طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس في سوخاسانا أو فاجراسانا أو بادماسانا على معدة فارغة. أبقِ عمودك الفقري مستقيمًا ورأسك مستويًا.
- ضع يديك على ركبتيك في غيان مودرا، أو اقبض يديك برفق قرب كتفيك إذا كنت تمارس النسخة مع حركة الذراعين.
- خذ بضعة أنفاس بطيئة. ثم خذ شهيقًا قويًا من الأنف، ودع البطن والصدر يتمددان.
- أخرج الزفير بالقوة نفسها من الأنف، مع سحب البطن للداخل. الشهيق والزفير متساويان في القوة والطول.
- حافظ على إيقاع ثابت بمعدل نفَس كامل تقريبًا مع كل عدّة على المؤقت: 20 نفَسًا في الجولة للبداية. النفَس وحده يتحرك؛ أبقِ الكتفين والوجه مسترخيين.
- بعد النفَس الأخير، تنفس ببطء من الأنف خلال فترة الراحة البالغة 20 ثانية حتى يهدأ تنفسك.
- مارس 3 جولات، ثم اجلس بهدوء أو مارس أنولوم فيلوم لبضع دقائق.
الفوائد
- يدفئ الجسم وينشطه؛ طريقة جيدة للاستيقاظ صباحًا
- يدرّب الحجاب الحاجز وعضلات التنفس؛ وتشير دراسات صغيرة على تنفس اليوغا إلى تحسن وظائف الرئة
- قد يساعد على فتح الأنف المسدود أثناء الزكام
- يزيد اليقظة والتركيز لفترة قصيرة بعده
احتياطات
- لا تمارسه مع ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو سوابق السكتة الدماغية أو الصرع أو الزَّرَق
- ليس أثناء الحمل، ولا مع الفتق، ولا بعد جراحة حديثة في البطن أو الصدر أو العينين أو الأذنين
- تجنبه إذا كانت لديك نوبات هلع أو تشعر بالقلق؛ فالتنفس السريع قد يثير الهلع
- توقف فورًا إذا شعرت بدوار أو تنميل في اليدين أو ألم في الصدر أو صداع
- على معدة فارغة فقط: انتظر 3–4 ساعات بعد الأكل
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي براناياما بهاستريكا؟
هي تنفس المنفاخ: أنفاس قوية ومتساوية شهيقًا وزفيرًا من الأنف بإيقاع ثابت. تدفئ الجسم وتنشطه.
كم مرة ينبغي أن أمارس براناياما بهاستريكا؟
يمكن للمبتدئين ممارسة 2–3 جولات من 10–20 نفَسًا مع راحة بعد كل جولة. مرة واحدة يوميًا في الصباح تكفي.
ما الفرق بين براناياما بهاستريكا وكابالابهاتي؟
في تنفس المنفاخ يكون الشهيق والزفير كلاهما قويين. أما في كابالابهاتي فالزفير وحده نشط والشهيق سلبي.
هل براناياما بهاستريكا آمنة مع ارتفاع ضغط الدم؟
لا. ينبغي لمن يعانون ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب تجنبها. التنفس البطيء مثل بهراماري أو أنولوم فيلوم خيار أكثر أمانًا.
هل يمكنني ممارسة بهاستريكا بعد الأكل؟
لا. انتظر 3–4 ساعات بعد الوجبة. فحركة البطن القوية مزعجة وقد تسبب الارتجاع على معدة ممتلئة.
ما الآثار الجانبية لتنفس المنفاخ؟
دوار أو تنميل أو صداع أو قلق، غالبًا بسبب السرعة الزائدة أو المدة الطويلة. خفّف السرعة، واسترح، وقلّل عدد الجولات.
هل بهاستريكا آمنة أثناء الحمل؟
لا. تجنبي التنفس السريع والقوي أثناء الحمل. التنفس البطيء اللطيف خيار أفضل؛ استشيري القابلة أو الطبيب.
ما أبرز فوائد بهاستريكا ومن لا تناسبه؟
تنشط الجسم وتدفئه وتدرّب عضلات التنفس. ولا تناسب مرضى ارتفاع الضغط أو أمراض القلب أو الصرع أو الحوامل.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.