कुक्कुटासन (रूस्टर पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- आधी कंबर, गुडघे आणि मनगटे नीट मोकळी करा. नंतर पूर्ण पद्मासनात बसा — प्रत्येक पाऊल विरुद्ध मांडीवर उंच ठेवा आणि पाठ ताठ ठेवा.
- उजवा हात, बोटे पुढे करून, उजवी मांडी आणि पोटरी यांच्यामधील फटीत सरकवा; मग डाव्या हाताने तसेच करा. शक्य असल्यास प्रत्येक हात कोपरापर्यंत आत घाला.
- दोन्ही तळहात कमरेजवळ जमिनीवर सपाट ठेवा, बोटे पसरलेली आणि पुढच्या दिशेला. पुढचे हात जवळपास उभे असावेत.
- थोडे पुढे झुका, पोट घट्ट करा आणि हातांनी जमीन खाली दाबा. कंबर आणि दुमडलेले पाय मॅटवरून वर उचला.
- छाती उचललेली, खांदे कानांपासून दूर आणि नजर सरळ समोर ठेवा. श्वास संथ आणि समान ठेवा.
- 2–5 श्वास (सुमारे 10 सेकंद) थांबा. नियंत्रणाने कंबर जमिनीवर खाली आणा.
- हात हळूहळू बाहेर काढा, पद्मासन एकेक पाय करून सोडा आणि पाय समोर पसरा. मनगटे आणि गुडघे हलकेच झटका.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- शरीराचे वजन पेलणारे हात, मनगटे आणि खांदे मजबूत होतात
- दुमडलेले पाय उचलून स्थिर ठेवणाऱ्या पोटाच्या स्नायूंना काम मिळते
- जे आधीच पद्मासनात आरामात बसतात त्यांची कंबर व गुडघे लवचिक राहतात
- संतुलन, एकाग्रता आणि शरीराची जाणीव वाढते
- तोलासन आणि बकासन यांसारख्या इतर हस्तसंतुलनांची तयारी होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची कोणतीही दुखापत, मेनिस्कस फाटणे, गुडघ्याची शस्त्रक्रिया किंवा पद्मासनात गुडघेदुखी — हे आसन करू नका
- मनगट, कोपर किंवा खांद्याची दुखापत, किंवा कार्पल टनल सिंड्रोम
- गर्भावस्था — दुमडलेले पाय पोटावर दाब देतात आणि तोल जाऊन पडण्याचा धोका असतो
- पोट किंवा कंबरेची अलीकडील शस्त्रक्रिया, किंवा हर्निया
- किमान एक मिनिट वेदनेशिवाय पूर्ण पद्मासनात बसता येत नसेल, तर तुम्ही अजून या आसनासाठी तयार नाही
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
कुक्कुटासन कसे करायचे?
पूर्ण पद्मासनात बसा, हात मांड्या आणि पोटऱ्यांमधील फटीतून आत सरकवा, तळहात जमिनीवर सपाट ठेवा आणि खाली दाबून कंबर व पाय वर उचला. काही श्वास थांबा, खाली या आणि पद्मासन हळूहळू सोडा.
कुक्कुटासनाचे फायदे काय आहेत?
मुख्य फायदे म्हणजे मजबूत हात, मनगटे, खांदे आणि पोटाचे स्नायू. जे आधीच पद्मासनात आरामात बसतात त्यांची कंबर लवचिक राहते, आणि तोल व एकाग्रता सुधारते. पचनाबद्दलचे दावे संशोधनातून नव्हे तर परंपरेतून आलेले आहेत.
कुक्कुटासन अवघड आहे का?
हो. पूर्ण पद्मासन, हात पायांतून घालणे आणि हस्तसंतुलन हे तिन्ही एकत्र असल्याने हे प्रगत आसन आहे. बहुतेकांना आधी काही महिने कंबर, मनगट आणि कोअरवर काम करावे लागते.
कुक्कुटासन आणि तोलासन यांत काय फरक आहे?
दोन्हीमध्ये पद्मासन हातांच्या बळावर जमिनीवरून उचलले जाते. तोलासनात हात पायांच्या बाहेर असतात; कुक्कुटासनात ते पद्मासनातून आत जातात, त्यामुळे कंबर अधिक मोकळी आणि मनगटे अधिक मजबूत असावी लागतात.
पद्मासनात बसता येत नसेल तर कुक्कुटासन करू शकतो का?
नाही. गुडघेदुखीशिवाय पूर्ण पद्मासन आवश्यकच आहे. अर्ध पद्मासन, बद्धकोणासन आणि कंबर मोकळी करणाऱ्या इतर आसनांवर काम करा, आणि त्याऐवजी मांडी घालून बसलेल्या स्थितीतून तोलासनाचा सराव करा.
ऊर्ध्व कुक्कुटासन म्हणजे काय?
ऊर्ध्व कुक्कुटासन हा शीर्षासनातून केला जाणारा अधिक अवघड प्रकार आहे: हातांवर तोल सांभाळताना पद्मासन दंडांच्या मागच्या बाजूवर टेकलेले असते. स्थिर शीर्षासन आणि कुक्कुटासन जमल्यानंतरच तो शिका.
कुक्कुटासन या नावाचा अर्थ काय?
कुक्कुटासन (Kukkutasana). "कुक्कुट" म्हणजे कोंबडा आणि "आसन" म्हणजे स्थिती; मराठीत याला कोंबडा आसन असेही म्हणतात.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
