Kukkutasana (Horoz Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Önce kalçalarınızı, dizlerinizi ve bileklerinizi ısıtın. Ardından tam lotusta (Padmasana) oturun; her ayak karşı uyluğun üst kısmında, omurga dik olsun.
- Sağ elinizi parmaklar önde olacak şekilde sağ uyluk ile baldır arasındaki boşluğa kaydırın, sonra aynısını sol elinizle yapın. Yapabiliyorsanız her kolu dirseğe kadar geçirin.
- İki avucunuzu kalçalarınızın yanında yere düz yerleştirin; parmaklar geniş açık ve öne dönük olsun. Önkollarınız neredeyse dikey durmalı.
- Hafifçe öne eğilin, karnınızı sıkılaştırın ve ellerinizle yeri itin. Kalçalarınızı ve katlanmış bacaklarınızı mattan kaldırın.
- Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta tutun ve bakışınızı karşıya yöneltin. Düzenli nefes alın.
- 2–5 nefes (yaklaşık 10 saniye) kalın. Kalçalarınızı kontrollü şekilde yere indirin.
- Kollarınızı yavaşça çıkarın, lotusu bacak bacak çözün ve bacaklarınızı önünüze uzatın. Bileklerinizi ve dizlerinizi hafifçe silkeleyin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Vücut ağırlığını taşıyan kolları, bilekleri ve omuzları güçlendirir
- Katlanmış bacakları kaldıran ve sabit tutan karın kaslarını çalıştırır
- Lotusta zaten rahat oturabilenlerde kalça ve dizlerin hareketliliğini korur
- Denge, konsantrasyon ve beden farkındalığı geliştirir
- Terazi ve karga duruşu gibi diğer kol dengelerine hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Herhangi bir diz yaralanması, menisküs yırtığı, diz ameliyatı ya da lotusta diz ağrısı varsa uygulamayın
- Bilek, dirsek veya omuz yaralanması ya da karpal tünel sendromu
- Hamilelik: katlanmış bacaklar karnı sıkıştırır ve denge düşme riski taşır
- Yakın zamanda geçirilmiş karın veya kalça ameliyatı ya da fıtık
- Tam lotusta en az bir dakika ağrısız oturamıyorsanız bu duruşa henüz hazır değilsiniz
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Horoz duruşu nasıl yapılır?
Tam lotusta oturun, ellerinizi uyluk ile baldır arasındaki boşluklardan geçirin, avuçlarınızı yere düz koyun ve bastırarak kalçanızı ve bacaklarınızı kaldırın. Birkaç nefes kalın, inin ve lotusu yavaşça çözün.
Kukkutasana'nın faydaları nelerdir?
Horoz duruşunun başlıca faydaları daha güçlü kollar, bilekler, omuzlar ve karın kaslarıdır. Ayrıca lotusta zaten rahat olanlarda kalçaların hareketliliğini korur, denge ve odaklanmayı çalıştırır. Sindirimle ilgili iddialar araştırmadan değil, gelenekten gelir.
Kukkutasana zor mudur?
Evet. Tam lotus, kolları bacaklardan geçirme ve kol dengesini birleştirdiği için ileri seviye bir duruştur. Çoğu kişinin önce aylarca kalça, bilek ve merkez bölge çalışması yapması gerekir.
Horoz duruşu ile terazi duruşu arasındaki fark nedir?
İkisinde de lotus eller üzerinde yerden kaldırılır. Terazi duruşunda (Tolasana) eller bacakların dışındadır; horoz duruşunda ise lotusun içinden geçer, bu da daha fazla kalça açıklığı ve daha güçlü bilekler gerektirir.
Lotusta oturamıyorsam horoz duruşunu yapabilir miyim?
Hayır. Diz ağrısı olmadan tam lotus şarttır. Yarım lotus, bağlı açı duruşu ve diğer kalça açıcılar üzerinde çalışın; bunun yerine terazi duruşunu bağdaş oturuşundan deneyin.
Yukarı horoz duruşu nedir?
Urdhva Kukkutasana, baş duruşundan girilen daha zor bir varyasyondur: siz ellerinizin üzerinde dengede dururken lotus üst kolların arka yüzüne yaslanır. Bunu ancak sağlam bir baş duruşu ve Kukkutasana'dan sonra öğrenin.
Kukkutasana adı ne anlama gelir?
Sanskritçe "kukkuta" horoz, "asana" ise duruş demektir. Adını, eller üzerinde yükselen bedenin horoza benzeyen görüntüsünden alır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
