کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- سکھاسن، وجراسن یا کرسی پر سیدھی کمر کے ساتھ آرام سے بیٹھیں۔ ہاتھ گھٹنوں پر، ہتھیلیاں اوپر کی طرف رکھیں۔
- چہرہ ڈھیلا چھوڑیں۔ ہونٹوں کو ایک چھوٹی، تنگ چونچ کی شکل دیں، کوے کی چونچ جیسی یا جیسے اسٹرا سے پینے والے ہوں۔
- چاہیں تو نظر نرمی سے ناک کی نوک پر ٹکائیں؛ اگر آنکھوں پر زور پڑے تو آنکھیں بند کر لیں۔
- چونچ سے 4 گنتی تک آہستہ سانس لیں، جیسے ہوا چسک رہے ہوں۔ زبان اور گلے پر ٹھنڈی ہوا محسوس کریں۔
- ہونٹ بند کریں اور ناک سے 6 گنتی تک نرمی سے سانس نکالیں۔
- ٹائمر کے 9 چکر دہرائیں (1.5 منٹ)۔ پھر منہ اور آنکھیں ڈھیلی چھوڑیں اور عام سانس لیں۔
فوائد
- روایتی طور پر شیتلی اور شیتکاری کی طرح ٹھنڈک دینے والی سانس کے طور پر، گرم دنوں میں یا ورزش کے بعد کی جاتی ہے
- تنگ چونچ اندر کی سانس کو دھیما کرتی ہے، اور لمبی باہر جانے والی سانس ذہن کو پُرسکون کرنے میں مدد دیتی ہے
- جو لوگ زبان رول نہیں کر سکتے ان کے لیے شیتلی کا آسان متبادل
- توجہ بڑھاتی ہے، خاص طور پر جب نظر ناک کی نوک پر ہو
احتیاطیں
- سرد موسم میں اور گرد، دھوئیں یا آلودہ ہوا میں نہ کریں، کیونکہ منہ ناک کی طرح ہوا کو صاف نہیں کرتا
- کم بلڈ پریشر، زکام، کھانسی یا ٹھنڈی ہوا سے بڑھنے والے دمے میں اس سے پرہیز کریں
- آنکھوں پر زور نہ دیں: ناک کی نوک پر نظر سے تکلیف یا سردرد ہو تو آنکھیں بند کر لیں
- منہ یا گلا بہت خشک لگے تو رک جائیں، اور بعد میں پانی کے گھونٹ لیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کاکی مُدرا پرانایام کیا ہے؟
ٹھنڈک دینے والی ایک سانس جس میں آپ کوے کی چونچ جیسے بنے ہونٹوں سے آہستہ سانس لیتے ہیں اور ناک سے نکالتے ہیں۔
کاکی مُدرا کے فوائد کیا ہیں؟
روایتی طور پر یہ جسم کو ٹھنڈا اور ذہن کو پُرسکون کرتی ہے۔ دھیمی، چسکی جیسی اندر کی سانس اور لمبی باہر کی سانس سکون میں مدد دیتی ہیں۔ اس پر تحقیق بہت محدود ہے۔
کیا کاکی مُدرا اور شیتلی ایک ہی ہیں؟
دونوں ملتی جلتی ٹھنڈی سانسیں ہیں۔ شیتلی میں زبان رول کی جاتی ہے؛ کاکی مُدرا میں ہونٹ سکیڑے جاتے ہیں، اس لیے ہر کوئی کر سکتا ہے۔
کوے کی چونچ والی سانس کب نہیں کرنی چاہیے؟
سرد، گرد آلود یا آلودہ ہوا میں، کم بلڈ پریشر میں، اور جب زکام، کھانسی یا ٹھنڈ سے بڑھنے والا دمہ ہو۔
کتنے چکر کرنے چاہئیں؟
ٹائمر کے 9 چکروں سے شروع کریں، تقریباً 90 سیکنڈ۔ زیادہ سے زیادہ 3–5 منٹ کافی ہیں۔
کیا ناک کی نوک پر نظر ٹکانا ضروری ہے؟
نہیں۔ یہ اختیاری ہے۔ اگر اس سے آنکھوں پر زور پڑے یا سردرد ہو تو آنکھیں بند کر لیں۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔