Comment faire Ardha Halasana (Demi-charrue) étape par étape
- Allongez-vous sur le dos sur une couverture pliée, les épaules sur la couverture et la tête sur le tapis. Bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Pliez les genoux, appuyez les paumes au sol et basculez les hanches vers le haut en décollant le dos du tapis jusqu’à ce que les hanches soient au-dessus des épaules. Soutenez le dos avec les mains si besoin.
- Tendez les jambes et descendez-les au-dessus de la tête jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, hanches à angle droit.
- Allongez les bras sur le tapis derrière le dos, ou gardez les mains dans le dos pour vous soutenir.
- Gardez le cou immobile et détendu, avec de l’espace entre le menton et la poitrine. Respirez lentement dans le ventre.
- Tenez 5 à 6 respirations (environ 30 secondes).
- Pour sortir, pliez les genoux, posez les mains sur le tapis et déroulez vertèbre par vertèbre. Reposez-vous sur le dos, genoux pliés.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers, l’arrière de la colonne et le haut du dos
- Renforce les abdominaux qui maintiennent les jambes à l’horizontale
- Une façon plus douce d’apprendre la charrue et la chandelle
- Peut être apaisante en fin de séance
- Mobilise la colonne après de longues heures assis, pour les personnes sans problème de dos ou de cou
À éviter ou adapter si
- Blessure au cou, cervicarthrose, problèmes discaux ou ostéoporose : évitez-la ou demandez d’abord l’avis d’un kinésithérapeute
- Hypertension, maladie cardiaque, glaucome ou décollement de rétine
- Grossesse, crise de migraine, rhume ou sinusite
- Douleur aiguë au dos, hernie discale ou sciatique qui s’aggrave en flexion avant
- L’estomac plein ; beaucoup de personnes évitent les inversions pendant les règles
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits d’Ardha Halasana ?
Elle étire les ischio-jambiers et l’arrière de la colonne, renforce les abdominaux et prépare en douceur à la charrue et à la chandelle. Beaucoup la trouvent apaisante en fin de séance.
Quelle différence entre la demi-charrue et la charrue ?
Dans la demi-charrue, les jambes restent parallèles au sol ; dans la charrue, les orteils touchent le sol derrière la tête, ce qui étire beaucoup plus les ischio-jambiers et le cou.
Combien de temps tenir la demi-charrue ?
Commencez par 20 à 30 secondes et progressez lentement jusqu’à environ une minute. Redescendez toujours lentement, vertèbre par vertèbre.
La demi-charrue convient-elle aux débutants ?
Pour les débutants en bonne santé, oui, avec une couverture pliée sous les épaules et sans tourner la tête. Évitez-la en cas de problème cervical, d’hypertension, de glaucome ou pendant la grossesse.
Ardha Halasana, est-ce lever les jambes à 90 degrés ?
Certains programmes indiens appellent Ardha Halasana une élévation des jambes à 90 degrés, allongé, hanches au sol. La version présentée ici soulève les hanches au-dessus des épaules, jambes à l’horizontale, à mi-chemin de la charrue complète.
Que signifie le nom Ardha Halasana ?
En sanskrit, « ardha » signifie demi, « hala » charrue et « asana » posture. Ses effets ressemblent à ceux de la charrue complète : étirement de la colonne et de l’arrière des cuisses, abdominaux renforcés et mental apaisé, mais en plus doux.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
