Cómo hacer Bakasana (Postura del cuervo) paso a paso
- Calienta muñecas, hombros y abdomen. Ponte en cuclillas con los pies juntos y las rodillas separadas, con los talones en el suelo o sobre una manta doblada.
- Apoya las palmas planas en la esterilla, al ancho de los hombros y unos 30 cm por delante de los pies. Separa bien los dedos y agarra el suelo con las yemas.
- Dobla ligeramente los codos hacia atrás y eleva las caderas. Coloca las rodillas altas sobre la parte posterior de los brazos, bien por encima de los codos.
- Mira al frente, no a los pies. Lleva el peso despacio hacia las manos hasta que los pies se sientan ligeros.
- Eleva un pie y luego el otro, y acerca los talones a los glúteos. Aprieta las rodillas contra los brazos y redondea ligeramente la parte alta de la espalda.
- Quédate 3–5 respiraciones (unos 15 segundos), con la respiración fluida.
- Para salir, baja los pies despacio a la esterilla, vuelve a las cuclillas y sacude las muñecas. Descansa en la postura del niño.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece muñecas, antebrazos, brazos y hombros
- Desarrolla fuerza profunda en el abdomen y enseña a trabajar juntos abdomen y brazos
- Mejora el equilibrio, la concentración y la conciencia corporal
- Da confianza: es un objetivo claro y alcanzable para muchos alumnos
- Te prepara para equilibrios sobre brazos más difíciles, saltos hacia atrás y trabajo de parada de manos
Evítala o adáptala si
- Dolor de muñeca, síndrome del túnel carpiano o lesión reciente de muñeca, codo u hombro
- Hombro congelado o dolor de hombro al cargar peso sobre las manos
- Embarazo: el riesgo de caer hacia delante y la presión sobre el abdomen la hacen inadecuada
- Cirugía abdominal reciente o hernia: el abdomen trabaja mucho y los muslos presionan la barriga
- Pon un cojín delante de la cara mientras aprendes y nunca practiques sobre una superficie resbaladiza
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura del cuervo?
La postura del cuervo (Kakasana, a menudo llamada Bakasana) es un equilibrio sobre brazos: te pones en cuclillas, apoyas las rodillas en la parte posterior de los brazos doblados y te inclinas hacia delante hasta que los pies se elevan. Desarrolla fuerza en brazos, muñecas y abdomen, y equilibrio.
¿Es la postura del cuervo para principiantes?
Es uno de los primeros equilibrios sobre brazos que se aprenden, pero no es una postura para el primer día. Prepárate con la plancha, la guirnalda y la barca, y luego sigue la progresión paso a paso con un bloque bajo los pies.
¿Qué diferencia hay entre Kakasana y Bakasana?
Kaka significa cuervo y baka significa grulla. Muchos profesores llaman cuervo (Kakasana) a la versión con brazos doblados y grulla (Bakasana) a la versión con brazos rectos, pero a menudo ambos nombres se usan para la misma postura.
¿Cuánto se tarda en aprender la postura del cuervo?
Desde una semana hasta unos meses. Practica dos o tres veces por semana; la clave es llevar el peso hacia delante con la mirada al frente, no la fuerza pura.
¿Por qué me duelen los brazos en la postura del cuervo?
Normalmente porque las rodillas se dejan caer sobre los brazos. Aprieta las rodillas hacia dentro, eleva el abdomen y coloca las rodillas más arriba; las mangas largas ayudan mientras aprendes.
¿Qué diferencia hay entre el cuervo y la rana sobre brazos?
En la rana las rodillas se apoyan por fuera de los codos y el pecho está más erguido. En el cuervo las rodillas van sobre la parte posterior de los brazos y te inclinas más hacia delante.
¿Cómo evito caerme de cara en la postura del cuervo?
Pon un cojín delante, mira al frente y no hacia abajo, y presiona las yemas de los dedos contra el suelo para frenar. Eleva un pie cada vez hasta que confíes en el equilibrio.
¿Cuáles son los beneficios de Bakasana?
Fortalece muñecas, brazos, hombros y abdomen, mejora el equilibrio y la concentración, y te prepara para equilibrios sobre brazos más difíciles.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
