Comment faire Mayurasana (Posture du paon) étape par étape
- Mettez-vous à genoux, genoux écartés, et asseyez-vous vers les talons. Posez les paumes sur le tapis entre les genoux, doigts tournés vers les pieds et auriculaires rapprochés.
- Pliez les coudes et rapprochez-les. Penchez-vous en avant pour que les deux coudes s'appuient dans le haut du ventre, juste au-dessus du nombril.
- Tendez les jambes vers l'arrière l'une après l'autre, orteils retournés et jambes serrées. Pendant la mise en place, vous pouvez poser le front sur un coussin.
- Raffermissez le ventre contre les coudes, serrez les jambes l'une contre l'autre et avancez lentement la poitrine jusqu'à ce que le poids passe au-dessus des mains.
- Quand les pieds deviennent légers, décollez-les du sol pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons, parallèle au sol. Regardez devant vous.
- Tenez 2–3 respirations stables (environ 10 secondes). Continuez à respirer : ne bloquez pas le souffle et ne crispez pas le visage.
- Reposez les pieds, puis les genoux. Retirez les coudes du ventre, reposez-vous en posture de l'enfant, puis étirez les poignets.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les poignets, les avant-bras, les coudes et les épaules
- Entraîne la sangle abdominale et les muscles du dos à maintenir le corps à l'horizontale, comme une planche sur deux appuis
- Apprend un gainage global et un équilibre utiles pour les autres équilibres sur les bras
- Exerce une forte pression sur le ventre ; les textes traditionnels la vantent pour la digestion (non démontré par les études modernes)
- Demande une concentration soutenue et un souffle calme dans l'effort
- Développe la force des avant-bras utilisée dans l'elbow lever en callisthénie
À éviter ou adapter si
- Grossesse, et pendant les règles si la pression sur le ventre est inconfortable
- Hernie, ulcère gastroduodénal, ou chirurgie abdominale ou thoracique récente
- Hypertension ou maladie cardiaque : la posture pousse à forcer et à bloquer la respiration
- Blessure au poignet, au coude ou à l'épaule, y compris le syndrome du canal carpien
- À pratiquer uniquement à jeun, au moins trois heures après un repas
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Que signifie Mayurasana ?
Mayurasana signifie posture du paon. « Mayura » veut dire paon en sanskrit et « asana » signifie posture ; le corps à l'horizontale évoque la queue d'un paon.
La posture du paon convient-elle aux débutants ?
Pas dans sa version complète. Les débutants peuvent commencer par préparer les poignets, la planche et la posture du cygne (orteils au sol), puis ajouter des briques. La plupart des gens ont besoin de plusieurs semaines à plusieurs mois de pratique.
Combien de temps tenir la posture du paon ?
Commencez par 2–3 respirations, soit environ 10 secondes. La qualité compte plus que la durée : redescendez dès que vous bloquez le souffle ou que le corps s'affaisse.
Pourquoi mes pieds ne décollent-ils pas en Mayurasana ?
Deux conseils règlent la plupart des cas : penchez-vous davantage et raffermissez les jambes. En général, on ne se penche pas assez en avant ou les jambes sont relâchées. Remontez les coudes sur le ventre, serrez les jambes et avancez la poitrine au-dessus des mains.
La posture du paon aide-t-elle contre le diabète ou pour la digestion ?
Les textes traditionnels la vantent pour la digestion et certains livres la conseillent pour le diabète, mais aucune preuve fiable ne le confirme. Poursuivez votre traitement et demandez l'avis de votre médecin avant d'essayer des postures abdominales intenses.
Quelle différence entre Mayurasana et la posture du paon aux plumes déployées ?
Mayurasana est un équilibre horizontal sur les mains. Le paon aux plumes déployées (Pincha Mayurasana) est un équilibre sur les avant-bras, une inversion tête en bas.
Qui doit éviter la posture du paon ?
Évitez-la en cas de grossesse, de hernie, d'ulcère, d'hypertension, de maladie cardiaque, de chirurgie récente ou de blessure au poignet ou au coude. Ne la pratiquez pas après un repas, ni pendant les règles si elle est inconfortable.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
