کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- کرسی یا گدی پر سیدھے بیٹھیں، یا گھٹنے موڑ کر لیٹ جائیں۔ ہاتھ رانوں یا پیٹ پر رکھیں۔
- منہ بند کریں اور ناک سے سانس لیں۔ کندھے اور جبڑا ڈھیلے چھوڑ دیں۔
- 5 سیکنڈ نرمی سے سانس لیں، پیٹ اور نچلی پسلیوں کو پھیلنے دیں۔
- 6 سیکنڈ نرمی سے سانس نکالیں، پیٹ کو بیٹھنے دیں۔ اوپر یا نیچے کوئی وقفہ نہیں۔
- سانس ہلکی اور ہموار رکھیں: دھیمی، مگر بڑی نہیں۔ نہ ہوا کی کمی محسوس ہو نہ ضرورت سے زیادہ بھراؤ۔
- ٹائمر کے 27 چکر (تقریباً 5 منٹ) دائرے کے ساتھ چلیں، پھر اٹھنے سے پہلے ایک لمحہ عام سانس لیں۔
فوائد
- سانس کو اس رفتار کے قریب لاتی ہے جس پر زیادہ تر بالغوں میں دل کی دھڑکن کا تغیر (HRV) سب سے زیادہ ہوتا ہے
- جسم کے دباؤ والے ردِعمل کو پُرسکون کرتی ہے؛ چھوٹی تحقیقات باقاعدہ مشق سے کم بےچینی اور بہتر مزاج بتاتی ہیں
- سیکھنے میں آسان اور سانس روکنے کی ضرورت نہیں، اس لیے نئے سیکھنے والوں اور زیادہ تر بیماریوں میں موزوں
- کہیں بھی، آنکھیں کھلی یا بند، پانچ منٹ کے ری سیٹ کے طور پر کی جا سکتی ہے
- مراقبے، یوگا اور سونے سے پہلے کے معمول کے ساتھ اچھی جاتی ہے
احتیاطیں
- نرم سانس لیں، گہری نہیں؛ سر ہلکا یا جھنجھناہٹ ہو تو ذرا کم ہوا لیں
- اگر دھیمی سانس سے بےچینی یا سانس پھولنے لگے تو گنتی کم کر کے 4 اندر اور 4 باہر کر دیں
- پھیپھڑوں یا دل کی بیماری میں مشق آرام دہ رکھیں اور ڈاکٹر کے مشورے پر عمل کریں
- یہ بےچینی، ڈپریشن یا ہائی بلڈ پریشر کے علاج میں مدد دیتی ہے مگر اس کی جگہ نہیں لیتی
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کوہیرنٹ بریدنگ کیا ہے؟
تقریباً ساڑھے پانچ سانس فی منٹ کی دھیمی، یکساں سانس، عام طور پر 5 سے 6 سیکنڈ اندر اور 5 سے 6 سیکنڈ باہر، بغیر سانس روکے۔
کوہیرنٹ بریدنگ کے فوائد کیا ہیں؟
مشق کے دوران یہ دل کی دھڑکن کا تغیر (HRV) بڑھاتی ہے اور دباؤ و بےچینی کم کر کے مزاج بہتر کر سکتی ہے۔ تحقیق حوصلہ افزا ہے مگر زیادہ تر چھوٹی ہے۔
کوہیرنٹ بریدنگ کتنی دیر کرنی چاہیے؟
دن میں ایک یا دو بار 5 منٹ سے شروع کریں، اور پسند آئے تو بڑھا کر 10–20 منٹ کر دیں۔
کیا ریزوننٹ سانس اور کوہیرنٹ بریدنگ ایک ہی ہیں؟
تقریباً۔ ریزوننٹ سانس کا مطلب ہے اپنی ذاتی ریزوننس فریکوئنسی پر سانس لینا؛ زیادہ تر بالغوں کے لیے یہ کوہیرنٹ بریدنگ کی رفتار کے قریب ہوتی ہے۔
کیا کوہیرنٹ بریدنگ کے لیے کوئی ایپ ضروری ہے؟
نہیں۔ اس صفحے کا مفت ٹائمر کسی بھی براؤزر میں آواز، گھنٹی اور دائرے کے ساتھ چلتا ہے۔
سر ہلکا کیوں محسوس ہوتا ہے؟
شاید آپ بہت گہری سانس لے رہے ہیں۔ رفتار دھیمی رکھیں مگر سانس نرم اور چھوٹی۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔