ಕುಕ್ಕುಟಾಸನ (Rooster Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮೊದಲು ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಪೂರ್ಣ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ: ಪ್ರತಿ ಪಾದ ಎದುರು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಲಿ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
- ಬಲಗೈಯನ್ನು, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಾಗಿ, ಬಲ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡದ ನಡುವಿನ ಸಂದಿಯಲ್ಲಿ ತೂರಿಸಿ; ನಂತರ ಎಡಗೈಯಿಂದಲೂ ಹಾಗೆಯೇ ಮಾಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮೊಣಕೈವರೆಗೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ತೂರಿಸಿ.
- ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿಸಿ. ಮುಂಗೈಗಳು ಸುಮಾರು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರಲಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮಡಚಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ.
- ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿಡಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- 2–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ, ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪದ್ಮಾಸನವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಅಲುಗಾಡಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಹೊರುವ ತೋಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಮಡಚಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಈಗಾಗಲೇ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕೂರುವವರಿಗೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಉಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಸಮತೋಲನ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ತೋಲಾಸನ ಮತ್ತು ಕಾಕಾಸನದಂತಹ ಇತರ ಕೈ-ಸಮತೋಲನ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯ, ಮೆನಿಸ್ಕಸ್ ಹರಿತ, ಮೊಣಕಾಲು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು — ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಮಡಚಿದ ಕಾಲುಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ತಪ್ಪಿ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವಿದೆ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ
- ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನೋವಿಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ಣ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೂರಲು ಆಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಆಸನಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಸಿದ್ಧರಿಲ್ಲ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಕುಕ್ಕುಟಾಸನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಪೂರ್ಣ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂದಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತೂರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟು ಒತ್ತಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದು, ಕೆಳಗಿಳಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪದ್ಮಾಸನ ಬಿಡಿಸಿ.
ಕುಕ್ಕುಟಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ ಬಲವಾದ ತೋಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಉಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಕುರಿತ ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದಲ್ಲ, ಪರಂಪರೆಯಿಂದ ಬಂದವು.
ಕುಕ್ಕುಟಾಸನ ಕಷ್ಟವೇ?
ಹೌದು. ಇದು ಪೂರ್ಣ ಪದ್ಮಾಸನ, ಕೈ ತೂರಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೈ-ಸಮತೋಲನ ಮೂರನ್ನೂ ಸೇರಿಸುವ ಮುಂದುವರಿದ ಆಸನ. ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಮೊದಲು ತಿಂಗಳುಗಟ್ಟಲೆ ಸೊಂಟ, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಕುಕ್ಕುಟಾಸನ ಮತ್ತು ತೋಲಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಎರಡರಲ್ಲೂ ಪದ್ಮಾಸನವನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ. ತೋಲಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಕಾಲುಗಳ ಹೊರಗಿರುತ್ತವೆ; ಕುಕ್ಕುಟಾಸನದಲ್ಲಿ ಅವು ಪದ್ಮಾಸನದ ಒಳಗೆ ತೂರುತ್ತವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಸೊಂಟ ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು.
ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೂರಲು ಆಗದಿದ್ದರೆ ಕುಕ್ಕುಟಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಲ್ಲದ ಪೂರ್ಣ ಪದ್ಮಾಸನ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅರ್ಧ ಪದ್ಮಾಸನ, ಬದ್ಧ ಕೋನಾಸನ ಮತ್ತು ಇತರ ಸೊಂಟ ತೆರೆಯುವ ಆಸನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಬದಲಿಗೆ ಚಕ್ಕಳ-ಮಕ್ಕಳ ಕುಳಿತು ತೋಲಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಊರ್ಧ್ವ ಕುಕ್ಕುಟಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಊರ್ಧ್ವ ಕುಕ್ಕುಟಾಸನ ಶೀರ್ಷಾಸನದಿಂದ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟದ ರೂಪ: ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವಾಗ ಪದ್ಮಾಸನ ಮೇಲ್ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಕೂರುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರ ಶೀರ್ಷಾಸನ ಮತ್ತು ಕುಕ್ಕುಟಾಸನ ಕರಗತವಾದ ನಂತರವೇ ಇದನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.
ಕುಕ್ಕುಟಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ "ಕುಕ್ಕುಟ" ಎಂದರೆ ಕೋಳಿ (ಹುಂಜ) ಮತ್ತು "ಆಸನ" ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು Rooster Pose ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
