اوردھو پرسارت ایک پاد آسن (اسٹینڈنگ اسپلٹ) مرحلہ وار کیسے کریں
- میٹ کے اگلے حصے پر پاؤں کولہوں کے فاصلے پر رکھ کر کھڑے ہوں۔ سانس اندر لیں اور ریڑھ لمبی کریں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے کولہوں سے آگے جھک کر اتانآسن میں آئیں۔ ہاتھ فرش یا بلاک تک لانے کے لیے جتنا ضروری ہو گھٹنے موڑیں۔
- وزن بائیں پاؤں پر ڈالیں اور ہاتھ اس کے دونوں طرف، انگلیوں سے تھوڑا آگے میٹ پر رکھیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے دائیں ٹانگ سیدھی پیچھے اوپر اٹھائیں۔ دائیں پاؤں کی انگلیاں نیچے کی طرف رکھیں تاکہ کولہے فرش کے متوازی رہیں۔
- اگر ہیمسٹرنگ کھنچے تو کھڑی ٹانگ کا گھٹنا ہلکا سا موڑ کر رکھیں۔ سر لٹکنے دیں اور سینہ کھڑی ٹانگ کی طرف لائیں۔
- کھڑے پاؤں پر برابر وزن دیتے ہوئے اس حالت میں 15–20 سیکنڈ (3–5 سانس) رکیں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے دائیں ٹانگ آہستہ نیچے لائیں، واپس اتانآسن میں آئیں، پھر دائیں ٹانگ پر کھڑے ہو کر دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کھڑی ٹانگ کی ہیمسٹرنگز اور پنڈلی کو گہرائی سے کھینچتا ہے
- اٹھی ہوئی ٹانگ کے سامنے والے ہپ فلیکسرز کو کھینچتا ہے
- اٹھی ہوئی ٹانگ کے سرین اور پچھلے حصے کو مضبوط کرتا ہے
- کھڑی ٹانگ کے ٹخنے، گھٹنے اور ران میں طاقت اور توازن بڑھاتا ہے
- فرنٹ اسپلٹس اور رقص کے لیے درکار لچک کی تربیت دیتا ہے
- سر دل سے نیچے ہونے والے آگے جھکاؤ کے طور پر ذہن کو پرسکون کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما، ریٹینا کے مسائل یا آنکھ کا حالیہ آپریشن — سر دل سے نیچے ہوتا ہے؛ یہ آسن نہ کریں یا ہاتھ اونچے بلاک پر رکھیں
- ورٹیگو، چکر یا لو بلڈ پریشر — دیوار کے قریب مشق کریں اور بہت آہستہ اوپر آئیں
- ہیمسٹرنگ پھٹنا، عرق النسا (سائیٹیکا) یا ڈسک کا مسئلہ — پورا جھکاؤ نہ کریں، یا کھڑی ٹانگ کا گھٹنا موڑیں اور ٹانگ صرف تھوڑی اٹھائیں
- کھڑی ٹانگ کے ٹخنے یا گھٹنے میں چوٹ — ہیمسٹرنگ کا ایسا کھنچاؤ چنیں جس میں وزن کم پڑے
- حمل — گہرے جھکاؤ اور توازن سے بچیں؛ اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
یوگا میں اسٹینڈنگ اسپلٹ کو کیا کہتے ہیں؟
اوردھو پرسارت ایک پاد آسن، یعنی "ایک ٹانگ اوپر پھیلانے کا آسن"۔ انگریزی کلاسوں میں عام طور پر اسے اسٹینڈنگ اسپلٹس کہا جاتا ہے۔
نئے سیکھنے والے اسٹینڈنگ اسپلٹ کیسے کریں؟
ہاتھ کھڑے پاؤں کے پاس بلاک پر رکھیں، کھڑا گھٹنا نرم رکھیں اور پچھلی ٹانگ صرف کولہے کی اونچائی تک اٹھائیں۔ دونوں کولہے فرش کی طرف رکھیں اور چند سانس رکیں۔
اسٹینڈنگ اسپلٹ سیکھنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
یہ آپ کی ہیمسٹرنگز پر منحصر ہے۔ بہت سے لوگوں کو باقاعدہ مشق کے ہفتوں سے مہینوں لگتے ہیں۔ ہفتے میں دو تین مختصر سیشن، آدھے اسپلٹس اور آگے جھکنے والے آسنوں کے ساتھ، مدد کرتے ہیں۔
اسٹینڈنگ اسپلٹ میں میرا توازن کیوں بگڑتا ہے؟
عام طور پر وزن ایڑی پر ہوتا ہے یا ٹانگ بہت تیزی سے اوپر پھینکی جاتی ہے۔ ہاتھ بلاک پر رکھیں، کھڑے پاؤں کے انگوٹھے والی طرف دبائیں اور آہستہ اٹھائیں۔
اسٹینڈنگ اسپلٹ میں کون سے پٹھے کھنچتے ہیں؟
زیادہ تر کھڑی ٹانگ کی ہیمسٹرنگز اور پنڈلی، اور اٹھی ہوئی ٹانگ کے ہپ فلیکسرز۔ اٹھی ہوئی ٹانگ کے سرین اور کھڑی ران کام کرتے ہیں۔
کیا ہائی بلڈ پریشر میں اسٹینڈنگ اسپلٹ محفوظ ہے؟
اس میں سر دل سے نیچے جاتا ہے، اس لیے بے قابو ہائی بلڈ پریشر یا گلوکوما میں اس سے بچیں۔ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں اور اس کے بجائے سیدھے کھڑے آسن چنیں۔
کیا اسٹینڈنگ اسپلٹ اور اسپلٹ اسکواٹ ایک ہی ہیں؟
نہیں۔ جم کا اسپلٹ اسکواٹ طاقت کی ورزش ہے، ایک لنج جس میں پچھلا پاؤں اونچا رکھا جاتا ہے۔ یوگا کا اسٹینڈنگ اسپلٹ جھک کر توازن اور کھنچاؤ کا آسن ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
