Adım adım nasıl yapılır
- Aç karnına Sukhasana, Vajrasana ya da Padmasana'da oturun. Omurganızı düz, başınızı dengede tutun.
- Ellerinizi Gyan mudrasında dizlerinize bırakın ya da kollu versiyonu yapıyorsanız omuzlarınızın yanında gevşek yumruklar yapın.
- Birkaç yavaş nefes alın. Sonra karnınızın ve göğsünüzün genişlemesine izin vererek burundan güçlü bir nefes alın.
- Karnınızı içeri çekerek burundan aynı güçte nefes verin. Nefes alma ve verme güç ve süre bakımından eşittir.
- Sayacın her sayısında yaklaşık bir tam nefesle düzenli bir ritim koruyun: başlangıçta tur başına 20 nefes. Yalnızca nefes hareket etsin; omuzlarınızı ve yüzünüzü gevşek tutun.
- Son nefesten sonra, 20 saniyelik dinlenmede nefesiniz yeniden sakinleşene kadar burundan yavaşça nefes alın.
- 3 tur yapın, ardından sessizce oturun ya da birkaç dakika Anulom Vilom uygulayın.
Faydaları
- Vücudu ısıtır ve enerji verir; sabah uyanmak için iyi bir yoldur
- Diyaframı ve solunum kaslarını çalıştırır; yoga nefesi üzerine küçük çalışmalar daha iyi akciğer fonksiyonu bildiriyor
- Soğuk algınlığında tıkalı burnu açmaya yardımcı olabilir
- Sonrasında kısa bir süre uyanıklığı ve odaklanmayı keskinleştirir
Önlemler
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, inme geçmişi, epilepsi ya da glokom varsa uygulamayın
- Hamilelikte, fıtık varsa ya da yakın zamanda karın, göğüs, göz veya kulak ameliyatı olduysanız yapmayın
- Panik atak geçiriyorsanız ya da kaygılı hissediyorsanız kaçının; hızlı nefes paniği tetikleyebilir
- Baş dönmesi, ellerde karıncalanma, göğüs ağrısı ya da baş ağrısı hissederseniz hemen durun
- Yalnızca aç karnına: yemekten sonra 3–4 saat bekleyin
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Bhastrika pranayama nedir?
Körük nefesidir: burundan düzenli bir ritimle, eşit güçte alınıp verilen güçlü nefesler. Vücudu ısıtır ve enerji verir.
Bhastrika pranayama kaç kez yapılmalı?
Yeni başlayanlar her turdan sonra dinlenerek 10–20 nefeslik 2–3 tur yapabilir. Günde bir kez, sabah yapmak yeterlidir.
Bhastrika pranayama ile Kapalbhati arasındaki fark nedir?
Körük nefesinde hem nefes alma hem nefes verme güçlüdür. Kapalbhati'de ise yalnızca nefes verme aktiftir, nefes alma pasiftir.
Bhastrika pranayama yüksek tansiyon için güvenli mi?
Hayır. Yüksek tansiyonu ya da kalp hastalığı olanlar bundan kaçınmalıdır. Bhramari veya Anulom Vilom gibi yavaş nefesler daha güvenli bir seçimdir.
Bhastrika pranayamayı yemekten sonra yapabilir miyim?
Hayır. Yemekten sonra 3–4 saat bekleyin. Karnın güçlü hareketi tok karnına rahatsızlık verir ve reflüye yol açabilir.
Körük nefesinin yan etkileri nelerdir?
Baş dönmesi, karıncalanma, baş ağrısı ya da kaygı; genellikle çok hızlı ya da çok uzun yapmaktan kaynaklanır. Yavaşlayın, dinlenin ve daha az tur yapın.
Bhastrika hamilelikte güvenli mi?
Hayır. Hamilelikte hızlı ve zorlayıcı nefeslerden kaçının. Nazik, yavaş nefes daha iyi bir seçimdir; ebenize ya da doktorunuza danışın.
Bhastrika kimler için uygun değildir?
Vücuda enerji verir, ısıtır ve solunum kaslarını çalıştırır; ancak yüksek tansiyon, kalp hastalığı, epilepsi ya da hamilelikte uygun değildir.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.