Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Keti katika Sukhasana, Vajrasana au Padmasana ukiwa na tumbo tupu. Uti wa mgongo uwe wima na kichwa sawa.
- Weka mikono juu ya magoti katika Gyan mudra, au kunja ngumi kwa wepesi karibu na mabega ukitumia toleo la mikono.
- Vuta pumzi chache za polepole. Kisha vuta pumzi kwa nguvu kupitia pua, ukiacha tumbo na kifua vipanuke.
- Toa pumzi kwa nguvu ile ile kupitia pua, ukivuta tumbo ndani. Kuvuta na kutoa pumzi ni sawa kwa nguvu na urefu.
- Dumisha mdundo thabiti wa takriban pumzi moja kamili kwa kila hesabu ya kipima muda: pumzi 20 kwa mzunguko mwanzoni. Ni pumzi tu inayosonga; mabega na uso vibaki vimelegea.
- Baada ya pumzi ya mwisho, pumua polepole kupitia pua wakati wa mapumziko ya sekunde 20 hadi kupumua kutulie tena.
- Fanya mizunguko 3, kisha keti kimya au fanya Anulom Vilom kwa dakika chache.
Faida
- Hupasha mwili joto na kuleta nguvu; njia nzuri ya kuamka asubuhi
- Hufunza kiwambo na misuli ya kupumua; tafiti ndogo za kupumua kwa yoga zinaripoti utendaji bora wa mapafu
- Huenda ikasaidia kufungua pua iliyoziba wakati wa mafua
- Huongeza uchangamfu na umakini kwa muda mfupi baadaye
Tahadhari
- Usifanye ukiwa na shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, historia ya kiharusi, kifafa au glakoma
- Si wakati wa ujauzito, ukiwa na ngiri, au baada ya upasuaji wa hivi karibuni wa tumbo, kifua, macho au masikio
- Epuka ikiwa unapata mashambulizi ya hofu au unahisi wasiwasi; kupumua haraka kunaweza kuchochea hofu
- Acha mara moja ukihisi kizunguzungu, kuwashwa-washwa mikononi, maumivu ya kifua au maumivu ya kichwa
- Kwa tumbo tupu tu: subiri saa 3–4 baada ya kula
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Bhastrika pranayama ni nini?
Ni pumzi ya mvukuto: kuvuta na kutoa pumzi kwa nguvu sawa kupitia pua kwa mdundo thabiti. Hupasha mwili joto na kuleta nguvu.
Nifanye Bhastrika pranayama mara ngapi?
Wanaoanza wanaweza kufanya mizunguko 2–3 ya pumzi 10–20 na kupumzika baada ya kila mzunguko. Mara moja kwa siku, asubuhi, inatosha.
Tofauti kati ya Bhastrika pranayama na Kapalbhati ni ipi?
Katika pumzi ya mvukuto kuvuta na kutoa pumzi vyote ni kwa nguvu. Katika Kapalbhati ni kutoa pumzi tu kunakofanywa kwa juhudi na kuvuta hakuna juhudi.
Je, Bhastrika pranayama ni salama kwa shinikizo la damu la juu?
Hapana. Watu wenye shinikizo la damu la juu au ugonjwa wa moyo wanapaswa kuiepuka. Kupumua polepole kama Bhramari au Anulom Vilom ni chaguo salama zaidi.
Je, naweza kufanya Bhastrika pranayama baada ya kula?
Hapana. Subiri saa 3–4 baada ya mlo. Mwendo mkali wa tumbo haupendezi na unaweza kusababisha kiungulia tumbo likiwa limejaa.
Madhara ya pumzi ya mvukuto ni yapi?
Kizunguzungu, kuwashwa-washwa, maumivu ya kichwa au wasiwasi, kwa kawaida kutokana na kwenda haraka sana au kwa muda mrefu sana. Punguza kasi, pumzika na ufanye mizunguko michache.
Je, Bhastrika ni salama wakati wa ujauzito?
Hapana. Epuka kupumua kwa haraka na kwa nguvu wakati wa ujauzito. Kupumua polepole kwa upole ni chaguo bora; muulize mkunga au daktari wako.
Bhastrika inamfaa nani, na nani aepuke?
Huleta nguvu mwilini, hukupasha joto na hufunza misuli ya kupumua. Haifai kwa wenye shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, kifafa au wajawazito.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.