Hoe om Bakasana (Kraaihouding) stap vir stap te doen
- Warm jou polse, skouers en kern op. Hurk met jou voete naby mekaar en jou knieë wyd, hakke af of op 'n gevoude kombers.
- Plaas jou palms plat op die mat, skouerwydte uitmekaar en sowat 30 cm voor jou voete. Sprei jou vingers wyd en gryp die vloer met jou vingerpunte.
- Buig jou elmboë effens agtertoe en lig jou heupe. Plaas jou knieë hoog op die agterkant van jou bo-arms, goed bo die elmboë.
- Kyk vorentoe, nie af na jou voete nie. Skuif jou gewig stadig vorentoe in jou hande totdat jou voete lig voel.
- Lig een voet, dan die ander, en trek jou hakke na jou sitvlak. Druk jou knieë in jou arms en rond jou boonste rug effens.
- Hou vir 3–5 asemteue (sowat 15 sekondes) en hou die asem glad.
- Om uit te kom, laat sak jou voete stadig terug na die mat, sak terug in jou hurkposisie en skud jou polse los. Rus in die kindhouding.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die polse, voorarms, arms en skouers
- Bou diep kernkrag en leer die kern en arms om saam te werk
- Verbeter balans, fokus en liggaamsbewustheid
- Bou selfvertroue: dit is 'n duidelike, haalbare doel vir baie studente
- Berei jou voor vir moeiliker armbalanse, terugspronge en handstandwerk
Vermy of pas aan as
- Polspyn, karpale tonnelsindroom of 'n onlangse pols-, elmboog- of skouerbesering
- Bevrore skouer of skouerpyn wanneer jy gewig op jou hande dra
- Swangerskap — die risiko om vorentoe te val en druk op die maag maak dit ongeskik
- Onlangse buikoperasie of 'n breuk — die kern werk hard en die dye druk in die maag
- Plaas 'n kussing voor jou gesig terwyl jy leer, en oefen nooit op 'n gladde oppervlak nie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die kraaihouding?
Die kraaihouding (Kakasana, dikwels Bakasana genoem) is 'n armbalans: jy hurk, plaas jou knieë op die agterkant van jou gebuigde arms en leun vorentoe totdat jou voete oplig. Dit bou arm-, pols- en kernkrag en balans.
Is die kraaihouding vir beginners?
Dit is een van die eerste armbalanse wat mense leer, maar dit is nie 'n eerstedag-houding nie. Bou op met die plank, kranshouding en boothouding, en volg dan die stap-vir-stap-opbou met 'n blok onder jou voete.
Wat is die verskil tussen Kakasana en Bakasana?
Kaka beteken kraai en baka beteken kraanvoël. Baie onderwysers noem die weergawe met gebuigde arms die kraai (Kakasana) en die weergawe met reguit arms die kraanvoël (Bakasana), maar die name word dikwels vir dieselfde houding gebruik.
Hoe lank neem dit om die kraaihouding te leer?
Enigiets van 'n week tot 'n paar maande. Oefen twee of drie keer per week; die sleutel is om jou gewig vorentoe te skuif met die blik vorentoe, nie net pure krag nie.
Hoekom maak my arms seer in die kraaihouding?
Gewoonlik omdat die knieë op die arms afsak. Druk die knieë in, lig die maag en plaas die knieë hoër; lang moue help terwyl jy leer.
Wat is die verskil tussen die kraaihouding en die paddastand?
In die paddastand rus die knieë aan die buitekant van die elmboë en is die bors meer regop. In die kraai is die knieë op die agterkant van die bo-arms en leun jy verder vorentoe.
Hoe keer ek dat ek op my gesig val in die kraaihouding?
Sit 'n kussing voor jou, kyk vorentoe eerder as af, en druk jou vingerpunte in die vloer om te rem. Lig een voet op 'n slag totdat jy die balans vertrou.
Wat is die voordele van Bakasana?
Dit versterk die polse, arms, skouers en kern, verbeter balans en fokus, en berei jou voor vir moeiliker armbalanse.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
