Come eseguire Kukkutasana (Posizione del Gallo) passo dopo passo
- Riscalda prima anche, ginocchia e polsi. Poi siediti in loto completo (Padmasana), con ogni piede alto sulla coscia opposta e la colonna ben eretta.
- Infila la mano destra, dita per prime, nello spazio tra coscia e polpaccio destri, poi fai lo stesso con la mano sinistra. Se puoi, fai passare ogni braccio fino al gomito.
- Appoggia entrambi i palmi a terra accanto ai fianchi, dita ben aperte e rivolte in avanti. Gli avambracci devono essere quasi verticali.
- Inclinati leggermente in avanti, attiva l'addome e spingi il pavimento lontano con le mani. Solleva il bacino e le gambe incrociate dal tappetino.
- Mantieni il petto sollevato, le spalle lontane dalle orecchie e lo sguardo dritto davanti a te. Respira in modo regolare.
- Resta per 2–5 respiri (circa 10 secondi). Riporta il bacino a terra con controllo.
- Sfila lentamente le braccia, sciogli il loto una gamba alla volta e distendi le gambe davanti a te. Scuoti delicatamente polsi e ginocchia.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza braccia, polsi e spalle, che sostengono il peso del corpo
- Lavora sui muscoli addominali che sollevano e stabilizzano le gambe incrociate
- Mantiene mobili anche e ginocchia in chi sta già comodo nel loto
- Sviluppa equilibrio, concentrazione e consapevolezza corporea
- Prepara ad altri equilibri sulle braccia come la posizione della bilancia e del corvo
Evita o adatta se
- Qualsiasi infortunio al ginocchio, lesione del menisco, intervento al ginocchio o dolore nel loto — non praticarla
- Infortuni a polsi, gomiti o spalle, o sindrome del tunnel carpale
- Gravidanza — le gambe incrociate premono sulla pancia e l'equilibrio comporta rischio di caduta
- Interventi recenti all'addome o all'anca, o un'ernia
- Se non riesci a stare seduto in loto completo senza dolore per almeno un minuto, non sei ancora pronto per questa posizione
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Domande frequenti
Come si fa la posizione del gallo?
Siediti in loto completo, infila le mani negli spazi tra cosce e polpacci, appoggia i palmi a terra e spingi per sollevare bacino e gambe. Resta per qualche respiro, scendi e sciogli il loto lentamente.
Quali sono i benefici di Kukkutasana?
I benefici principali della posizione del gallo sono braccia, polsi, spalle e addominali più forti. Mantiene inoltre mobili le anche in chi sta già comodo nel loto e allena equilibrio e concentrazione. Le affermazioni sulla digestione vengono dalla tradizione più che dalla ricerca.
Kukkutasana è difficile?
Sì. È una posizione avanzata perché unisce loto completo, passaggio delle braccia tra le gambe ed equilibrio sulle braccia. La maggior parte delle persone ha bisogno prima di mesi di lavoro su anche, polsi e core.
Qual è la differenza tra la posizione del gallo e quella della bilancia?
Entrambe sollevano il loto da terra sulle mani. Nella bilancia (Tolasana) le mani stanno all'esterno delle gambe; nel gallo passano attraverso il loto, cosa che richiede anche più aperte e polsi più forti.
Posso fare la posizione del gallo se non riesco a sedermi in loto?
No. Il loto completo senza dolore alle ginocchia è indispensabile. Lavora sul mezzo loto, sulla posizione dell'angolo legato e su altre aperture delle anche, e pratica invece la bilancia partendo dalla posizione a gambe incrociate.
Che cos'è la posizione del gallo rovesciata?
Urdhva Kukkutasana è una variante più difficile in cui si entra dalla verticale sulla testa: il loto poggia sul retro delle braccia mentre ti equilibri sulle mani. Imparala solo dopo una verticale sulla testa stabile e Kukkutasana.
Che cosa significa il nome Kukkutasana?
In sanscrito "kukkuta" significa gallo e "asana" significa posizione: è quindi la posizione del gallo (in hindi कुक्कुटासन).
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
