Cara melakukan Kukkutasana (Pose Ayam Jantan) langkah demi langkah
- Panaskan pinggul, lutut dan pergelangan tangan dahulu. Kemudian duduk dalam lotus penuh (Padmasana), setiap kaki diletakkan tinggi di atas paha bertentangan dan tulang belakang tegak.
- Selitkan tangan kanan, bermula dengan jari, ke celah antara paha kanan dan betis, kemudian lakukan yang sama dengan tangan kiri. Masukkan setiap lengan hingga ke siku jika mampu.
- Letakkan kedua-dua tapak tangan rata di lantai di sisi pinggul, jari dikembangkan luas dan menghala ke depan. Lengan bawah hampir menegak.
- Condong sedikit ke depan, kuatkan perut dan tolak lantai dengan tangan. Angkat pinggul dan kaki yang berlipat dari tikar.
- Kekalkan dada terangkat, bahu jauh dari telinga dan pandangan lurus ke depan. Bernafas dengan sekata.
- Tahan selama 2–5 nafas (kira-kira 10 saat). Turunkan pinggul ke lantai dengan terkawal.
- Tarik keluar lengan perlahan-lahan, lepaskan lotus satu kaki demi satu kaki dan luruskan kaki ke depan. Goyangkan pergelangan tangan dan lutut.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan lengan, pergelangan tangan dan bahu yang menampung berat badan
- Menggerakkan otot perut yang mengangkat dan menstabilkan kaki yang berlipat
- Mengekalkan mobiliti pinggul dan lutut bagi mereka yang sudah selesa duduk dalam lotus
- Membina keseimbangan, tumpuan dan kesedaran tubuh
- Menyediakan anda untuk imbangan lengan lain seperti pose timbangan dan pose gagak
Elakkan atau ubah suai jika
- Sebarang kecederaan lutut, koyakan meniskus, pembedahan lutut atau sakit lutut dalam lotus — jangan lakukan
- Kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, atau sindrom terowong karpal
- Kehamilan — kaki yang berlipat menekan perut dan imbangan berisiko menyebabkan jatuh
- Pembedahan perut atau pinggul yang baru, atau hernia
- Jika anda tidak dapat duduk dalam lotus penuh tanpa sakit sekurang-kurangnya seminit, anda belum bersedia untuk pose ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimana cara melakukan pose ayam jantan?
Duduk dalam lotus penuh, selitkan tangan di celah antara paha dan betis, letakkan tapak tangan rata di lantai dan tekan untuk mengangkat pinggul dan kaki. Tahan beberapa nafas, turun dan lepaskan lotus perlahan-lahan.
Apakah manfaat Kukkutasana?
Manfaat utama pose ayam jantan ialah lengan, pergelangan tangan, bahu dan otot perut yang lebih kuat. Ia juga mengekalkan mobiliti pinggul bagi mereka yang sudah selesa dalam lotus, serta melatih keseimbangan dan tumpuan. Dakwaan tentang penghadaman datang daripada tradisi, bukan kajian.
Adakah Kukkutasana sukar?
Ya. Ia pose lanjutan kerana menggabungkan lotus penuh, menyelitkan lengan dan imbangan lengan. Kebanyakan orang memerlukan latihan pinggul, pergelangan tangan dan teras selama berbulan-bulan dahulu.
Apakah beza pose ayam jantan dan pose timbangan?
Kedua-duanya mengangkat lotus dari lantai dengan tangan. Dalam pose timbangan (Tolasana) tangan berada di luar kaki; dalam pose ayam jantan tangan melalui lotus, yang memerlukan pinggul lebih terbuka dan pergelangan tangan lebih kuat.
Bolehkah saya melakukan pose ayam jantan jika tidak boleh duduk dalam lotus?
Tidak. Lotus penuh tanpa sakit lutut adalah wajib. Latih separuh lotus, pose sudut terikat dan pembuka pinggul lain, dan cuba pose timbangan dari duduk bersila sebagai ganti.
Apakah pose ayam jantan ke atas?
Urdhva Kukkutasana ialah variasi lebih sukar yang dimasuki dari dirian kepala: lotus diletakkan di belakang lengan atas sementara anda mengimbang atas tangan. Pelajarinya hanya selepas dirian kepala dan Kukkutasana anda stabil.
Apakah maksud nama Kukkutasana?
Dalam bahasa Sanskrit, "kukkuta" bermaksud ayam jantan dan "asana" bermaksud pose. Bentuknya menyerupai ayam jantan yang bertenggek di atas kakinya.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
