómoda
- Hernia, úlcera péptica o cirugía abdominal o torácica reciente
- Hipertensión o enfermedad cardíaca: la postura invita a hacer fuerza y retener la respiración
- Lesión de muñeca, codo u hombro, incluido el síndrome del túnel carpiano
- Practícala solo con el estómago vacío, al menos tres horas después de comer
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué significa Mayurasana?
Mayurasana significa postura del pavo real. «Mayura» es pavo real en sánscrito y «asana» significa postura; el cuerpo horizontal recuerda la cola de un pavo real.
¿Es la postura del pavo real adecuada para principiantes?
No como postura completa. Los principiantes pueden empezar con preparación de muñecas, plancha y la postura del cisne (con los pies en el suelo) y después añadir bloques. La mayoría necesita de varias semanas a meses de práctica.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del pavo real?
Empieza con 2–3 respiraciones, unos 10 segundos. Importa más la calidad que el tiempo: baja en cuanto empieces a retener el aire o el cuerpo se hunda.
¿Por qué no se me levantan los pies en Mayurasana?
Dos claves resuelven casi todos los casos: inclinarte más y activar las piernas. Normalmente no te inclinas lo suficiente hacia delante o las piernas están sueltas. Sube los codos en el abdomen, aprieta las piernas entre sí y lleva el pecho hacia delante, por encima de las manos.
¿Ayuda la postura del pavo real con la diabetes o la digestión?
Los textos tradicionales la elogian para la digestión y algunos libros la recomiendan para la diabetes, pero no hay pruebas fiables. Mantén el tratamiento prescrito y consulta a tu médico antes de probar posturas abdominales intensas.
¿En qué se diferencia Mayurasana de la postura del pavo real con plumas?
Mayurasana es un equilibrio horizontal sobre las manos. El pavo real con plumas (Pincha Mayurasana) es un equilibrio sobre antebrazos, una inversión cabeza abajo.
¿Quién no debe hacer la postura del pavo real?
Evítala en el embarazo y si tienes hernia, úlcera, hipertensión, enfermedad cardíaca, cirugía reciente o lesiones de muñeca y codo. No la hagas después de comer ni durante la menstruación si te resulta incómoda.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
