Cómo hacer Ardha Halasana (Medio Arado) paso a paso
- Túmbate boca arriba sobre una manta doblada, con los hombros sobre la manta y la cabeza en el mat. Brazos a los lados, palmas hacia abajo.
- Dobla las rodillas, presiona las palmas y eleva las caderas con un balanceo, despegando la espalda del mat hasta que las caderas queden sobre los hombros. Sostén la espalda con las manos si lo necesitas.
- Estira las piernas y bájalas por encima de la cabeza hasta que queden paralelas al suelo, con las caderas en ángulo recto.
- Estira los brazos en el mat detrás de la espalda o mantén las manos en la espalda como apoyo.
- Mantén el cuello quieto y relajado, con espacio entre la barbilla y el pecho. Respira despacio hacia el abdomen.
- Mantén 5–6 respiraciones (unos 30 segundos).
- Para salir, dobla las rodillas, apoya las manos en el mat y desenrolla la columna vértebra a vértebra. Descansa boca arriba con las rodillas dobladas.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales, la parte posterior de la columna y la parte alta de la espalda
- Fortalece los abdominales que mantienen las piernas paralelas al suelo
- Una forma más suave de aprender el arado y la postura sobre los hombros
- Puede resultar relajante al final de la práctica
- Moviliza la columna tras muchas horas sentado, en personas sin problemas de espalda ni de cuello
Evítala o adáptala si
- Lesión de cuello, espondilosis cervical, problemas de disco u osteoporosis: omítela o consulta antes a un fisioterapeuta
- Hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma o desprendimiento de retina
- Embarazo, una crisis de migraña, o un resfriado o sinusitis
- Dolor de espalda agudo, hernia discal o ciática que empeora al flexionarte hacia delante
- Con el estómago lleno; muchas personas prefieren omitir las inversiones durante la menstruación
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de Ardha Halasana?
Estira los isquiotibiales y la parte posterior de la columna, fortalece los abdominales y es una forma más suave de prepararse para el arado y la postura sobre los hombros. A muchas personas les resulta relajante al final de la práctica.
¿Qué diferencia hay entre el medio arado y el arado?
En el medio arado las piernas quedan paralelas al suelo; en el arado los dedos de los pies tocan el suelo detrás de la cabeza, lo que da un estiramiento mucho más profundo de isquiotibiales y cuello.
¿Cuánto tiempo debo mantener el medio arado?
Empieza con 20–30 segundos y llega poco a poco a un minuto. Baja siempre despacio, vértebra a vértebra.
¿Es seguro el medio arado para principiantes?
Para principiantes sanos, sí, con una manta doblada bajo los hombros y sin girar la cabeza. Evítalo con un problema de cuello, hipertensión, glaucoma o durante el embarazo.
¿Es Ardha Halasana lo mismo que elevar las piernas a 90 grados?
Algunos programas de yoga llaman Ardha Halasana a una elevación de piernas tumbado hasta 90 grados con las caderas en el suelo. La versión que mostramos aquí eleva las caderas sobre los hombros con las piernas paralelas al suelo, a medio camino del arado completo.
¿Qué significa el nombre Ardha Halasana?
"Ardha" significa medio y "hala" significa arado. Sus beneficios son parecidos a los de Halasana (estiramiento de la columna y de la parte posterior de los muslos, abdomen más fuerte y mente tranquila), pero más suaves.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
