Как выполнять Urdhva Prasarita Eka Padasana (Вертикальный шпагат): пошагово
- Встаньте в начале коврика, стопы на ширине таза. На вдохе вытяните позвоночник.
- На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов в наклон стоя. Сгибайте колени настолько, насколько нужно, чтобы поставить ладони на пол или на блоки.
- Перенесите вес на левую стопу и поставьте ладони на коврик по обе стороны от неё, чуть впереди пальцев ног.
- На вдохе поднимите прямую правую ногу вверх позади себя. Пальцы правой стопы смотрят вниз, чтобы таз оставался параллельным полу.
- Если задняя поверхность бедра тянет, слегка согните опорное колено. Голова свободно висит, грудь тянется к опорной ноге.
- Оставайтесь в вертикальном шпагате 15–20 секунд (3–5 дыханий), равномерно давя в пол опорной стопой.
- На выдохе медленно опустите правую ногу, вернитесь в наклон стоя и повторите, стоя на правой ноге.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Глубоко вытягивает заднюю поверхность бедра и икру опорной ноги
- Вытягивает сгибатели бедра поднятой ноги
- Укрепляет ягодицу и заднюю поверхность поднятой ноги
- Развивает силу и равновесие в голеностопе, колене и бедре опорной ноги
- Тренирует гибкость, нужную для продольного шпагата и танца
- Успокаивает ум как наклон вперёд с головой ниже сердца
Избегайте или измените, если
- Повышенное давление, глаукома, проблемы с сетчаткой или недавняя операция на глазах — голова ниже сердца; избегайте позы или держите ладони высоко на блоках
- Головокружение или пониженное давление — практикуйте у стены и поднимайтесь очень медленно
- Разрыв задней поверхности бедра, ишиас или проблемы с дисками — не делайте полный наклон или согните опорное колено и поднимайте ногу совсем немного
- Травма голеностопа или колена опорной ноги — выберите растяжку задней поверхности бедра с меньшей нагрузкой
- Беременность — избегайте глубокого наклона и балансирования; посоветуйтесь с акушеркой или врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как называется вертикальный шпагат в йоге?
Урдхва Прасарита Эка Падасана — «поза с одной ногой, вытянутой вверх». На занятиях её обычно просто называют вертикальным шпагатом.
Как делать вертикальный шпагат новичку?
Поставьте ладони на блоки рядом с опорной стопой, держите опорное колено мягким и поднимайте заднюю ногу только до уровня таза. Обе стороны таза смотрят в пол; оставайтесь несколько дыханий.
Сколько времени нужно, чтобы освоить вертикальный шпагат?
Зависит от гибкости задней поверхности бедра. Многим нужны недели или месяцы регулярной практики. Помогают две-три короткие тренировки в неделю с полушпагатом и наклонами вперёд.
Почему я теряю равновесие в вертикальном шпагате?
Обычно вес смещён на пятку или нога взлетает вверх слишком быстро. Поставьте ладони на блоки, давите в пол стороной большого пальца опорной стопы и поднимайте ногу медленно.
Какие мышцы растягивает вертикальный шпагат?
В основном заднюю поверхность бедра и икру опорной ноги и сгибатели бедра поднятой ноги. Работают ягодица поднятой ноги и бедро опорной.
Безопасен ли вертикальный шпагат при повышенном давлении?
Голова оказывается ниже сердца, поэтому при неконтролируемом повышенном давлении или глаукоме избегайте позы. Посоветуйтесь с врачом и выбирайте вместо неё позы с прямым корпусом.
Вертикальный шпагат — это то же, что сплит-присед?
Нет. Сплит-присед (болгарский присед) в зале — это силовое упражнение, выпад с задней стопой на возвышении. Вертикальный шпагат в йоге — это наклон с балансом и растяжкой.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
