Cara melakukan Dwi Pada Koundinyasana (Postur Resi Koundinya Dua Kaki) langkah demi langkah
- Panaskan pergelangan tangan, bahu, teras dan tulang belakang dengan beberapa pulasan. Mencangkung dengan kaki dan lutut rapat, tapak tangan bersatu di dada.
- Pulas ke kanan dan kaitkan lengan atas kiri di luar paha kanan, sejauh mungkin ke arah pinggul.
- Letakkan kedua-dua tangan rata di atas tikar di sebelah kanan kaki, selebar bahu. Bengkokkan siku lurus ke belakang kira-kira 90 darjah supaya paha kanan luar berehat di atas rak lengan atas kiri.
- Condong ke hadapan, alihkan berat ke tangan dan angkat kedua-dua kaki ke Gagak Sisi (Parsva Bakasana), lutut dibengkokkan dan bertindan.
- Dengan kaki kekal rapat, luruskan kedua-dua kaki ke sisi kanan. Tekan keluar melalui kedua-dua tumit dan rapatkan kaki.
- Kekalkan dada ke hadapan, bahu setinggi siku dan pandangan ke depan. Kekal selama kira-kira 10 saat (1–3 nafas).
- Bengkokkan lutut kembali ke Gagak Sisi, turunkan kaki dan berehat dalam Postur Kanak-kanak. Ulang dengan berpulas ke kiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membina kekuatan lengan, bahu, dada dan pergelangan tangan
- Melatih otot oblik dan teras dalam yang menahan pulasan
- Meregangkan otot oblik dan sisi pinggang
- Menguatkan kaki, yang mesti kekal lurus dan rapat
- Melatih keseimbangan, koordinasi dan fokus
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, atau sindrom terowong karpal — elakkan postur ini
- Sakit belakang bawah, masalah cakera atau sakit sendi sakroiliak (SI) — elakkan pulasan yang dibebani
- Kehamilan — elakkan; pulasan dalam dan tekanan pada perut tidak sesuai
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma — elakkan imbangan lengan yang kuat dan tanya doktor
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia — elakkan usaha teras yang kuat
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Dwi Pada Koundinyasana?
Ia imbangan lengan berpulas yang lanjutan. Dari Gagak Sisi anda meluruskan kedua-dua kaki bersama ke sisi, mengimbangkan badan di atas lengan yang dibengkokkan dengan paha luar di atas lengan atas bertentangan.
Bagaimana melakukan Dwi Pada Koundinyasana langkah demi langkah?
Mencangkung, pulas dan kaitkan lengan di luar paha bertentangan, letakkan tangan, bengkokkan siku ke belakang, angkat ke Gagak Sisi, kemudian luruskan kedua-dua kaki ke sisi dan tahan selama 1–3 nafas.
Apakah beza Eka Pada dan Dwi Pada Koundinyasana?
Dalam Eka Pada Koundinyasana I, satu kaki dihulur ke sisi dan satu lagi diluruskan ke belakang. Dalam Dwi Pada Koundinyasana, kedua-dua kaki diluruskan bersama ke sisi.
Berapa lama saya perlu menahan Dwi Pada Koundinyasana?
Kira-kira 10 saat, atau 1–3 nafas, setiap sisi. Turun semasa bentuk anda masih stabil.
Apa yang perlu saya latih sebelum postur ini?
Gagak Sisi, Chaturanga, cangkung doa berpulas, Postur Bot dan plank sisi.
Siapa yang perlu mengelak Dwi Pada Koundinyasana?
Sesiapa yang mengalami kecederaan pergelangan tangan, bahu atau belakang bawah, hernia, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, pembedahan perut baru-baru ini, atau sedang hamil.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
