Kukkutasana (Hahn) Schritt für Schritt
- Wärme zuerst Hüften, Knie und Handgelenke auf. Setz dich dann in den vollen Lotus (Padmasana), jeder Fuß hoch auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel, die Wirbelsäule aufgerichtet.
- Schieb die rechte Hand mit den Fingern voran in die Lücke zwischen rechtem Oberschenkel und Wade, dann ebenso die linke Hand. Führe jeden Arm möglichst bis zum Ellbogen hindurch.
- Setz beide Handflächen flach neben den Hüften auf den Boden, Finger weit gespreizt und nach vorn gerichtet. Die Unterarme stehen nahezu senkrecht.
- Neige dich etwas nach vorn, spanne den Bauch an und drück den Boden mit den Händen von dir weg. Heb Hüften und gekreuzte Beine von der Matte ab.
- Halte die Brust angehoben, die Schultern weg von den Ohren und den Blick geradeaus. Atme gleichmäßig.
- Bleib 2–5 Atemzüge (etwa 10 Sekunden). Senke die Hüften kontrolliert zum Boden.
- Zieh die Arme langsam heraus, löse den Lotus Bein für Bein und streck die Beine nach vorn aus. Schüttle Handgelenke und Knie aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Arme, Handgelenke und Schultern, die dein Körpergewicht tragen
- Trainiert die Bauchmuskeln, die die gekreuzten Beine anheben und stabilisieren
- Hält Hüften und Knie beweglich, wenn du bereits bequem im Lotus sitzt
- Schult Gleichgewicht, Konzentration und Körperwahrnehmung
- Bereitet auf andere Armbalancen wie die Waage und die Krähe vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzungen, Meniskusriss, Knie-OP oder Knieschmerzen im Lotus – nicht üben
- Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter oder Karpaltunnelsyndrom
- Schwangerschaft – die gekreuzten Beine drücken auf den Bauch, und bei der Balance droht ein Sturz
- Kürzlich erfolgte Bauch- oder Hüftoperation oder ein Bruch (Hernie)
- Wenn du nicht mindestens eine Minute schmerzfrei im vollen Lotus sitzen kannst, bist du für diese Haltung noch nicht bereit
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wie führt man den Hahn aus?
Setz dich in den vollen Lotus, schieb die Hände durch die Lücken zwischen Oberschenkeln und Waden, setz die Handflächen flach auf und drück dich nach unten, um Hüften und Beine anzuheben. Halte einige Atemzüge, komm herunter und löse den Lotus langsam.
Welche Wirkung hat Kukkutasana?
Vor allem kräftigt der Hahn Arme, Handgelenke, Schultern und Bauchmuskeln. Außerdem hält er die Hüften beweglich, wenn du schon bequem im Lotus sitzt, und schult Gleichgewicht und Fokus. Aussagen zur Verdauung stammen aus der Tradition, nicht aus der Forschung.
Ist Kukkutasana schwierig?
Ja. Die Haltung gilt als fortgeschritten, weil sie vollen Lotus, das Durchfädeln der Arme und eine Armbalance verbindet. Die meisten brauchen zuvor Monate an Hüft-, Handgelenks- und Rumpfarbeit.
Was ist der Unterschied zwischen Hahn und Waage?
Bei beiden wird ein Lotus auf den Händen vom Boden gehoben. In der Waage (Tolasana) stehen die Hände außerhalb der Beine; im Hahn gehen sie durch den Lotus hindurch, was mehr Hüftöffnung und kräftigere Handgelenke verlangt.
Kann ich den Hahn üben, wenn ich nicht im Lotus sitzen kann?
Nein. Schmerzfreier voller Lotus ist Pflicht. Arbeite am halben Lotus, am gebundenen Winkel und an anderen Hüftöffnern und übe stattdessen die Waage aus dem Schneidersitz.
Was ist der aufwärts gerichtete Hahn?
Urdhva Kukkutasana ist eine schwierigere Variante aus dem Kopfstand: Der Lotus liegt auf der Rückseite der Oberarme, während du auf den Händen balancierst. Lerne sie erst nach einem stabilen Kopfstand und Kukkutasana.
Was bedeutet der Name Kukkutasana?
Auf Sanskrit und Hindi heißt die Haltung कुक्कुटासन (Kukkutasana). „Kukkuta“ bedeutet Hahn und „Asana“ bedeutet Haltung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
