La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous en Sukhasana, Vajrasana ou Padmasana, l'estomac vide. Gardez le dos droit et la tête droite.
- Posez les mains sur les genoux en Gyan mudra, ou fermez les poings sans serrer près des épaules si vous pratiquez la version avec les bras.
- Prenez quelques respirations lentes. Puis inspirez vigoureusement par le nez en laissant le ventre et la poitrine se gonfler.
- Expirez tout aussi vigoureusement par le nez en rentrant le ventre. L'inspiration et l'expiration ont la même force et la même durée.
- Gardez un rythme régulier d'environ une respiration complète par temps du minuteur : 20 respirations par cycle pour commencer. Seul le souffle bouge ; gardez les épaules et le visage détendus.
- Après la dernière respiration, respirez lentement par le nez pendant les 20 secondes de repos, jusqu'à ce que le souffle soit de nouveau calme.
- Faites 3 cycles, puis restez assis en silence ou pratiquez Anulom Vilom quelques minutes.
Bienfaits
- Réchauffe et dynamise le corps ; une bonne façon de se réveiller le matin
- Entraîne le diaphragme et les muscles respiratoires ; de petites études sur la respiration yogique rapportent une meilleure fonction pulmonaire
- Peut aider à dégager un nez bouché pendant un rhume
- Aiguise la vigilance et la concentration pendant un moment après la pratique
Précautions
- Ne pratiquez pas en cas d'hypertension, de maladie cardiaque, d'antécédent d'AVC, d'épilepsie ou de glaucome
- Pas pendant la grossesse, en cas de hernie, ni après une chirurgie récente de l'abdomen, du thorax, des yeux ou des oreilles
- À éviter si vous faites des crises de panique ou êtes anxieux ; une respiration rapide peut déclencher la panique
- Arrêtez immédiatement en cas de vertige, de fourmillements dans les mains, de douleur thoracique ou de mal de tête
- Uniquement à jeun : attendez 3 à 4 heures après avoir mangé
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Bhastrika pranayama ?
C'est la respiration du soufflet : des inspirations et des expirations vigoureuses et égales par le nez, sur un rythme régulier. Elle réchauffe et dynamise le corps.
Combien de fois pratiquer Bhastrika pranayama ?
Les débutants peuvent faire 2 à 3 cycles de 10 à 20 respirations, avec un repos après chaque cycle. Une fois par jour, le matin, suffit.
Quelle différence entre Bhastrika pranayama et Kapalbhati ?
Dans la respiration du soufflet, l'inspiration et l'expiration sont toutes deux vigoureuses. Dans Kapalbhati, seule l'expiration est active et l'inspiration est passive.
Bhastrika pranayama est-il sans danger en cas d'hypertension ?
Non. Les personnes hypertendues ou cardiaques doivent l'éviter. Une respiration lente comme Bhramari ou Anulom Vilom est un choix plus sûr.
Puis-je pratiquer Bhastrika après avoir mangé ?
Non. Attendez 3 à 4 heures après un repas. Le mouvement vigoureux du ventre est inconfortable et peut provoquer des remontées acides l'estomac plein.
Quels sont les effets secondaires de la respiration du soufflet ?
Vertiges, fourmillements, mal de tête ou anxiété, généralement quand on va trop vite ou trop longtemps. Ralentissez, reposez-vous et faites moins de cycles.
Bhastrika est-il sans danger pendant la grossesse ?
Non. Évitez les respirations rapides et forcées pendant la grossesse. Une respiration lente et douce est un meilleur choix ; demandez l'avis de votre sage-femme ou de votre médecin.
En résumé, quels sont les bienfaits de Bhastrika ?
Il dynamise le corps, réchauffe et entraîne les muscles respiratoires. Il ne convient pas en cas d'hypertension, de maladie cardiaque, d'épilepsie ou de grossesse.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.