ఊర్ధ్వ ప్రసారిత ఏకపాదాసనం (స్టాండింగ్ స్ప్లిట్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- పాదాలను తుంటి వెడల్పులో ఉంచి మ్యాట్ ముందు భాగంలో నిలబడండి. శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నెముకను పొడవుగా చేయండి.
- శ్వాస వదులుతూ తుంటి నుండి ముందుకు వంగి ఉత్తానాసనంలోకి రండి. చేతులు నేలకు లేదా బ్లాక్లకు చేరడానికి అవసరమైనంత మోకాళ్ళను వంచండి.
- బరువును ఎడమ పాదంపైకి మార్చి, చేతులను దానికి రెండు వైపులా, కాలివేళ్ళ కంటే కొంచెం ముందు మ్యాట్పై ఉంచండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి కాలును వెనుక నిటారుగా పైకి ఎత్తండి. తుంటి నేలకు సమంగా ఉండేలా కుడి కాలివేళ్ళను కిందికి చూపనివ్వండి.
- హామ్స్ట్రింగ్ లాగినట్లు అనిపిస్తే నిలబడిన మోకాలిని కొంచెం వంచి ఉంచండి. తలను వేలాడనిచ్చి ఛాతీని నిలబడిన కాలి వైపు తీసుకురండి.
- నిలబడిన పాదం అంతటా సమంగా నొక్కుతూ ఈ స్థితిలో 15–20 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండండి.
- శ్వాస వదులుతూ కుడి కాలును నెమ్మదిగా దించి, ఉత్తానాసనానికి తిరిగి వచ్చి, కుడి కాలిపై నిలబడి మళ్ళీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- నిలబడిన కాలి హామ్స్ట్రింగ్లు, పిక్కను లోతుగా సాగదీస్తుంది
- పైకి ఎత్తిన కాలి ముందు భాగంలోని హిప్ ఫ్లెక్సర్లను సాగదీస్తుంది
- పైకి ఎత్తిన కాలి పిరుదు కండరాలు, వెనుక భాగాన్ని బలపరుస్తుంది
- నిలబడిన చీలమండ, మోకాలు, తొడలో బలం, సమతుల్యతను పెంచుతుంది
- ఫ్రంట్ స్ప్లిట్లు, నృత్యానికి కావలసిన వశ్యతను నేర్పుతుంది
- తల గుండె కంటే కిందుగా ఉండే ముందు వంపుగా మనసును ప్రశాంతపరుస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- అధిక రక్తపోటు, గ్లకోమా, రెటీనా సమస్యలు లేదా ఇటీవలి కంటి శస్త్రచికిత్స — తల గుండె కంటే కిందుగా ఉంటుంది; ఆసనం మానేయండి లేదా చేతులను ఎత్తైన బ్లాక్లపై ఉంచండి
- వర్టిగో, తల తిరగడం లేదా తక్కువ రక్తపోటు — గోడ దగ్గర సాధన చేసి చాలా నెమ్మదిగా పైకి లేవండి
- హామ్స్ట్రింగ్ చిరుగు, సయాటికా లేదా డిస్క్ సమస్య — పూర్తిగా వంగడం మానేయండి లేదా నిలబడిన మోకాలిని వంచి కాలును కొంచెం మాత్రమే ఎత్తండి
- నిలబడిన కాలిలో చీలమండ లేదా మోకాలి గాయం — తక్కువ బరువు పడే హామ్స్ట్రింగ్ సాగదీతను ఎంచుకోండి
- గర్భధారణ — లోతైన వంపు, సమతుల్యత రెండింటినీ మానేయండి; మీ డాక్టర్ను లేదా మిడ్వైఫ్ను అడగండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
యోగాలో స్టాండింగ్ స్ప్లిట్ను ఏమంటారు?
ఊర్ధ్వ ప్రసారిత ఏకపాదాసనం, అంటే "ఒక కాలిని పైకి చాపిన ఆసనం". చాలా క్లాసుల్లో దీన్ని సాధారణంగా స్టాండింగ్ స్ప్లిట్ అనే పిలుస్తారు.
కొత్తవారు స్టాండింగ్ స్ప్లిట్ ఎలా చేయాలి?
చేతులను నిలబడిన పాదం పక్కన బ్లాక్లపై ఉంచి, నిలబడిన మోకాలిని మెత్తగా ఉంచి, వెనుక కాలును తుంటి ఎత్తు వరకు మాత్రమే ఎత్తండి. రెండు తుంటులు నేల వైపు ఉంచి కొన్ని శ్వాసలు ఉండండి.
స్టాండింగ్ స్ప్లిట్ చేయగలగడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
అది మీ హామ్స్ట్రింగ్లపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలామందికి క్రమం తప్పని సాధనతో వారాల నుండి నెలలు పడుతుంది. వారానికి రెండు మూడు సార్లు హాఫ్ స్ప్లిట్, ముందు వంపులు చేయడం సహాయపడుతుంది.
స్టాండింగ్ స్ప్లిట్లో నేను ఎందుకు సమతుల్యత కోల్పోతాను?
సాధారణంగా బరువు మడమపై ఉండటం లేదా కాలును చాలా వేగంగా పైకి తన్నడం వల్ల. చేతులను బ్లాక్లపై ఉంచి, నిలబడిన పాదం బొటనవేలి వైపు నొక్కి, నెమ్మదిగా ఎత్తండి.
స్టాండింగ్ స్ప్లిట్లో ఏ కండరాలు సాగుతాయి?
ముఖ్యంగా నిలబడిన కాలి హామ్స్ట్రింగ్లు, పిక్క, పైకి ఎత్తిన కాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్లు. పైకి ఎత్తిన కాలి పిరుదు కండరాలు, నిలబడిన తొడ పని చేస్తాయి.
అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి స్టాండింగ్ స్ప్లిట్ సురక్షితమా?
తల గుండె కంటే కిందకు వెళ్తుంది, కాబట్టి నియంత్రణలో లేని అధిక రక్తపోటు లేదా గ్లకోమా ఉంటే మానేయండి. మీ డాక్టర్ను అడిగి, నిటారుగా ఉండే ఆసనాలు ఎంచుకోండి.
స్టాండింగ్ స్ప్లిట్, స్ప్లిట్ స్క్వాట్ ఒకటేనా?
కాదు. జిమ్లో చేసే స్ప్లిట్ స్క్వాట్ బలం కోసం చేసే వ్యాయామం, వెనుక పాదం ఎత్తుపై ఉంచిన లంజ్. యోగాలోని స్టాండింగ్ స్ప్లిట్ ముందుకు వంగి చేసే సమతుల్యత, సాగదీత ఆసనం.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
