Comment faire Bakasana (Posture du corbeau) étape par étape
- Échauffez les poignets, les épaules et la sangle abdominale. Accroupissez-vous, pieds rapprochés et genoux écartés, talons au sol ou sur une couverture pliée.
- Posez les paumes à plat sur le tapis, écartées de la largeur des épaules, environ 30 cm devant les pieds. Écartez bien les doigts et agrippez le sol du bout des doigts.
- Pliez légèrement les coudes vers l’arrière et soulevez les hanches. Placez les genoux haut sur l’arrière des bras, bien au-dessus des coudes.
- Regardez devant vous, pas vers vos pieds. Transférez lentement le poids vers l’avant dans les mains jusqu’à ce que les pieds deviennent légers.
- Soulevez un pied, puis l’autre, et ramenez les talons vers les fesses. Serrez les genoux contre les bras et arrondissez légèrement le haut du dos.
- Restez 3 à 5 respirations (environ 15 secondes), en gardant une respiration fluide.
- Pour sortir, reposez lentement les pieds sur le tapis, revenez en position accroupie et secouez les poignets. Reposez-vous dans la posture de l’enfant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les poignets, les avant-bras, les bras et les épaules
- Développe la force profonde de la sangle abdominale et apprend au centre et aux bras à travailler ensemble
- Améliore l’équilibre, la concentration et la conscience corporelle
- Donne confiance : c’est un objectif clair et accessible pour beaucoup d’élèves
- Prépare à des équilibres sur les bras plus difficiles, aux sauts en arrière et au travail de l’équilibre sur les mains
À éviter ou adapter si
- Douleur au poignet, syndrome du canal carpien ou blessure récente au poignet, au coude ou à l’épaule
- Épaule gelée ou douleur à l’épaule quand vous portez du poids sur les mains
- Grossesse — le risque de chute vers l’avant et la pression sur le ventre la rendent inadaptée
- Chirurgie abdominale récente ou hernie — les abdominaux travaillent fort et les cuisses appuient sur le ventre
- Placez un coussin devant votre visage pendant l’apprentissage, et ne pratiquez jamais sur une surface glissante
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la posture du corbeau ?
Le corbeau (Kakasana, souvent appelé Bakasana) est un équilibre sur les bras : accroupi, vous placez les genoux sur l’arrière des bras fléchis et vous vous penchez en avant jusqu’à ce que les pieds décollent. Il renforce les bras, les poignets et la sangle abdominale, et développe l’équilibre.
La posture du corbeau est-elle pour les débutants ?
C’est l’un des premiers équilibres sur les bras que l’on apprend, mais pas une posture du premier jour. Préparez-vous avec la planche, la guirlande et le bateau, puis suivez la progression pas à pas avec une brique sous les pieds.
Quelle différence entre Kakasana et Bakasana ?
Kaka signifie corbeau et baka signifie grue. Beaucoup d’enseignants appellent corbeau (Kakasana) la version bras fléchis et grue (Bakasana) la version bras tendus, mais les deux noms désignent souvent la même posture.
Combien de temps faut-il pour apprendre le corbeau ?
D’une semaine à quelques mois. Pratiquez deux ou trois fois par semaine ; la clé est de transférer le poids vers l’avant en regardant devant, pas la force pure.
Pourquoi ai-je mal aux bras dans le corbeau ?
En général parce que les genoux s’écrasent sur les bras. Serrez les genoux, rentrez le ventre et placez les genoux plus haut ; des manches longues aident pendant l’apprentissage.
Quelle différence entre le corbeau et la grenouille en équilibre ?
Dans la grenouille, les genoux reposent à l’extérieur des coudes et la poitrine est plus droite. Dans le corbeau, les genoux sont sur l’arrière des bras et vous vous penchez davantage en avant.
Comment éviter de tomber sur le visage dans le corbeau ?
Placez un coussin devant vous, regardez devant plutôt que vers le bas, et appuyez le bout des doigts dans le sol pour freiner. Soulevez un pied à la fois jusqu’à ce que vous ayez confiance en votre équilibre.
Quels sont les bienfaits de Bakasana ?
Elle renforce les poignets, les bras, les épaules et la sangle abdominale, améliore l’équilibre et la concentration, et prépare à des équilibres sur les bras plus difficiles.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
