ದ್ವಿ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನ (Two-Legged Sage Koundinya Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೆಲವು ತಿರುಚುವಿಕೆಗಳಿಂದ ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಪಾದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿಟ್ಟು ಕುಕ್ಕುರುಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ.
- ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಎಡ ಮೇಲ್ದೋಳನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಹೊರಗೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಬಲಕ್ಕೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಭುಜದಷ್ಟು ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗ ಎಡ ಮೇಲ್ದೋಳಿನ ಕಪಾಟಿನ ಮೇಲೆ ಕೂರಲಿ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ, ಭಾರವನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನಕ್ಕೆ (ಸೈಡ್ ಕ್ರೋ) ಬನ್ನಿ; ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿಟ್ಟು ಎರಡನ್ನೂ ಬಲಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ಎರಡೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ.
- ಎದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಭುಜಗಳು ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ದೃಷ್ಟಿ ಮುಂದೆ ಇರಲಿ. ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು (1–3 ಉಸಿರಾಟ) ಇರಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಚಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಳದ ಕೋರ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ
- ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನೇರವಾಗಿ, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಬೇಕಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ — ಈ ಆಸನ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಕ್ರೊಇಲಿಯಾಕ್ (SI) ಕೀಲು ನೋವು — ಭಾರದಡಿಯ ತಿರುಚುವಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಮಾಡಬೇಡಿ; ಆಳದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಗ್ಲಾಕೋಮಾ — ತೀವ್ರ ಕೈ-ಸಮತೋಲನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ತೀವ್ರ ಕೋರ್ ಪ್ರಯತ್ನ ತಪ್ಪಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ದ್ವಿ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಮುಂದುವರಿದ ತಿರುಚುವ ಕೈ-ಸಮತೋಲನ. ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನದಿಂದ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನೇರ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ; ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗ ಎದುರು ಬದಿಯ ಮೇಲ್ದೋಳಿನ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ.
ದ್ವಿ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಕುಕ್ಕುರುಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ತಿರುಗಿ ತೋಳನ್ನು ಎದುರು ತೊಡೆಯ ಹೊರಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಊರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನಕ್ಕೆ ಏರಿ, ನಂತರ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನೇರ ಮಾಡಿ 1–3 ಉಸಿರಾಟ ಇರಿ.
ಏಕ ಪಾದ ಮತ್ತು ದ್ವಿ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನಕ್ಕೆ ಏನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ?
ಏಕ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನ Iರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ಇನ್ನೊಂದು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ. ದ್ವಿ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಜೊತೆಯಾಗಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತವೆ.
ದ್ವಿ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು, ಅಥವಾ 1–3 ಉಸಿರಾಟ. ಭಂಗಿ ಇನ್ನೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಾಗಲೇ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
ಈ ಆಸನದ ಮೊದಲು ಏನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು?
ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನ, ಚತುರಂಗ, ತಿರುಚಿದ ನಮಸ್ಕಾರ ಕುಕ್ಕುರುಗಾಲು, ನಾವಾಸನ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಳು.
ದ್ವಿ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನ ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ ಅಥವಾ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇರುವವರು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
