த்வி பாத கௌண்டின்யாசனம் (இருகால் கௌண்டின்ய முனிவர் ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- சில முறுக்குகளுடன் மணிக்கட்டுகள், தோள்கள், மையம், முதுகெலும்பை வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். பாதங்களையும் முழங்கால்களையும் சேர்த்துக் குந்தி, உள்ளங்கைகளை மார்பில் சேர்த்து வணங்குங்கள்.
- வலப்புறம் முறுக்கி, இடது மேல்கையை வலது தொடைக்கு வெளியே, முடிந்தவரை இடுப்பை நோக்கி மாட்டுங்கள்.
- இரு கைகளையும் பாதங்களுக்கு வலப்புறம் விரிப்பில் தோள் அகலத்தில் சமமாக வையுங்கள். முழங்கைகளை நேராகப் பின்னால் சுமார் 90 டிகிரிக்கு மடக்குங்கள்; வலது வெளித்தொடை இடது மேல்கையின் அலமாரியில் தங்கட்டும்.
- முன்னால் சாய்ந்து, எடையைக் கைகளுக்கு நகர்த்தி, இரு பாதங்களையும் உயர்த்தி பார்ஸ்வ பகாசனத்துக்கு (பக்கவாட்டு காக ஆசனம்) வாருங்கள், முழங்கால்கள் மடங்கி ஒன்றன்மேல் ஒன்றாக.
- கால்களைச் சேர்த்தபடியே, இரு கால்களையும் வலப்புறம் பக்கவாட்டில் நேராக்குங்கள். இரு குதிகால்கள் வழியாகவும் அழுத்தி, கால்களை ஒன்றாக அழுத்துங்கள்.
- மார்பை முன்னால், தோள்களை முழங்கை உயரத்தில், பார்வையை நேராக வையுங்கள். சுமார் 10 வினாடிகள் (1–3 மூச்சுகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- முழங்கால்களை மடக்கி பக்கவாட்டு காக ஆசனத்துக்குத் திரும்பி, பாதங்களை இறக்கி, பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள். இடப்புறம் முறுக்கித் திரும்பச் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- கைகள், தோள்கள், மார்பு, மணிக்கட்டுகளில் வலிமையை வளர்க்கிறது
- முறுக்கைத் தாங்கும் பக்க வயிற்றுத் தசைகளுக்கும் ஆழ்ந்த மையத்துக்கும் வேலை தருகிறது
- பக்க வயிற்றுத் தசைகளையும் இடுப்பின் பக்கத்தையும் நீட்டுகிறது
- நேராகவும் ஒன்றாக அழுத்தியும் இருக்க வேண்டிய கால்களை வலுப்படுத்துகிறது
- சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, கவனத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், அல்லது கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் — இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
- கீழ்முதுகு வலி, டிஸ்க் பிரச்சினை அல்லது சாக்ரோஇலியாக் (SI) மூட்டு வலி — சுமையுடன் முறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும்
- கர்ப்பகாலம் — தவிர்க்கவும்; ஆழ்ந்த முறுக்குகளும் வயிற்று அழுத்தமும் ஏற்றவை அல்ல
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது கிளாக்கோமா — வலுவான கைச் சமநிலைகளைத் தவிர்த்து மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம் — வலுவான மைய முயற்சியைத் தவிர்க்கவும்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
த்வி பாத கௌண்டின்யாசனம் என்றால் என்ன?
இது ஒரு மேம்பட்ட முறுக்கும் கைச் சமநிலை. பக்கவாட்டு காக ஆசனத்திலிருந்து இரு கால்களையும் ஒன்றாகப் பக்கவாட்டில் நேராக்கி, வெளித்தொடை எதிர்ப்பக்க மேல்கையில் இருக்க, மடக்கிய கைகளில் சமநிலைப்படுத்துகிறீர்கள்.
த்வி பாத கௌண்டின்யாசனத்தைப் படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி?
குந்தி, முறுக்கி, கையை எதிர்த்தொடைக்கு வெளியே மாட்டி, கைகளை ஊன்றி, முழங்கைகளைப் பின்னால் மடக்கி, பக்கவாட்டு காக ஆசனத்துக்கு உயர்ந்து, பிறகு இரு கால்களையும் பக்கவாட்டில் நேராக்கி 1–3 மூச்சுகள் நிலைத்திருங்கள்.
ஏக பாத, த்வி பாத கௌண்டின்யாசனத்துக்கு என்ன வேறுபாடு?
ஏக பாத கௌண்டின்யாசனம் I-ல் ஒரு கால் பக்கவாட்டிலும் மற்றது நேராகப் பின்னாலும் நீள்கிறது. த்வி பாத கௌண்டின்யாசனத்தில் இரு கால்களும் ஒன்றாகப் பக்கவாட்டில் நீள்கின்றன.
த்வி பாத கௌண்டின்யாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் சுமார் 10 வினாடிகள், அல்லது 1–3 மூச்சுகள். நிலை இன்னும் சீராக இருக்கும்போதே இறங்குங்கள்.
இந்த ஆசனத்துக்கு முன் எதைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
பக்கவாட்டு காக ஆசனம், சதுரங்க தண்டாசனம், முறுக்கிய வணக்கக் குந்துதல், நாவாசனம், பக்கவாட்டு பலகை ஆசனங்கள்.
த்வி பாத கௌண்டின்யாசனத்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
மணிக்கட்டு, தோள் அல்லது கீழ்முதுகுக் காயம், குடலிறக்கம், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை உள்ளவர்கள், அல்லது கர்ப்பிணிகள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
